おはようございます
今まで何度もダイエットに挑戦
しかし続けられずに
ダイエット失敗を繰り返してきたaiです
そんな私でも
食生活を改善することで
4ヶ月で7kg減に成功
産前と比べると
体重 約9kg減
体脂肪率 約8%減
産後ダイエットで
痩せることができたのです
参考にしたのは
YouTuberのayahareさん
食生活だけで体重10kg減の
ダイエットに成功され、今もキープ。
そのための食事やレシピを
動画で配信されています。
どれも美味しそうなレシピで
簡単にできるものばかりなので
マネしやすいです
また、audibleでも食事に関する本を
たくさん聞きました！
ここでは2冊ご紹介します📕
運動指導者が教える
食事10割でヤセる技術
著者 森 拓郎
運動指導者としての経験から
運動ではダイエットはうまくいかないこと
食事改善がダイエットでは必須であること
どのような食事を摂れば良いかなどが
わかる本でした
「空腹」こそ最強のクスリ
著者 青木 厚
話題の16時間断食の提唱者が書いた本
身近に16時間断食で痩せた人がいたので
読んでみました！
16時間断食が体に与える良い影響や注意点、
具体的な実践方法などがよくわかりました。
私が実践したこと
①水を1日2リットル程度飲む
②わかめ＆きのこ類の入った汁物を
食事の最初に食べる
③タンパク質を積極的にとる
④主食は玄米ご飯を120g食べる
⑤16時間断食
詳しく説明していきますね
①水を1日に2リットル程度飲む
老廃物を流すためにも、水分摂取は大切です
我が家にはウォーターサーバーがあり、
水をすぐに飲める環境でもありました。
何か作業をする前に一杯飲み、
ひと段落したところでまた一杯飲む。
食事中も毎回汁物を食べていたので
それも含めて2リットル程飲むようにしました！
空腹を紛らわすこともできるのでオススメです
ダイエット中は特に
カロリーのある飲み物は要注意
食べ物と違って吸収が早いので
一気に血糖値が上がり
太りやすくなります
②わかめ＆きのこ類の入った汁物を
食事の最初に食べる。
不足しがちな食物繊維を
汁物でとることにしました
空腹状態で飲むことで
一度食欲を落ち着かせることもできます
汁物を作るときは
わかめときのこ類を入れる
あとは好きな野菜や
冷蔵庫の中のあまっている食材を入れています
③タンパク質を積極的にとる
体重が落ちても体脂肪率が落ちない
ということはありませんか？
私はまさにその状態になり
脂肪と共に筋肉も落ちている感じでした。
そこで、タンパク質を積極的に摂ることに。
鶏胸肉、ささみ、ブロッコリー、魚、卵など
なるべく食事に取り入れました
プロテインも買ってみましたが
あまり好きになれず
普段の食事でとるようにしています
④主食は玄米ご飯を120g食べる
タンパク質を多く摂っていると
便秘に悩むことはありませんか？
主食を玄米にして
わかめ＆きのこ類の汁物を摂るようにしてから
便秘にならなくなりました
玄米はアイリスオーヤマの
電気圧力鍋で美味しく時短で炊けます
白米より
ビタミンや鉄分
食物繊維が多く
噛みごたえもあるので
満足感をえられます
もち麦や雑穀米を混ぜたご飯も試しましたが
あまり効果が実感できませんでした
今は玄米100%で炊いて
1回に120g食べています
体重がまだまだ落ちていない時は
1回100gにしていました
また、お酒を飲む時やおかずが多い時などは
玄米を抜いたり少なめにしています
⑤16時間断食
ある時、ふと思いました。
家事をする程度しか動かないのに
3食しっかり食べる必要があるのか？
あすけんというダイエットアプリで
3食しっかり摂取カロリーを入れると
それで必要カロリーを満たしてしまいます。
楽しみである間食を食べると
カロリーオーバーになってしまうのです
そこで16時間断食に挑戦
20時から翌日12時まで
何も食べず、水を飲むだけにしました。
慣れるまでは
何か食べたくなってしまったり
お腹が空きすぎて
我慢できなくなってしまうこともありました。
そんな時は、本に書いてあった
食べてもOKなものを食べました！
ヨーグルト
チーズ
ナッツ類
72%カカオのチョコレート🍫
などを少し食べて水分をとれば
お昼まで意外と耐えられました
とにかくお腹空いた〜
となるくらい食事時間をあけると
体の中は老廃物が出て綺麗になり
自分の脂肪を分解し始めるそうです。
お腹が空いても
今、脂肪が分解されている
12時以降は
好きなものを食べられる
そう思えば耐えられました
ダイエット中は
食べるの我慢しなきゃ
と、ストレスを溜めがちですよね
しかし、16時間断食すれば
あとの8時間は
好きなものを食べて良いのです
もちろん、
食べる量には
気をつけないといけませんが
お腹が空いた時こそ
次の食事を楽しみとして
とっておきます
空腹で食べれば
いつもの何倍も
美味しく感じられますよ
また、毎日でなくても
体の浄化作用があると書いてありました
続けるために完璧は目指さず、
たまには16時間が12時間になったり、
朝ご飯も普通に食べたり
ゆるくやっています
この16時間断食
注意点もあります
授乳中や妊娠中、生理中、体調不良の時など
普段と違う状況の時は
実践しないほうがいいそうです。
私は授乳回数が減ってから始めました
また筋トレとまで言わなくても
日常の中で少しの運動をすること。
それによって、
筋肉が落ちるのを防げるそうです
さらに、時間になったからと
空腹状態でいきなりドカ食いすると
血糖値が急激に上がり太りやすくなります。
そうならないために、
前回お話しした「舌先で味わう」を実践して
汁物→おかず→玄米ごはん
の順で味わって食べるようにしています。
気になる方は
是非、本を読んで
ご自身に合った方法で
実践してみてくださいね
最後までお付き合い頂き
ありがとうございました
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次回は
運動について書いていきます
お楽しみに