新たな考え方に変えてみよう「適応的思考」
最終段階の適応的思考欄に書き込んでいただくのですが、「適応的思考」とは、簡単にご説明すると「
根拠」と「反証」の両面を取り入れた総合的な思考又は、自動思考に変わるまったく新しい、ものの見
方となります。どちらの思考とも「根拠」と「反証」に基づいた、新しい根拠を書き込むようにします。
前回の例を使いながらご説明させていただきます。
簡単な方法としては、「根拠」に書かれているものを要約してひとつの文章にし、続いて、反証に書い
たものも要約し、ひとつの文にする作業を行います。次に、それらの文を「そして」でつなぎます。す
ると「大学時代にケンカをした後に挨拶をされなかったことがある。そして、会社でも挨拶をされなか
った時に後で聞くと仕事のことを考えていて気づかなかったといわれたこともある」文章としては、お
かしく感じるとは思いますが、「そして」でつなぐことで、悪い面ばかりではないことが理解できると
思います。挨拶をされなかったというだけで、嫌われてしなったという結論に結びつけることは現実的
でないということが理解できると思います。
それ以外にも、適応的思考を参考に書いておきます。
根拠と反証を参考にしていただくために、今回もおのせしました。
№１
日付 ： ３月６日
状況 ： 会社で同僚に挨拶を行った直後
自動思考 ： 挨拶したのに無視していってしまったよ。どうしよう、嫌われてしまったよ。
気分 ： 落ち込み
根拠 ： 大学時代にもケンカをした後に、挨拶をされなかったことがある。
反証 ： 以前にも挨拶をされないことがあったが、後で聞いたら仕事のことで考え事をしていて気づか
なかったといって謝られたことがある。
適応的思考：大学時代にはけんかをした後には挨拶をされなかったことがあったが、勤めるようになっ
てからは挨拶をされなかった時には、聞くと無視をされたのではなく相手が考え事をして
いて忘れていた。今回も、気になるようであったら聞いてみるようにしてみよう。
№２
日付 ： ３月７日
状況 ： 会社で３人が集まって、聞こえないが楽しそうに話をしている。
自動思考 ： なんか、こっちを見ながら楽しそうに話しているけど、俺(私)の噂話をしているのか。
気分 ： 不安
根拠 ： 高校の時に、女子がお前の噂話をしていたぞ。と言われたことがある。
反証 ： やっぱり高校の時に、女子が集まって話しているのが気になったときに、近くで話が聞こえた
が、まったく俺とは関係のない話をしていたことがある。
適応的思考：噂話をしていたぞ。と言われたことはあってもその場にいたこともないし、気になって聞
いていると俺とはまったく関係のない話をしているし、今回も堂々と楽しそうに話をして
いるのだから気にする必要もない。
ホームワーク
思考記録用紙に「適応的思考」を記入する。
前回同様、今までの自動思考記録用紙の続きを使ってもいいですし、新たな問題があればそれについて
書いていただいてもかまいません。
「根拠」と「反証」をまとめた現実的な考えを記入するようにしてください。
これで、思考記録用紙の書き方のご説明は終了です。
これからは、あなたが日常生活で、パターン化した自動思考の修正を行うためにどれぐらい練習をして
いくかにかかっております。あなたのパターン化した思考が修正され、よりよい生活にお役に立ててい
ただければと思います。
今回は、認知療法の技法の一つ、認知再構成法の行い方を書かせていただきました。この認知再構成法
だけで、一冊の本ができてしまうものをこの数ページで書かせていただきましたが、お読みになったり
、練習を行っているときに「ここがわからない」ということがあるかもしれません。
そのようなときには、下記の図書を参考にしてください。
１) David Burns著, 野村総一郎監訳 ：いやな気分よ、さようなら, 星和書店, 1989
２) Greenberger,D.,&Padesky,C.A.著, 大野裕監訳：うつと不安の認知療法練習帳, 創元社, 2001
３)井上和臣著：心のつぶやきがあなたを変える, 星和書店, 1997
４)大野裕著：「うつ」を生かす・うつ病の認知療法, 星和書店, 1990
スポーツ選手用
5)千田恵吾著：勝つためのコグニティブトレーニング, ベースボールマガジン社, 2006