PT 3, Day 3

Day 3 です。

大した量ではありませんが金曜は朝から雪が降ったので、足元がツルツルで怖い、PT センターまでは地下鉄高架下を歩きました。ここなら雪なし。15分で到着。

たった15分ですが寒いというより、露出している鼻やほっぺたが痛かったです。でもこれを書いてる土曜は、温度がもっと下がりました。今 F18、摂氏マイナス7.８度です。（Google で調べると華氏から摂氏変換すぐ出て便利なもんです）

最近 apartment heater 暖房の入れ方がとても弱いんです。（コントロールするのは管理で自分たちでは出来ません）以前は真冬でも Tシャツに裸足だったのに、今年は特に裸足の足が冷たいし長袖着ています。薄手のペラペラ長袖だから、それでも文句は言えませんが、暖房代を抑えようとしてるのがよく分かります。なんでもものの値段が上がってみんな大変ですね。

Happy PT, Day 3

Massage

- Quadriceps attachment, priformis

- Hip Flexor, Quadriceps

1時間でも2時間でも受けていたいマッサージ

Theraband High Knee Marching

このエクササイズは先週もやりました。家でも宿題でやった。

でも今日は左 Hip Flexor に痛みが出てしまいました。

「Massage で筋肉が刺激された直後だから、それが原因かも知れない」ということで、Side Steps を先にやって、終わってからこのエクササイズ Marching に戻りましたが、左はやはり痛いので、右足のみ 10 x 2

右だったら何回でも軽々できちゃう。やはり左の回復はまだまだと感じます。

Theraband Side Steps x 4

膝の角度に気をつけて腰を落とす。

先週よりスタミナは楽に感じます。エクササイズに慣れたから？

Theraband Lunge variation x 30

Yoga posure High Lunge に似ています。

Psoas muscles 腸腰筋について class theme ヨガクラスやWSのテーマにすることが妙に流行った時期があって、その時によくクラスで紹介されたエクササイズでした。実はこれあんまり好きじゃない。

そんな話をセラピストにしたら

「じゃあ今日大好きになるかもよ」だって😂

Theraband をつけたまま Hight Lunge（前の膝90度、後ろ脚まっすぐ、後ろの踵常にあげて、背筋のばす）から、後ろの膝が床に付くくらい曲げて腰を落とします。背筋から Pelvis 骨盤まっすぐをキープします。後ろの膝を伸ばしながら元の High Lunge へ戻ります。この動きを繰り返します。

手は胸の前で組みます。ヨガのクラスでは両腕上にまっすぐ伸ばすか、イラストみたいに手はウエストでした。

Theraband Squats x 40

両腕を上に上げて Theraband つけたまま Squat。

両腕あげるので、形は Yoga posture Utktasana と呼ばれるのに似てるけど、Utkatasana はこのまま1分間ほどホールドします。PT エクササイズでは Squat だから、ここからUp /Down です。

(Gaia)

Lateral Step Down x 30

今回は、足首をFlex にして踵から降りるように。床までの距離が若干長くなります。足首を Flex にすると、脚全体の後ろの筋肉群（Hamstrings, gastrocnemius, soleus and plantaris muscles) と Glutes 臀部の筋肉が engaged 力が入ります。