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前々回までの内容はコチラです。
今後における人生の生き方について、ビジョンを定め、
「自分のトリセツ」を創ることになった背景までを綴っています；
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前回の内容はコチラ、トリセツ全体のテーマを定め、
自分のトリセツの一部を創りはじめています。
そして今回、、、
「自分のトリセツ」 が できた！！
今回「自分のトリセツ」を
ここまで創ってみて、改めて感じたこと。
人生のコントロール＝体調のコントロール＝「思考と感情のコントロール」
日々における「思考と感情のコントロール」
・・・これがすごく大事だと思った。
判りづらく、幼稚な部分だらけだが、
とりあえずここまでできて良かった。
いまの自分で「できることのできる範囲」はここまで。
自分のトリセツなので、まずは自分が、
このトリセツの通りにコントロールされてみようと思う。
出来としては、
自分ひとりの視点のため、思考や感情にも偏りがあり、
こんなので大丈夫か？と、かなり不安です。
このトリセツについて気になること、感じること、アドバイス等があれば、
気兼ねなく コメントをいただければ大変嬉しいです！
みなさまの後押しをいただき、
もう少し、このトリセツをブラッシュアップさせたいと思っています。
本当は補足説明もしたいけど・・・次回かな？（疲れた！！）
では、一旦しつれいします。
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「自分のトリセツ」をご覧いただく前に
自分は、双極性障害(Ⅱ型)と診断されているサラリーマン本人です。
この「自分のトリセツ」を創った理由は、二つ。
一つ目は、
病歴３年で得た経験と知識を元に、
自分で定義した、「今後の自分の人生における生き方（ビジョン）」を達成するためです。
まずは、現状の自分の状態をできるだけ可視化することから始め、自分なりの対処法を記載し、あくまでも、自分に対しての体調コントロールおよび思考と感情のコントロール方法ついてまとめています。
これらを実践することで、
前回の投稿で記載した、トリセツ全体のテーマで挙げた、
・自分のカラダを壊さないようにすること。
・人生を自分でコントロールできるようになること。
・できることのできる範囲を把握し、その中で自分らしく生きること。
ここに繋がるようイメージし、これが実践できたことで、
さらに自分の生き方（ビジョン）に繋げていければと思っています。
二つ目は、
1月からブログを始め、他の方々のブログを拝見し 様々な環境での様々な生き方、生き様を勉強させていただき、また生きる原動力となるパワーを自分はいただいており大変感謝しています。
いまの自分にとっての「できることのできる範囲」として、自分のトリセツを創り、ブログで共有することで、同じ病気や精神疾患の方とご家族の方に、一人でも、ほんの少しでも何らかの力やお役に立てれば良いな と想いがあったからです。
病気にコントロールされた人生から、少しでも自分で人生をコントロールできることになれば、という想いです。
自分は医者ではありません。
記載内容は、あくまでも、自分が経験したこと、実践していること、感じていることをメインとして記載しています。
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「自分のトリセツ」 （2024/2/10 初版）
目次
【０．今後の人生における生き方（ビジョン）】
【１．基本仕様（スペック）】
【２．いま一番感じていること】
【３．今後の人生において、重要となる思考と感情コントロールについて】
【４．日常生活における基本ルール】
【５．日常生活における課題と対応策】
【６．緊急時に行く前のサイン（症状）】
【７．緊急時の対応】
【８．「自分のトリセツ」のメンテナンスについて】
【９．参考：WHOが出しているリカバリー（回復）について】
【０．今後の人生における生き方（ビジョン）】
「人生最期のその日まで、妻と一緒に苦楽を共にし、お互いが自分らしく悔いのない人生を送る」
【１．基本仕様（スペック）】
双極性障害Ⅱ型：男性 家族：妻と二人暮らし
会社員：平日5日勤務 、 妻も会社員で平日5日勤務
性格：比較的明るく、どちらかといえば社交的な方
好きなことにはとことん拘るが、興味のないことには一切関心なし。
義理人情を重んじるくタイプ。責任感は強い方(と会社では言われる)
感動しやすいタイプ。
頑固では無く、相手の考えを一度は聞き入れる柔軟性がある。
細かい事は気にしない(無頓着)。
相手の思っていることを考えすぎてしまう
（最近は訓練して、考えすぎなくなったかも）
趣味：妻と一緒にBODY COMBAT(格闘技エクササイズ)を楽しむ。
メジャーリーグ(MLB)観戦
ワンちゃんが大好き(以前飼っていたが亡くなった)、
今も飼いたいが、一番手が掛かるのが自分でして・・・。
【２．いま一番感じていること】
『自分の脳の違和感』
毎日、自分の脳内のどこかが不良をおこしており、
「自分の脳では無い脳を背負っている」と感じている。
また、この病気は、精神疾患名は付いているが、
あくまでも『脳の病気』だと強く感じている。
【３．今後の人生において、重要となる思考と感情コントロールについて】
①病気を『受容』すること。完治を目指さないこと。今より少し良くなれば良いと考えること。
②普段の思考のメインは今・今日・明日くらいまでのことを中心に考えること。(過去やずっと先の未来は考えない)
③タスクは一つずつこなしていくこと。イメージとしては脳内の道を狭くして、一つずつタスクを入れていく感じ。
④考えること・やることが無くなった場合用の適度なタスク、または思考を常に準備しておくこと。（不安を入れないため）※次に楽しみたいことを考える等
⑤過去の自分（病前の自分）と比べないこと。また、他人とも比べないこと。
⑥ゼロヒャク思考で考えないこと。完璧を求めないこと。（これくらいで良いかぁと遊びの部分をつくっておくこと）
⑦想定外のことが発生しても、まずは焦らないこと。予期不安の殆どは実際に起こらないと考えること。
⑧自分でコントロールできないことに執着しないこと。
⑨どのコミュニティーに入っても、必ず自分のことを嫌ってくる人(苦手な人)は居るということ。一方で、ウマが合いそうな人も必ず一人は居るので、その人と上手に付き合うよう意識を向けること。
⑩自分の想像しているほど、相手は自分に興味を持っていないということ。
⑪仕事ではパフォーマンス低下を受入れ、できることをできる範囲で遂行することを目指し、必要以上に相手からの評価目線を気にしすぎないこと。
⑫体調の波は変化することを受入れ、できることができなかった場合は「できなかった」の減点方式ではなく、「〇〇まではできた」の加点方式の思考のクセをつけること。
⑬寝ても解決しない重要なストレスイベントは、自分以外の人に相談すること。（自分だけで溜めない）
⑭最終的には何とかなるさ、と思うこと。
⑮一日一日、毎日を悔いの無いよう、一つでも良いので楽しみを見つける意識を持ちながら過ごすこと。 ※②と連動している
⑯病気でも卑屈にならず、一人の人格者として堂々とし、相手に対して「ありがとう」「ごめんなさい」の気持ちはしっかり伝えること。
【４．日常生活における基本ルール】
①睡眠・・・以下を目標に睡眠を心掛ける。( )は最低時間
a)平日勤務(翌日出社時) ：21:30-4:00 (6時間)
b)平日勤務(翌日テレワーク時)：22:00-5:30 (7時間)
c)休祝日・会社所定休日 ：22:00-6:00 (7～8時間)
注意点：大幅に睡眠時間が減少した日は、翌日は多めに睡眠をとり、
できるだけ早めにリカバリーすること。また、
起床直後、20分程度は思考が回っていないため、
この時間にマルチタスクはできるだけ避けること。
②食事
・1日3回とること
③服薬
・朝食後・夕食後・眠前(睡眠薬・ビプレッソ)
注意点：眠前の睡眠薬・ビプレッソは夕食後2時間空けての服用となるため原則、夕食後の服薬は19:15まで、眠前の服薬は21:15までに済ませること。
飲んでいるクスリ：気分安定薬(2種)、抗不安薬(1種)、抗精神薬(2種)、睡眠薬(1種)、下剤(1種)
④通院（診察）
・4週間に１度、掛かり付けの主治医の診察を受けること。（クスリの処方も併せて）
⑤日光浴（適宜）
・可能な限り、1日15分程度は日光を直接浴びるようにすること。
（冬場は機会が減るので、気休めでもビタミンＤのサプリを飲むこと）
⑥妻との会話（毎日）
・妻とは毎日会話をすること。
自分でできないことを毎日してくれていることを
当たり前と思わず、「感謝」を忘れないこと。
注意点：自分の話を一方的にしないこと。色々としてくれたときには、「目を見て、ありがとう」ということ。
⑦車の運転（適宜）
・運転時間は、原則片道30分以内までと制限とすること。
（かなりの認知機能を使うため大事をとって）
片道30分以上かかりそうな場所は、
運転を諦めて公共交通機関を利用すること。
⑧災害時に備えたクスリの常備（適宜）
・常時、5日分のクスリを1パッケージに入れておき、
通常は通勤用カバンに入れておくこと。
・日常で、橋を渡る移動および10km以上移動する際には、
5日間分のクスリを移動用リュックに入れ替えること。
・毎年の年末年始休暇中に、5日分のクスリの中身を全て、
新しいクスリに入れ替えること。
・常時、30日分程度のクスリを自宅に保管しておくこと。
【５．日常生活における課題と対応策】
日常面での違和感・できにくくなったこと（タスク面）のまとめ
①脳のバッテリー自体が落ちていて、思考による減りが早くなっている
②短い時間での決断、もしくは複数のタスクを同時に処理することが困難
③集中できる時間が短くなっている
④不要な音に過敏になっている
⑤想定外のことが起こると焦る→焦燥感が出る
⑥様々なストレスに対して過敏に反応してしまう（ストレス耐性が弱くなっている）
⑦体力自体も落ちている（病状かクスリの影響かは不明だが、おそらく両方）
→上記課題の全体的な対応策として、仕事とプライベートで分けた。
・対応策：仕事 →チャレンジとして、できそうな範囲を一旦数字を入れた。
※できることのできる範囲を知るためには重要
・普段は50～60％までの「仕事の仕上がり」と「脳の出力」を心掛けること。「脳の出力」100％はトラブル発生時または緊急対応時のみとすること。
・1日の業務量は、午前中に65％、午後に35％を目安に配分し、夕方にくる1.3倍の脳疲労増大に備えること。
・1時間に1回、数分の休憩をとる。毎日疲労が溜まる15時くらいには、15分くらいの休憩をとり、目を瞑ってその場で脳を休めること。
・打合せは一日に1時間×2本が限度とし。2時間以上の会議については、どこかで上手に数分脳を休める工夫をすること。
・上記4点について、上司へ相談し、会社側から了承を得ておくこと。（上司も具体的数字を出した方が判断しやすいので）
・会社では1～2名に限定して、全てを相談できるような人を作ること。（ストレス回避・ガス抜きができるので）
注意点：数字はあくまでも現時点での目安となる。
体調の波は変動するので、数字までできなくなる場合も想定し、
特に下記【６．緊急時に行く前のサイン（症状）】の症状等
が発生した場合は、業務を継続しないよう注意すること。
・対応策：プライベート
・外食では、安心できる近所の行きつけの店を２～３店舗確保しておくこと。（すでに見つけた）※行きつけのため、メニューは覚えているので、基本メニューは見ない。これにより脳の負担が減る。
・スーパーへの買い物では、行く前にある程度決めておきメモをとっておくこと。場合によっては妻に選んでもらうこと。
・うるさい居酒屋とかに入った場合は、なるべくスピーカから遠い場所を選ぶこと。
・困難タスクとなるメニュー決めと地図を見る作業は、妻と2人の場合は時間を取れるので問題なし
※多勢での場合は、他の人にやってもらう行動をとる。(自分は脳に負担が掛からない別のことを率先してサポートする)
・スマホのネットサーフィンは、疲れが出たら止める（諦める）こと。上下スクロールはなるべくゆっくり動かすこと。
・体力面では、BODY COMBAT（格闘技エクササイズ）をやり過ぎないこと。（１本60分）
※原則2本／日まで。 3本／日になる場合は1本諦めるか、力を加減すること。
また、レッスンの日程が連続で続く場合も注意すること。
・旅行や帰省も立派なストレスイベントとして考え、予定を詰めすぎないこと。
※参考：以下は詳細情報
（【４．日常生活での課題と対応策】を策定するために、最初にブレストで出した事項）
参考：日常面での違和感
・倦怠感→起きている間、ずっと感じている。(カラダが重く感じている)
・起立性めまい→低い場所から、一気に立ち上がるとめまいを起こすこと。
・音に敏感になったこと。（複数の音声、店のBGM、倍速の音声が苦手）
・脳のバッテリー容量自体が少なくなったことと、思考を働かせると、脳のバッテリーが大きく減りはじめること
参考：できにくくなったこと（タスク面）
・一時記憶
・マルチタスク（同時に2つ以上のことを実施することが困難）
・短い時間での決め事
・想定外のことを起こったときのひらめき
・小説を読む
・地図を見る
・混雑した状況から特定な人物・モノを探す。
・携帯電話購入時の店員の説明を受ける
・飲食店でメニューを決める
・買い物で、何を買うかを決める
・ネットサーフィンで、上下スクロールを早くしながら商品画面を見る
・ディスカッション（小チームで限られた時間で何かを決めていく）
・長時間の会議参加
・１日で多数の会議参加
・複数の音声が流れている状況で、特定の音声を拾う
・ショッピングモールの買物では、すぐに疲れてしまう。（イズばかり探している）
【６．緊急時に行く前のサイン（症状）】
下記の症状が発生したら、可能な限り目を瞑りながら休憩をとり、脳へのタスクをなるべく入れないこと。
・脳内が自分の意思とは無関係でグルグル動いてしまっている感覚。
・脳へ思考を入れようとしても、入っていかない。不快感が出はじめる。
・焦燥感が継続的に出はじめる。脳がジンジンしてくる。（この時は、倦怠感は消えている）
・自分が自分でない感覚（離人感）が出はじめる。
躁転への事前のサインとして以下に気をつける。（今まで大きな躁になった事はないが）
・睡眠時間が極端に短くても、寝不足感を感じずに元気。（睡眠薬は飲んでいる）
・マルチタスクが困難なのに、思考がドバドバと溢れ出てくる。
・異常な口数、異常なハイテンションになる。（妻に指摘してもらう）
【７．緊急時の対応】
下記の症状が発生したら、速やかに以下の『緊急対応モード』に切り替えること
【瞬間的症状】・・・数分間で2回以上発生したら
・気を失いそうな感覚が発生する。
・ブラックホールに吸い込まれる感覚が発生する。
・自分が自分でなくなってしまうような感覚（離人感ではなく自分自体がなくなってしまう感覚）
・どこかへ飛んで行きたくなるような感覚
【継続的症状】・・・数時間継続したら
・強い焦燥感が数時間続く(ソワソワよりアワアワ)
・脳みそを冷たいスコップでガリガリ上下に動かされている感覚が続く
・脳内で心臓の鼓動くらいの速さでジンジンと鈍痛が続く
・仕事／家庭の心配事も全く考えられず、生きていくこと自体が億劫と感じた状態が続く
・とにかく、只事でなない状況に陥っていると理解できている感覚が続く
『緊急対応モード』
・すべての作業を止める。
・深い深呼吸を数分間～数十分続ける。
・勤務中であれば、即刻早退、翌日は必ず休暇を取得する。
・外出中であれば、即帰宅、、もしくは休憩できるスペースへ避難。
・旅行中であれば、即ホテルへ移動。最悪のパターンとして「中止」も想定に入れておくこと
注意点：この時は、脳が完全にエラーを起こしているので
できるだけ思考を入れないこと。
このモードになってしまった原因が自分で判って
いたとしても、それを考えないこと。
（とにかく深呼吸を繰り返し、
今は「深呼吸をしていることだけ」をで考える）
まずは、1日～3日、安静にして、体調をみながら
徐々に【４．日常生活における基本ルール】の
生活のリズムに戻していくこと。
【８．「自分のトリセツ」のメンテナンスについて】
・形骸化させないよう、毎月月末に今トリセツの記載内容を確認する。その際、記載内容に変更事項が発生した際は、自分で都度メンテナンスをおこなうこと
・毎年12月後半に、一年の振り返りの機会を自分で設け、今トリセツを再度熟読する。「特に、できることのできる範囲の再確認」をすること
その際、に「この一年間で少しでも良くなったこと」があれば、それを文字で可視化し、自分に何らかのご褒美を与えること。
【９．参考：WHOが出しているリカバリー（回復）について】
※自分の心が揺さぶられ、自分の生き方の拠り所になっている内容
リカバリー（回復とは）？
多くの当事者（患者）にとって、リカバリーとは 治ることや正常に戻ることではない
リカバリーとは、自分のアイデンティティと人生をコントロールできるようになること
自分の人生に希望を持てるようになること
仕事・人間関係・コミュニティへの参加など
これらの一部または全部を通して
自分にとって意味のある人生を送ること
病気を悲観せず楽観的に捉えるといい
悲観・楽観には、自己実現性があるので予後に影響する
2024年2月10日 初版
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今回の「自分のトリセツ」初版 はここまで。
長文となり申し訳ございません、お読みいただきありがとうございました。