金曜日、PTに行ってきました。60分。
旦那くんによると、最初のセッションだけ60分で、後はいつもは90分近いらしいです。終わって出たら「あれ今日は早いね」
いい加減な感覚の私、いつも60分と思っていました。
Walk to PT 20 min 歩いてPT センターまで。少しゆっくり目で20分。
Massage
マッサージから始まりました。 20分ほど。
１） Massage gun for the hip flexors 腰屈筋群をマッサージガンでほぐします。
２）その後、Manual Massage for the attachment of the quads マニュアルで大腿四頭筋の付け根のマッサージ。
３）最後に、うつ伏せになって Massage stick roller for the hamstrings 棒状のマッサージ具でハムストリングス。前回よりもハムストリングスをじっくりやってもらいました。よく攣るところなので、stick roller 効きます。
Exercise
One Leg Hip up
25 (L) 20 (R)
yoga posure でこれに似たのがあるんです。
もっと胸を上げるけど、ほぼ同じ。踵を flex にします。
yoga practice では、踵をグッと上に押すことで力を抜かないのですが、今日のPTではリラックスしてと言われました。いつも Flex だから自然と足が動く。リラックスするのが逆に難しかったです。
Fitness ball curl up
5 reps x 5 sets
ハムストリングスに効きました。
4−５回が精一杯で、それ以上は攣りそう。そのくらいハムに来ます。
ボールをコントロールしながらは、not easy! ちょっと難しいけれど、集中してやると良いみたいです。 quality に気をつけて５セット。
Crumshell
いつものTheraband つけて。中臀筋に効くエクササイズです。
セラピスト戻ってくるまで右左25回ずつ。
Hot Pad 10分
ベッドでのエクササイズの後は温めます。
Gym Area Exercise
One Leg standing on a soft form
2 min x 2
ソフトなプラットフォームで片足立ち、セラピストが後ろに立って、倒れそうな時は指先で少しヘルプしてくれます。2分を2回。
これはホールドできるのは5秒だったり7秒だったり、2秒だったりで毎回違います。短い秒数は気にしても仕方ないので、私がやることは、お尻とお腹をひきつけて立ててるか、背筋は上に伸びているか、足は安定して立てているかに気を配ります。
でも、yoga class でやっていた V字2分が懐かしいです。
家で練習するときは、壁に指先か、手は使わないで曲げた膝の先を壁に置いてバランスのヘルプにします。
Marching on a soft form
2 min
同じソフトプラットフォームの上を marching 膝を上げて足踏み。
左膝は痛くてほんの少ししか上げられません。痛くなる高さをセラピストに伝えます。
Toes/Heel raise
5 min / 30 reps
踵あげ、つま先あげ、5−8秒ホールドしてゆっくり上げ下げします。
セラピスト戻るまで！30回くらいやった。
1/3 Squats 50
スクワット
セラピストが戻るまで。今日も50回でした。
先週よりは楽に感じるのは気のせいかな。
Walk to home 25 min 家まで歩いて帰ります。ゆっくりゆっくり。
寒くて途中で gloves 手袋つけました。
今週も無事終了！Happy PT !!
夜はベッドに入って3秒で眠れました。