美肌をつくる野菜のとりかた

こんにちは。

日本ビューティーフード協会

代表理事の鈴木梨沙です。

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野菜は色によって

抗酸化作用や

特有の働きがあるので

彩りよくカラフルにとる

のがオススメ❤️

って言葉、聞いたことありませんか^ ^

そう。野菜はカラフルに

とればとるほど、

栄養の相乗効果が

期待できますよ〜✨

なので、フィトケミカルを

上手に摂るには、

7色のレインボーカラーを

意識して選ぶことが大事！！

その7色とは、

赤、オレンジ、黄、紫、緑、黒、白です。

彩りよく摂ることに加え、

調理法のポイントなんかも

それぞれあるので、

以下を意識してみてくださいね〜♡

●赤・・・リコピン、カプサイシン

トマト、すいか、ピンクグレープフルーツ、かきなどに含まれるリコピン、とうがらしやパプリカ、赤ピーマンに含まれるカプサイシンにはともに高い抗酸化作用があります。熱に強く油に溶けやすいので、油を使った加熱調理に向きます。

●オレンジ・・・プロビタミンＡ（＝カロテン・クリプトキサンチン）、ゼアキサンチン

かぼちゃ、にんじん、みかんなどに含まれるプロビタミンＡには皮膚粘膜の保護作用やがん予防、コレステロール調整作用が。パパイヤ、マンゴーなどに含まれる目の保護作用、視力調整作用、がん予防作用があります。いずれも油に溶けやすく熱に強いので、油を使った加熱調理に向きます。

●黄・・・ルテイン、フラボノイド

とうもろこし、ゴールドキウイ、かぼちゃなどに含まれるルテインには目の保護作用があり、油に溶けやすく熱に強いので、油を使った調理に向きます。レモンなどかんきつ類や玉ねぎなどに含まれるフラボノイドは、ビタミンＣの吸収促進作用、血管強化作用があります。熱には強いのですが水溶性なので、玉ねぎは水にさらしすぎないようにしましょう。

●紫・・・アントシアニン

なすや黒豆、赤シソ、ベリー類などに含まれるアントシアニンには、視力回復、白内障予防作用があります。水溶性で熱に弱いため、生食やジュース、果実酢で摂るのが効果的です。

●緑・・・クロロフィル

緑の野菜全般に含まれるクロロフィルには、血液サラサラ作用、糖やコレステロール低下作用、口臭予防作用、殺菌作用などがあります。油に溶けやすく酸や熱に弱いので、ゆで時間は短くしてすぐに冷水で冷やすようにしましょう。

●黒・・・クロロゲン酸

ゴボウやりんご、バナナ、じゃがいもなど、切って断面が黒くなる食べ物に含まれているのがクロロゲン酸です。脂肪燃焼作用、メラニン生成抑制作用、糖の吸収抑制作用などがあります。熱に弱く水溶性のため、アク抜きや加熱は短時間にしましょう。

●白・・・イソチオシネアート、硫酸アリル

大根、キャベツ、スプラウト、わさびなどに含まれるイソチオシネアートには、脂質や糖の排泄作用、毒素排出作用、がん予防作用などがあります。細胞が壊れた時に細胞の中から出てくるので、すりおろしたり、よく噛むようにしましょう。

ねぎ、にんにく、玉ねぎ、にらなどに含まれる硫酸アリルには、血液サラサラ作用、殺菌作用などがあります。ビタミンＢ1の吸収を助けるので、豚肉などビタミンＢ1が豊富な料理の薬味として添えるとよいでしょう。いずれも水溶性で水に溶けだしやすいので、水にさらす時間は短時間にしましょう。