こんにちは！
スマートトレーニー(smart trainee)です！
前回まで3回に渡って部屋でのトレーニング方法について紹介してきました。
今回のテーマは栄養学です。
糖質との付き合い方についてわかりやすく書きます。
今回の内容はダイエット中の人と筋肉をつけたい人にオススメの内容です。
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まず、身体と食事の関係性について簡単に説明します。
皆さんは私達の身体って
どんな構成でできているかはご存知ですか？
水分60〜70％
たんぱく質15〜20％
脂肪10〜20％
ミネラル5〜6％、
炭水化物(糖質)0.5〜1％
が一般的に言われている構成比です。
(この数値は本などによってマチマチですが、目安程度に私はこれで覚えています。)
身体の組織はほぼ全て普段私達が食べているものでできているわけで、大体6年で全ての組織が入れ替わると言われています。
上に書きました、数値を見て行くと
1番多い水分を除くと、残りは殆どタンパク質と脂質ということがわかります。
意外なことに、普段よく食べる糖質はわずか1%です。
糖質としてあげられるのは、ご飯、パン、麺類、芋類などです。
いわゆる主食と呼ばれるものがおおいです。
食事について何も気をつけてない人などはこの糖質を多く摂るという人が特に多いと思います。
(お菓子やジュースも糖質たっぷりなものが多い)
ex)朝 菓子パンとコーヒー牛乳
昼 ラーメンとチャーハン
夜 ご飯と何かおかず一品
この例えでは最後のおかず一品を除けば糖質が殆どを占めます。最悪です
身体の中に1%しかないということから、分かるように糖質は大量に身体に保管することができない栄養素です。(大部分は筋肉に貯蔵されている)
食べたのに保管できない糖質はどこへ行くか。(エネルギーとしても使い切らなかった分)は
ズバリ、脂肪になるか排泄されるかです。
糖質制限ダイエットはそもそも摂取する糖質を減らすことで、脂肪になる要因物質を少なくするという理論で推奨されているわけですね。
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しかし、たしかに糖質は身体にとって絶対に必要な栄養素です。
特にボディメイクを心がける人は糖質を意識的に摂るべきだと考えます。
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理由は3つ
①
身体を動かす際、エネルギー源となるのは糖質、タンパク質、脂質のみである。(三大栄養素)
さらに、タンパク質や脂質より短時間の運動では優秀な身体の燃料である(エネルギーとして使われる状態に分解されるのが早い)。
②
筋肉を合成するときにエネルギーが必要となるがその主な物質は糖質である。そのため糖質をとらずに筋トレをすることは筋肉の分解ばかりを促進することにつながる。
③
筋トレ直後は糖質をとり、血糖値をあげることでタンパク同化ホルモン(筋肉の合成促進する)であるインスリンを出した方が効率が良い。
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要するに糖質をたくさん摂るべきということ？
いえ、それは違います。
あくまで糖質を摂るときは気をつけるべきことがあります。
それは血糖値を急激に上げないことです。
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みなさん、小さなコップにコーラを入れることをイメージしてください。
糖質は先ほど言った通り、身体の中には1%程度しかない貯蔵量の少ない栄養素です。
ドボドボッとコーラを一気に注ぐとこぼれますよね？
(血糖値が急激に上昇した状態)
コーラが溢れると脳は、
あ、コーラこぼした！拭かなきゃ！
となるわけです。
(血糖値を下げようとする)
このとき出てくるのがインスリンです。
この場では溢れたコーラを拭くためのティッシュと考えましょう。
コーラを拭いたティッシュはどうするか、ゴミ箱に捨てますよね。
このゴミ箱の中身こそ脂肪です。
(インスリンは血液中の糖質を身体の組織に送り込むことによって、血糖値を下げる役割を持ってきます)
これが糖質が脂肪に変わるメカニズムです。
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なら、コーラをこぼさなければいい話ですよね。
ゆっくり注いで、飲んでまた少なくなったらコーラをコップに入れる、これを繰り返すのが理想的なコーラの入れ方です。
要するに、血糖値の上がり方が緩やかなら、脂肪になるリスクは少ないということです。
血糖値の上がり方の違いをGI値(グリセミック指数)といいますが、上がり方が緩やかな低GI値のものを選んで食べれば脂肪がつくリスクを減らせます。
低GI値の食品には次のようなものがあります。
おかゆ（精白米）
玄米
ライ麦パン
オートミール
そば
麦
全粒粉パン
パスタ（全粒粉)
芋類
などなど…
ざっくりといえば甘くない糖質は低GI値です。
逆に甘いもの(菓子類等)は高GI値です。
甘いものはダイエットの大敵というのは真実です。
血糖値は頭と身体を動かすのに必要なので枯渇させてはいけません。
血糖値を抑えた状態でずっとキープすることが理想です。
ただし、運動後に関してだけは別です。
運動後は身体に貯蔵していた糖質を使った状態になります。(使う量は運動の量、強度、性質による)
コップの中のコーラが空に近い状態であれば、一気に入れてもある程度大丈夫です。使ったぶんの糖質を貯蔵し直すために、血糖値を上げて、身体の回復を促したほうがいいです。
つまり、甘いものを食べるならトレーニング後は許されるということです。(むしろこのタイミングでは摂ったほうが身体の回復の為にいい)
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さて今回の内容を元に、糖質と私達はどのように付き合うべきか簡潔にまとめます。
①
貯蔵量は少ないが、糖質は摂るべき栄養素である。
②
血糖値を急激に上げると脂肪になるので、血糖値はなるべくゆっくりと上がる低GI値の食べ物で(甘くない糖質)摂るようにするべきである。
③
甘いものを食べることは運動後は貯蔵量を超えづらいので許される。(むしろ回復を促すプラス効果)
今回覚えて欲しいのポイントは上記の3点です。
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体重をコントロールする上で、糖質は特に大事な栄養素です。
是非今回の内容は頭に入れてください。
次回は栄養学の続き、脂質についての情報をシェアします。
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スマートトレーニーの自己紹介
とある体育大学出身
スポーツ学部にてスポーツ医学、トレーニングについて勉強。またセミナー等に積極的に参加しトレーナーに必要な知識を貪る。
沢山の出会いの中で一流のトレーナーになる厳しさに直面し、NPBでトレーナーとして働くという夢を諦める。
大学まで硬式野球部に所属
現在はSWBC JAPAN(軟式野球日本代表)の選手として所属中
ゴールドジムでトレーナーとしての勤務経験あり。(2年間)
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