こんにちは！
スマートトレーニー(smart trainee)です！
過去に一度脂質については書きましたが、色々な人の話を聞いて1番誤解が多いと感じるテーマですので改めて…
前回のブログ、PFCバランスの際にも触れましたが
脂質は1gあたり9kcalであり高エネルギーです。
(糖質、タンパク質は4kcal)
高カロリーなイメージが強いためか(実際高カロリーですが)、
脂質=肥満の元、不健康
脂質カット=ヘルシー、健康的
というイメージが世の中にはびこってます
脂質は人に例えると
タトゥーや刺青を入れた人達です。
本当に怖い人もいれば、めちゃくちゃいい奴もいます。
また、付き合い方を間違えば怖い存在になることもあります。
何が言いたいかと言うと脂質と聞いて嫌な顔をするのは偏見だということです。
さて、誤解されがちな脂質についてじっくり説明します。
まず、基礎知識編です。
脂肪って何でできているか知っていますか？
頭に浮かぶのはお腹や太ももについた柔らかい物体ですよね
憎らしいあいつの名前はトリアシルグリセロールといいます。
グリセリンという物質から3本の手が伸びて、脂肪酸とくっつくことでできています。
(農林水産省のページから引用)
下に貼ります画像に脂質の大きな分類を書きました。
今回はグリセリンとやらとくっつく脂肪酸とはなんぞや、ということに重きを置いて解説していきます。
まず、脂質(脂肪酸)には大きく分けて
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類があります。
飽和脂肪酸とは
ざっくり言えば地上の動物の油。
肉から出てくる脂やバターに多く含まれる油のことです。
不飽和脂肪酸とは
ざっくり言えば魚の油や植物の油。
意外とこの２つ、見分け方は簡単で常温で個体なら飽和脂肪酸、液体なら不飽和脂肪酸です。
テレビで肉ばかり食べている人は血液がドロドロです〜みたいな映像見たことありませんか？
飽和脂肪酸は個体なので血液ドロドロの一因ではあります。
「わかった！つまり、
不飽和脂肪酸を取れってことね！」
「残念少し違います。(ごめんなさい)」
さらに続きがあります。
飽和脂肪酸のことを非必須脂肪酸
不飽和脂肪酸のこと必須脂肪酸(多価不飽和脂肪酸は除く)といいます。
必須脂肪酸(不飽和脂肪酸…🐟魚や🌱植物)は体内で合成できないため食事で摂取する必要があります。
対して非必須脂肪酸(飽和脂肪酸…🐄肉の脂やバター)は体内で合成できます。
つまり、非必須脂肪酸を摂らないように完璧に気をつけたとしても、体の中で作ることができるので我慢してもあまり意味ないです。
それに飽和脂肪酸にも身体にいい種類のものがあります。
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自分で書いてて思いましたが不飽和だの飽和だの必須だの、漢字が多すぎて読みづらいですね…
飽和脂肪酸のことを 飽和脂肪酸🐄
不飽和脂肪酸のことを 不飽和脂肪酸🌱🐟
と書いて説明します。
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まずは飽和脂肪酸 🐄
脂質の中でも特に体に悪いと言うイメージを持たれがちですが、実は一概にそうとは言えません。
たしかに飽和脂肪酸を摂りすぎると、血液に悪影響を与えるだけでなく、動脈硬化や心筋梗塞の原因となります。しかし、少なすぎても脳出血や生活習慣病の原因になることが知られています。
また、飽和脂肪酸の中でも中鎖脂肪酸(MCTオイル)と呼ばれるものは、体に脂肪を蓄積しにくくする性質があります。
不飽和脂肪酸🐟 🌱はさらに分類分けがされています。(下の画像)
オメガ3 魚の油🐟 (DHA EPAなど)
身体に良い
(アレルギー抑制、炎症抑制、血栓抑制等)
オメガ6 植物の油🌱(サラダ油 マーガリンなど)
身体に良くない
(アレルギー促進、炎症促進、血栓促進等)
オメガ9 植物の油🌱(オリーブオイル・非必須脂肪酸)
身体に良い
(美容効果、中性脂肪値の調整)
不飽和脂肪酸🌱🐟は常温で液体ですので、血液をサラサラにする効果があります。
ただし、普段の料理で多く使うであろうサラダ油やキャノーラ油(オメガ6)は不飽和脂肪酸の一種ではありますが、炎症を促進するなどの特徴があり身体にいいとは言えません。
また、不飽和脂肪酸🌱🐟はその名の通り状態が安定した油ではありませんのですぐに酸化(劣化)するという悪い特徴もあります。
酸化した油は特に身体にとって毒です
フィッシュオイル(オメガ3)、
オリーブオイル(オメガ9)、
中鎖脂肪酸(飽和脂肪酸の１つでMCTオイルなど)、
この３つは身体にいいと思って良いです。
あと不飽和脂肪酸🌱でオススメなのはアボカド(オメガ9)です。
オリーブオイルは小さな瓶のものまたはスプレー式のものを買い、早めに使い切ることを心掛けましょう。
脂質の種類についての説明はこれくらいにしておきます。(キリがないので)
私の場合ですが、無塩バター、オリーブオイル、アボカド、フィッシュオイル(サプリ)で脂質は摂るようにしています。
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安く大量に売られているものほど、危険な脂質が多いように感じます。(菓子パン等に使われるマーガリンは極悪です。
)
脂質=身体に悪いものではないですが、
摂取する脂質を選択する賢さは
身につけたいですね。
今回のブログの内容は以上とします。
脂肪と脂肪酸にフォーカスを当てて書いてみましたが、まとめて書こうとするととても文章が長くなることがわかりました。
(文章力不足です
)
)脂質についてはまだまだ書きたいことがあるので、今後ももっと細かく分けて深い内容について書いていこう思います。
では、また。
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スマートトレーニーの自己紹介
とある体育大学出身
スポーツ学部にてスポーツ医学、トレーニングについて勉強。またセミナー等に積極的に参加しトレーナーに必要な知識を貪る。
沢山の出会いの中で一流のトレーナーになる厳しさに直面し、NPBでトレーナーとして働くという夢を諦める。
大学まで硬式野球部に所属
現在はSWBC JAPAN(軟式野球日本代表)の選手として所属中
ゴールドジムでトレーナーとしての勤務経験あり。(2年間)
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