美容の大敵「糖化」を予防しましょう。
糖化によりコラーゲンが劣化してしまうと、顔だけでなく全身のたる
みの原因となります。
食後のウォーキングで、たるみ防止！！
●美容と健康の大敵！「糖化」とは？
＊糖化はたるみの原因に！
「糖化」という言葉をご存知ですか？ 最近の美容では、「酸化（身
体のサビ）」と平行して、老化現象の１つとして非常に注目を浴びて
います。
糖化が起こると、身体の中で劣化したタンパク質ができてしまい、そ
れが健康や美容に様々な害を及ぼす事が知られています。
わかりやすく言うと、炊きたてのご飯は、白くて瑞々しくてツヤツヤ。
けれど時間が経過したご飯は、黄色く硬くなってしまいますね。
あれが糖化です。
身体は全身、皮膚や髪もタンパク質で構成されていますので、それが
ゴワゴワになって、髪がパサパサしたり、全身のたるみ、そして顔の
たるみとなってきます。
最近、肌が黄ぐすんできた、ハリが無くなってたるんできた・・・
そんなあなたは糖化しているサインかも。
そんな怖い糖化ですが、、日常生活の食習慣や運動習慣によって、ケ
アする事ができます。
そこで、身近な習慣を気遣う事で、できるだけ「糖化」しない身体作
りを目指しましょう。
●有酸素運動で糖化ケア
食後の血糖値を上げないようにして身体の糖化ケアをしていくために、
日常生活にウォーキングを取り入れましょう。
食後血糖値のピークは、一般的に食後３０～６０分になります。
そこで、食後１時間以内に有酸素運動をすると、体内の糖を使ってく
れるので、血糖値の上昇が防げるのです。
でも、食後は内臓への負担かかかる事から激しい運動は避けたいとこ
ろ。
ウォーキングなら身体への負担も少なく続ける事ができます。
更に、ダイエットのための場合、有酸素運動は２０分以上続けましょう、
と言われますが、これは運動初めは体内の糖質を使い、２０分過ぎる頃
に体脂肪を使うという変化が起こるからです。
今回は、この最初の糖質を使ってくれればＯＫなので、長い歩行時間が
とれなくても大丈夫です。
夕食後に近所を少し歩いてみませんか？
特に外食の時は美味しい物がいっぱい。
帰りにお店の最寄駅から１つ遠い駅まで歩く、そんな工夫だけでも糖化
ケアになるのです。
●姿勢を意識してウォーキングの効果を高めよう
オフィスでのランチタイムなら、食後にお友達と話しながら少し外を歩
く、移動に階段を利用するなどしたいところですが、お昼時にはそんな
時間はない！
そんな方も多いはず。
その分、姿勢を意識し有酸素の効果を得ましょう。
左の写真のように、背中を壁につけて正しい姿勢で立ちます。
・カカト
・ふくらはぎの後ろ
・ヒップ
・みぞおちの後ろ
・肩甲骨
・後頭部
上記全てが壁に付き、おへその後ろだけが少し（手のひら１枚分）の
隙間が空いた状態が正しい姿勢です。
その姿勢で、視線はまっすぐ遠くを見て、鼻から息を吸いながら、下
腹の内臓を引き上げるように呼吸します。
その際に、下腹がグイっと引っ込めばＯＫ。
その引っ込んだお腹を腹筋でキープしながら、深呼吸をしましょう。
（息を吐くときも吸う時も、お腹が出ないように気をつけ続けます）。
１分ほど続けると、全身の筋肉を使って立っている事が実感できます。
そのまま壁から離れて姿勢を維持したままウォーキングする事で、短
い時間でもウォーキングの効果が高まります。
●食事で糖化ケア
食事をすると「血糖値」が上がります。それによって糖化も進むわけ
ですが、まさか食事をしないわけにもいきませんので、これは仕方が
無い事です。
ですから、食事の仕方や、糖化予防食材を活かして、できるだけケア
しましょう。
●食材で糖化ケア
＊野菜は糖化予防に効果的
スナック菓子や清涼飲料水は、糖質を多く含んでいるので、当然ＮＧ。
美味しい焼き菓子も糖化の面からは避けたい食材です。
おやつに、甘いジュースと焼き菓子、なんてもってのほか！
これらの趣向品は、そもそもダイエット面などからも健康に良くなさ
そう…、というのは理解しやすいですが、では、日々の食事の主食の
中で、できるだけ避けたい、血糖値を急激に上げる食べ物とは？
それは、精製された白い炭水化物です。
逆に、急激な上昇にならない食べ物は、精製されていない食べ物です。
■血糖値が急激に上がりやすい主食
白米・白いパン・うどん など
■血糖値が急激には上がりにくい主食
玄米、全粒粉のパン、そば粉を多く使ったそば など
食事では、意識して精製されていない食材を取り入れると いいよう
です。
その他、食事と一緒に、糖の吸収を抑えたり、糖化タンパクを作りに
くくしてくれる食材を多く摂取するようにするのも良いでしょう。
■糖化を予防する食材
食物繊維豊富な食材・ポリフェノールが豊富な食材
ショウガやニンニク・シナモンなどの香辛料
緑茶やカモミールなどのハーブティー
特に緑茶の中の緑茶カテキンは、「抗酸化」「抗糖化」ともに効果が
あります。
食後に緑茶、というのは、先人の知恵なのかもしれませんね。
他にも、白米の多い丼物を食べる時は食物繊維豊富なサラダを付ける、
甘いケーキを食べたい時はカモミールティーをセレクトするなどして、
できるだけ糖化をケアしましょう。
●食べ方で糖化ケア
食べ方の注意点は、血糖値を急激に上げない事！
なので早食いは絶対にやめましょう。
同じ食材でも、ゆっくりよく噛んで食べる、それだけでも変わってきま
す。
その他、「食べ順」を意識する事で、血糖値の急上昇を抑えましょう。
お腹がすいていると、ついつい食べ応えのあるご飯やおかずをモリモリ
先に食べ、後から野菜を・・・なんて事になりがちですが、これはＮＧ。
炭水化物（白米やパンなど）は、食事の最後に摂取しましょう。
〇血糖値の上がりにくい食べ順
野菜（食物繊維）
↓
豆類のおかず（タンパク質）
肉や魚などのおかず（タンパク質）
↓
ご飯やパン（炭水化物）
同じタンパク質でも、豆類（お豆腐など）がある場合は、肉・魚よりも
先に摂取。
またご飯の種類が選べる場合は、白米よりも、玄米や雑穀米などをチョ
イスしましょう。
この食べ順は、コース料理の順番に似ていますね。
先に野菜を摂取しておく事で満腹中枢も満たされ、主食の余計な大食い
も防げますのでダイエットにも最適です。
●日常生活の糖化ケアで全身のたるみを防止しよう！
＊短時間でもウォーキングを習慣に
いかがですか？
身体のタンパク質を劣化させ、たるみの原因、いえそれだけでなく、全
身の老化の原因となる「糖化」。
ですが、食べ方や運動の仕方をちょっと気をつけるだけでも充分ケアが
できるのです。
特にウォーキングは、思い立ったら何の準備もなく開始する事ができま
す。
食べ過ぎてしまった日、どうしてもケーキがやめられなかった日、そん
な時、思い立ったらすぐに歩いてみましょう。
食べた後には歯磨きをするような感覚で、「あ、糖化しちゃうかも」と
思ったらウォーキングしてみる。
そんな身近なエクササイズとして続けてみてください。
＊参考＊
文・写真・撮影
長坂 靖子
ウォーキングトレーナーとして、講演会、執筆、
テレビ、女性誌、企業コンサル等、美と健康を
テーマに幅広く活動。代表を務める「日本ウォ
ーキングセラピスト協会」は関東を中心に６０
か所以上の教室を展開。室内で行うストレッチ
教室はじめ、屋外で行うウォーキング教室とバ
リエーション豊かなカリキュラムにフアンも多
い。
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