家でできる！胸(おっぱい)を目立たなくする、『ボディメイク(筋トレ)』その２
なりたい自分になる！！
■『ヨガ&筋トレ』インストラクター、
■FTMトランスジェンダー(性別違和、LGBTの「T」)、
■新宿・渋谷・代官山、出張レッスンも可、
■姿勢改善、腰痛・肩こり改善、女性&男性らしい体づくり、メンタルケア、食事アドバイス など希望に合わせレッスンしています、
■古町奏です！
【ヨガ&筋トレ グループレッスン】第２・４ 日曜 午前 開催中！
前回のブログ⇒ 胸を目立たなくする！トランスジェンダー的『ボディメイク』 の続きです。
それでは、僕が、具体的にどういうトレーニングをしているか、ご紹介します！
家でもできるものを中心に。
⚫まず、胸筋から。
胸筋を鍛える種目と言えば、
・ベンチプレス（ベンチに仰向けになり、真上にバーベル・ダンベルを上げ下げ）
・チェストプレス（ジムでマシーンを使ってやるなら）
・プッシュアップ（腕立て伏せ）
・フライ（手を左右に広げて、身体の前面方向に閉じる、ベンチでやる場合は仰向けでダンベルを持ち、左右から天井方向へ上げる）
・プルオーバー（ベンチでやる場合は、仰向けでダンベルを持ちバンザイ方向から、天井方向へ上げる）
などがあります。
また、
大胸筋は、上部・中部・下部と筋繊維の方向が違うので、それぞれ動き(持ち上げる又は押す方向)を変えてトレーニングをします。
まずは中部を鍛えるのが分かりやすいし、やりやすいです。
胸筋にちゃんときかせるトレーニングにするには、コツが有ります。腕立て伏せなどメジャーな種目であっても、腕だけに効いて胸に効かせられない人は少なくありません。ですので、まずやりやすい中部から。大胸筋が使えている確認が取れたら、上部のトレーニングをするといいです。
体幹部のトレーニングは意外と難しいので、フォームや方向・角度、意識をどこに向けるか、まずは人に聞いてやることをお勧めします。
自己流でやっていた時は、まったく無駄な時間を使っていたんだと知りました。
でも正しいやり方で行えば、必ず成果が出るのが筋トレです！
自分らしく生きてく、なりたい自分になるために！！
⚫胸筋中部(ベンチプレス)
ベンチにしているのは、収納ボックス型の椅子です。耐荷重を確かめて、自己責任にて、安全に行ってください。
ストレッチポールや、バランスボールでも可能です。あまり強度は上げられませんが。
※コツは胸を張ったまま、ダンベルを上下に動かすことです！前にパンチするように。
※手首を曲げず、まっすぐに。
※10回×3セット がギリギリできる重さで。はじめは5kg～10kgくらいを目安に。
※ダンベルを顔や体に落とさないように注意。
↑↓繰り返す
⚫胸筋中部(ダンベルフライ)
ベンチプレスが、上下に動かすのに対し、
フライは左右に広げた手を、弧を描くように、体の前面へと上げていきます。
※コツは胸を張ったままで。
※左右に開いていくときも力を抜かずゆっくりと。
※肘を軽く曲げる。
※10回×3セット がギリギリできる重さで。はじめは3kg～5kgくらいを目安に。
※ダンベルを顔や体に落とさないように注意。
↑↓繰り返す
フライの写真、分かりにくくてすみません(笑)いずれ撮りなおします。
⚫胸筋下部を鍛えると、↓こんな筋肉になります（男性）。
下部のふくらみ、丸みがありますね。
現状では、おっぱいがこの胸筋下部のように胸板化して見えてくれます（笑）
ですので、下部は鍛えずに、中部と上部を鍛えています。
では、今回はこれにて。
次回は胸筋上部の鍛え方をご紹介しまーす！