1番効率よく健康的に痩せる方法を考察(前編) 食事について

こんにちは！ニコニコ


スマートトレーニー(smart trainee)です！




今回はダイエットをしている人向けに、効率の良いダイエット方法を書きます！





あくまでも、スマートトレーニーの思う主観的な最良の方法です。



楽して痩せる！とか
今までにない特別な方法！とか
そういったものではありません。




ですが、何故そうするのか？という理屈も踏まえて説明して行こうと思います。





ダイエットをしている人は世の中多いですね。
ジムに行き始める目的も、お腹につき始めた脂肪を取りたい！というケースが多いかもしれません。

情報社会と言われる現代では、テレビ、本、インターネット等を通し色々なダイエットの方法や情報が紹介されています。
そういった情報が沢山あるにも関わらず、世の中に太っている人が多いのは何故なのでしょうか。





それは、それを実践する人の中で
明確なダイエットのルールを知らないということと、優先順位がないからだと思います。
(まず、本気でダイエットをする気がない人もいますが)


やると決めたことが守れないことや、
(気持ち、環境のせい等)
そもそもやろうとしていることが曖昧
(闇雲にダイエットぽいことをしている)
なひとが多いです。





ダイエットのルールは大きく分けて３つです。
(優先順位順)

①食事 (PFCバランス等)

②運動 (筋トレ、有酸素運動)

③休養 (睡眠、運動OFF日)

これらのルールひとつひとつについて説明して行きます。





長くなりますので、今日はダイエットにおいて1番大切な食事についてです。





①食事編

なにより守るべきは摂取カロリー量とPFCバランスです。

摂取カロリーについてはいうまでもありませんね。ただし、闇雲なカロリー制限は身体によくありません。

PFCバランスとは1日の摂取カロリーをどんなバランスで取るべきかという目安のことです。

PFCについては過去に記事を書きましたので、



⑴タンパク質について

ダイエットをする人にはプロテインを絶対に勧めます。

最低でも体重×1g、運動をしっかり行うなら
体重×2g摂るべきタンパク質ですが足りていないひとが多いです。

もちろん、プロテインやアミノ酸などのサプリに頼らないと決めたならそれはそれでOKです。
ただし、目標摂取量はきちっと摂りましょう。

また、プロテインを買うならソイプロテインではなくホエイプロテインを選ぶべきです。(または両方)

ソイプロテインはホエイプロテインに比べ、吸収速度、筋合成を活発にする作用、アミノ酸組成の面で劣っているからです。

タンパク質についてはこちら(タンパク質の重要性)




⑵糖質について

糖質(炭水化物)についても要注意です。
糖質を取ることにより、食後の血糖値があがります。
血糖値が上がるとインスリンというホルモンが放出されます。

このインスリンは血液中にある糖質を、脂肪に送り込んでしまうのです。(糖質が脂肪になる)

血糖値を急に上げないためには、低GI値の食品を選ぶことと食べる順番が大切です。

ほかに食べる順番を工夫して血糖値を上げないといった方法もあります。
血糖値を上げないための食べる順番とは
汁物or野菜→メインディッシュ→糖質(炭水化物)
この順番です。

胃袋に糖質を送るを最後にすることがキーポイントです。
糖質についての過去の記事はこちら(糖質について)。





⑶脂質について

脂質は高カロリーなため悪者にされやすいですが、脂溶性ビタミンの吸収を助けたり、ホルモンの材料になったり大切な役割がありますので無理なカットはダメです。

体にいい脂質とあまり良くない脂質がありますので、オリーブオイルやフィッシュオイルなどいい脂質を選ぶようにしてください。

フィッシュオイルは日本のものは高いものが多いので、下記リンクのものをお勧めします。


California Gold Nutrition, オメガ-3、プレミアムフィッシュオイル、魚ゼラチンソフトジェル100錠
https://jp.iherb.com/pr/California-Gold-Nutrition-Omega-3-Premium-Fish-Oil-100-Fish-Gelatin-Softgels/62118?rcode=LOV7675

脂質についての詳しい情報はこの記事(脂質の正しい知識あれこれ)を参考にしてください。




⑷その他、微量栄養素について

また、PFCバランスとは別の要素として水分、ビタミンやミネラルも大切です。

水分は1.5〜2Lを目安に摂りましょう。


ビタミンやミネラルは摂った三大栄養素(PFC)を効率よくエネルギーに変換するだけでなく、体の機能を調整する役割があります！


特にダイエットやボディメイクにおいては、ビタミンB群が重要となります。

下にオススメのビタミン剤(ミネラルも含む)のリンクをいくつか貼っておきます。


筋トレを行う方ならこの２つのどちらかをお勧めします。
アナバイトは筋トレマニアなら知る人ぞ知る優秀なビタミン剤。

オプティ-メンの方はプロテインで世界NO.1の売り上げを誇ります。

オプティ-ウーマン(女性向け)もありますが、そちらは鉄などを除き、ビタミンの含有量が少々少ないのでオプティ-メンを私は勧めます。

もちろん女性の方もアナバイトを試す価値はあります！






今回の内容は以上です。

世の中、食事について色々なダイエット方法が紹介されていますがそれらを試すときでも、上記のルールは守るべき事項です。

(あくまで基本は何でもバランスよくです。)




今回の内容をまとめますと、

①摂取カロリー量、PFCバランスを守る。

②タンパク質を必要量摂る。

③糖質は血糖値を急激に上げないように注意。

④脂質は良質なものを選ぶ。

⑤水分を１日、1〜2L程度摂る。

⑥サプリを利用しビタミン、ミネラルも摂る。
   (野菜で全てを必要量摂るのは困難です)

この6つです。

どんな〇〇ダイエットを行うときでも、これらも同時に意識してください。
ちなみに私がダイエットに特化したサプリを聞かれた時は、CLA(共役リノール酸)を紹介しています。
気になる方は調べてみてください。


運動と休養については次回の記事をお楽しみに爆笑


では、また。



 

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スマートトレーニーの自己紹介
とある体育大学出身
スポーツ学部にてスポーツ医学、トレーニングについて勉強。またセミナー等に積極的に参加しトレーナーに必要な知識を貪る。
沢山の出会いの中で一流のトレーナーになる厳しさに直面し、NPBでトレーナーとして働くという夢を諦める。

大学まで硬式野球部に所属
現在はSWBC JAPAN(軟式野球日本代表)の選手として所属中

ゴールドジムでトレーナーとしての勤務経験あり。(2年間)
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