こんにちは！
スマートトレーニー(smart trainee)です！
(右の方がケビンさん 一緒に写真を撮ってもらいました)
(グリコのページより引用)
今回はタンパク質について解説します！
この記事を読んでる方は恐らく、この栄養素タンパク質には気をつけているのではないでしょうか。
ご存知の通り、筋肉は水分を除けば8割程度がらタンパク質でできています！
(存知ねーよという声は無視)
タンパク質を筋トレしている人は多く取る必要があるのはまず間違いありません。
では、どの程度必要なのでしょうか？
「体重×2g程度」です！
(厳密には1.2〜2g 程度)
私の場合ですと体重が75kgですので、
150gを目安に摂ればいいということですね！
では、次にアミノ酸とは何か分かりますか？
知っているようでよくわからないという人も多いのではないでしょうか？
アミノ酸とはタンパク質を構成する物質のことです！
アミノ酸が沢山つながってタンパク質を構成しています
(アミノ酸より長く、タンパク質よりは短いものをペプチドと言います)
アミノ酸は20種類ありますが、
必須アミノ酸と呼ばれる9種類のアミノ酸と
非必須アミノ酸と呼ばれる11種類のアミノ酸があります。
必須アミノ酸は体内で合成でき、
非必須アミノ酸は合成することができません。
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必須アミノ酸9種類の説明は省きますが
最近流行りのHMBというサプリは必須アミノ酸の一種である
ロイシン という物質を凝縮したサプリです！
ロイシン:筋肉合成のスイッチになる。
筋肉の分解を抑える。
HMBそのものは良いサプリかと思います。
が、広告の仕方に問題があって飲むだけで筋肉がつくとか、プロテインの数十倍の効果とか書いてありますが
そんなことはありません！
それよりも、体重×2gのタンパク質を摂取すること、必要摂取カロリー + PFCバランスを守ること。
それにしっかりと栄養を効率よく使えるよう、ビタミン、ミネラルを摂取することの方が大切です！
大体、必須アミノ酸が9種類あるのにそのうちの1種類だけを摂って筋肉がつくほどボディメイクは甘くありません…
先ほども書きましたが、HMBそのものは良いサプリです。(優先順位は違うよというだけであって)
タンパク質の必要量も摂ってるし、
他の栄養素もバッチリだ！という人は大いに試してみるべきサプリだと思います。
オススメのHMBはMuscletech社製の
クリアマッスルです。
クリアマッスル、168液体カプセル
https://jp.iherb.com/pr/Muscletech-Clear-Muscle-168-Liquid-Caps/65214?rcode=LOV7675このクリアマッスルについては、また後日記事を書こうかなと思います。
※何度も書きますが、HMBは決して魔法のサプリではないので優先順位は考えてください。
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さて、また話をアミノ酸からタンパク質のことに戻しましょう。
1日に体重×2g分のタンパク質を摂らなくてはいけないことはわかったでしょう。
次に問題になるのは、それって何をどれくらい摂ればいいの？ということでしょう。
下に各タンパク質量の目安を書きます。(100gあたり)
牛もも肉 20.7g
豚もも肉 22.1g
ベーコン 12.9g
鳥もも肉 16.2g
鶏胸肉 22.3g
鶏ささみ 23g
全卵(生) 12.3g ※1個で7g程度
牛乳 3.3g
低脂肪乳 3.8g
食パン 9.3g
パスタ(麺のみ) 5.2g
さつまいも 1.2g
木綿豆腐 6.6g
絹ごし豆腐 4.9g
納豆 16.5g(1パックあたり8.2g程度)
肉は100gあたり20g程度
卵と納豆1食分あたり7g程度
牛乳、低脂肪乳はコップ1杯(200ml)あたり6g程度
と覚えておくと便利です！
私は1日に150gのタンパク質を摂取する必要がありますので、
卵だけなら22個
肉で摂るなら750g
(いきなりステーキ店の大きいやつが400g)
牛乳で摂るなら25杯(5L)
はい、毎日は無理ゲー
なので、足りない分はプロテインに頼ります。
(しっかりとした食事がまずは基本です)
プロテインの種類にもよりますが、
1スクープ(付属スプーン1杯)で20g強のタンパク質を摂取することができます。
私の場合、しっかりと3食食べれば70〜90g程度のタンパク質を摂ることができますから、
残り足りない60g〜80gのタンパク質をプロテインから摂取します。
1度に吸収できるタンパク質には上限があるといいます。(20〜40g程度)
ですが、筋トレ界で有名なケビンさんという人がいるのですが彼曰く
「1度に50gまではいけます。(吸収できます)」
と言っていたのでその言葉を信じています笑
科学#とは
なので、
朝に2スクープ分(40g)
トレーニング後に2スクープ(40g)
寝る前に1スクープ(20g)
合計100gをプロテインでタンパク質を摂取しています。
この朝と、トレーニング後と、寝る前に摂るやり方は誰にでもお勧めできる方法ですので是非お試しください。(1スクープずつでも60g補えます)
ちなみに私が使っているプロテインは
オプチマム社製のゴールドスタンダードです。
Optimum Nutrition, （オプティマムニュートリション）ゴールドスタンダード、100％ホエイ、おいしいイチゴ、5ポンド(2.27 kg)
https://jp.iherb.com/pr/Optimum-Nutrition-Gold-Standard-100-Whey-Delicious-Strawberry-5-lbs-2-27-kg/27507?rcode=LOV76751スクープで24gのタンパク質が入っていますし、
プロテインの主成分もWPI(ホエイプロテインアイソレート)で品質も良いです。
WPIにしては値段も安く、味も美味しい
たまにホエイプロテインとソイプロテインの違いを教えてと聞かれますが、ソイプロテインの名前の通り大豆でできていますので植物性タンパク質です。
植物性たんぱく質は健康的なイメージがありますが、私はあまり勧めません。
まず、必須アミノ酸が全て入ってないことがありますし、動物性タンパク質に比べて吸収率が悪いからです！
(必須アミノ酸が全て入っているサプリや食べ物のことをアミノスコア100と言います)
(グリコのページより引用)
植物性タンパク質は動物性タンパク質より多く摂るべきと教える人もいますが、その理由はあくまで植物性タンパク質の吸収率が悪いせいです…
人間自身が動物なので、動物性のタンパク質の方が吸収しやすいという説明ならしっくり来るでしょうか。
なので、もしソイかホエイで迷ったらホエイプロテインを買いましょう！
雑学ですが、ホエイとは乳清のことです。
乳清とはヨーグルト買った時に浮かんでいる、あの透明な液体の部分です
牛乳から作られるものですので、ホエイプロテインとは何も怪しいものではありません！
プロテインはステロイドといった薬ではありませんので飲んだだけで筋肉がつくわけでもなく、
是非ダイエット中の女性も飲むべきものだと思っています。
あとこの記事を読んでいる人の中で、
プロテインも摂っているよ！
でも、タンパク質足りてないかもという方。
そんな方には
プロテインバーをお勧めします。
コンビニに売っているウイダー製のプロテインバーはタンパク質量が10gですので、できればマイプロテインやアイハーブで買ったプロテインバーをお勧めします。
MusclePharm社製のコンバット プロテインバーは
時期によっては12本入りを2000円以下で買うことができます。
(1本あたり160円以下)
MusclePharm, コンバットクランチ、チョコレートチップクッキードー 12バー入り 26.67 oz (756 g)
使い方としては小腹が空いた時や、おやつ用におススメです。
普通のチョコレート菓子と同じ感覚で食べてタンパク質20g摂れるのはありがたいです！
最後に…
ボディメイクガチ勢の人も、あくまでダイエット目的だという人も勘違いしてはいけないのは
筋トレはあくまで筋肉を壊す作業です。
壊れた筋肉を回復させるためには、材料が必要です。
材料を十分に与えない筋トレ、それはただ身体を壊しているだけ…意味がないです。
どうせなら意味がある方がいいですよね。
材料の摂取はしっかりと心がけましょう
では、また。
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スマートトレーニーの自己紹介
とある体育大学出身
スポーツ学部にてスポーツ医学、トレーニングについて勉強。またセミナー等に積極的に参加しトレーナーに必要な知識を貪る。
沢山の出会いの中で一流のトレーナーになる厳しさに直面し、NPBでトレーナーとして働くという夢を諦める。
大学まで硬式野球部に所属
現在はSWBC JAPAN(軟式野球日本代表)の選手として所属中
ゴールドジムでトレーナーとしての勤務経験あり。(2年間)
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