1月6日 月曜日
＜飲酒量＞
・缶チューハイ（3度）：350ml缶1本
＜つまみ＞
・キノコ鍋（椎茸、舞茸、ぶなしめじ、エリンギ、えのき、さつまクイン茸、ピーマン）
・オートミール70g
・カッテージチーズ大さじ1
＜体重＞
・69.1kg
＜特記＞
きのこ炒めを作るつもりでしたが、面倒になったのでそのまま鍋で煮ました。
この日のディナーはキノコ鍋です。
カッテージチーズを合わせて食べます。これが合うかどうかは微妙ですが、賞味期限が迫っておりますので早めに消費したかった。旨かったと思います。もっとも、今は何を食べても旨いと感じる舌になっておりますので、皆様にとって美味しい料理かどうかは分かりません。
出汁も良く出ておりました。捨てるのは勿体ない。木屑を煮詰めたような香りのする、濃厚な出汁です。
1月5日 日曜日
＜飲酒量＞
・飲酒無し
＜つまみ＞
・生野菜
＜体重＞
・68.9kg
＜特記＞
この日は夕方にあれこれ食べ過ぎて、夜は生野菜だけでした。酒も飲む気がせず。
1日の摂取カロリー自体は1,700kcal程度でしたので、食べ過ぎたと云ってもそれ程でもないのですが、、、
散歩もせず、他に何かをするでもなく、どうにも歩留まりの悪い1日だったように感じました。
少々反省した次第です。
1月4日 土曜日
＜飲酒量＞
・缶ビール（4度）：500ml缶1本
・缶チューハイ（3度）：350ml缶1本
＜つまみ＞
・砂肝110g
・焼きするめ24g
・さば缶1個
・アーモンド40個
・生野菜
＜体重＞
・69.3kg
＜特記＞
この夜、短い距離ですが散歩をしました。
距離は3.5マイルです。これが新年の歩き始めになりました。始めの1マイル程度は軽く走って身体を暖め、残りは普通に散歩です。はやり散歩は良いものです。気持ちが良い。
外が寒いので出るまでに心理的葛藤がありますが、一旦出てしまえばもはや関係ありません。
ちなみに、この日の昼食はパンでした。
パンを焼き、水で溶いたPB2（ピーナッツバターの代用品）を1サービング分塗って、カッテージチーズを大さじ1杯分乗せ、とどめにゼロカロリーのパンケーキシロップを大量にかけたものです。
元来甘いものはあまり食べないのですが、最近は時々食べています。これは旨かった。パンは4枚切りの厚めのものを使用しております。これで1食289kcalですから、熱量は知れています。
基本的に1日の食事で最もカロリーが高いのが朝か、夜です。
最近の朝食は概ね646kcalで固定されているので、夜これを超えるかどうか。
朝食は以前もお伝えしたことがあるかも知れませんが、オートミールとコーヒーです。これを採用している理由は、調理が簡単で洗い物が少なくて済むこと、そして栄養価も高い事が挙げられますが、なによりその旨さだと思います。
作り方は至って簡単です。分量などは私の好みですので、ベストなレシピではないかも知れません。
オートミール70gにアーモンドミルク150gを注いだら、90秒電子レンジで温めます。私は多少歯応えがある方が好きですので、この程度にしております。長めに温めればもっと柔らかくなりますが、吹きこぼれに要注意です。
温まったら、冷凍のブルーベリーとラズベリーを一掴み程度入れ、オートミールの熱を冷ますように混ぜます。理由はあまり熱いものを朝から食べたくないのと、後で入れるプロテインパウダーの１つが、熱が高いと口触りが悪くなることが分かったからです。
混ぜ終わったらヨーグルト50gとゼロカロリーのブルーベリーシロップを入れます。
シロップは当初入れておりませんでしたが、もう少し甘いものが食べたくなったので入れるようになりました。
更にプロテインパウダーを2種類入れます。チーズケーキ味とダブルリッチチョコ味をそれぞれ1サービングです。
見た目は粉っぽいですが、混ぜると直ぐに溶けてしまいます。元が牛乳だからか。
私は多少水っぽいものを好みますのでこのような感じですが、この辺りもアーモンドミルクの分量で調整できると思います。
後はアーモンドを23個乗せ、シナモンパウダーを適当に振りかけます。
少し綺麗に見せておりますが、実際は全てかき混ぜておりますので、見た目は汚いものです。しかし、これが病みつきになる旨さで、やめられない。朝食を抜くことなど無くなりました。
三大栄養素はこの1食で、P:54.6g、F:21.4g、C:63gとなっております。
これをネットで記事を読みながら、コーヒーを1～2杯飲みつつ、ゆっくりと食べております。
尚、冷凍フルーツとシナモンパウダーのカロリーは含んでおりません。ですので、実際はもう少しカロリーが高いと思います。基本的に日々同じものを食べておりますし、軽く一掴み程度ですので、そこまで厳密にしません。但し、多めに入れるのであれば計算すると思います。
また、アーモンドミルクとヨーグルトはノンシュガーです。アーモンドは無塩のものを使用しております。
夜はその日の目標カロリーから、朝食・昼食のカロリーを差し引いた数値を目安にして食事を組み立てることにしています。
当初は就寝前に高いカロリーを摂取することに抵抗感もありましたが、あまり深く考えると嫌になりますし、そこは計算した結果だと割り切って晩飯を楽しんでおります。本当は就寝前はあまり食べない方が良いのかも知れませんが。
長くなりましたが、明日から仕事始めの職場も多いかと思います。大安吉日を期待したい。
これから1年頑張ってまいりましょう。
1月3日 金曜日
＜飲酒量＞
・飲酒無し
＜つまみ＞
・オートミール70g
・ヨーグルト100g
・アーモンド5個
・焼きするめ10g
＜体重＞
・68.8kg
＜特記＞
1月開催予定の「何でも食べ放題デー」は、9日か21日のどちらかで検討中です。理由は休暇をとっているからです。
日柄はどちらも友引ですので、特に問題はないでしょう。
ただ、職場の新年会がいつになるのか決定しておらず、それ次第で変更になる可能性もあります。
それに9日は病院で定期検査を受けますので、午前中は目立った食事ができません。この点、21日は何の制約も無い予定ですが、月末が近いのが心理的な障壁となっています。1月チャレンジ達成への影響が気がかりです。
そのように考えると、1/9開催の可能性が高い。
実質、正午以降の12時間でどれだけ食べられるかが勝負です。
可能な限り高カロリーな、ジャンクな食べ物を狙って行きたいところ。普段は口にできないもの。これらを優先順位を付けながら食べたいと考えております。
・ハンバーガー
・ペヤング超大盛+目玉焼き+マヨネーズ
・握り寿司
・カレーライス
食べたいものは沢山あります。これらを味わいながら、ドクターペッパーで胃に流し込むつもりです。
2019年12月まとめ
＜12月チャレンジ結果＞
目標①
純アルコール摂取量平均：25.0g未満/日
実績：24.1g ⇒ 達成
目標②
月間平均体重：73.0kg未満
実績：70.3kg ⇒ 達成
＜主要データ＞
・合計杯数：54杯
・合計飲酒量：23.48リットル
・純アルコール摂取量：750.1g
・1日当たりの飲酒量平均：1.7杯、0.757リットル
・散歩回数：7回
・散歩距離：37.21マイル
＜振り返り＞
12月チャレンジは目標①、②共にクリアしました。チャレンジ成功です。
忘年会シーズンでもある当月は、アルコール摂取量の目標をクリアできるか不安でしたが、何とか逃げ切ることができたと思います。
また、体重に関しましては、カロリーのイン・アウトの把握によるコントロールが深化しており、順調な経過を辿っております。こちらは少々前倒しで進捗している模様です。
アルコール摂取状況
12月度より、体重推移とアルコール摂取量の管理グラフを分離しました。
理由は以前お伝えした通り、カロリー計算による管理を開始したことで、アルコール摂取量と体重の推移がリンクしなくなったからです。アルコールはもはや一定のカロリーを持つ食品の一部に過ぎません。
にも拘らず個別の管理を継続する理由は、アル中方向への逆戻りを防止するため。そして、深刻な脂肪肝を改善していくためです。脂肪肝は過剰なアルコール摂取によっても引き起こされます。
経過は然程変わらずと云ったところ。毎月の予算通りに進捗しているだけです。
黄色の30日移動平均線（SMA30）が20.0gに近い程、理想の状態に近いといえます。理想の飲酒までもう一歩と云ったところのようです。
続いて体重の様子を確認しましょう。
体重の状況
12月は激サゲな状況です。
ついでに体重チャートも見ておきましょう。週足です。
窓を開けての下落。5週移動平均線の下降トレンドが過去にない程の角度です。
これが株でしたら、長期保有には向かないと思います。
過去2か月の経験では、体重の管理は机上の計算とそれに裏付けされた食事・運動の実行で、かなりコントロールできます。今それを強く実感しているところです。
現在はその精度もそれなりに高まっています。
私にとって大切なことは、食事のメニューを工夫し、腹一杯食べているのに体重が減少していく状態を作り出すことだと考えます。そのため必然的に野菜の摂取量が増加しました。工夫次第でいくらでも旨い食事を腹一杯食べることができます。
そして、必要に応じて、可能な範囲で、散歩やジョギングを行えば良い。無理はしません。
無理をすればこの活動そのものが嫌になってしまいます。そうなれば元も子もない。
計算（計画）、実行、継続のサイクルを繰り返すことで、希望する方向へ向かっております。
今現在は、残念ながら右腕の痺れもあって、加重トレーニングができておりません。ここまで良い調子だっただけに非常に悔しく、残念です。
但し、無理のない自重でのスクワットや懸垂は行っております。出来る範囲で出来るだけのことを行い、筋量の維持を図っております。
その他、当月は散歩・ジョギングが11月度の凡そ半分の回数・距離に減少しました。
一方、体重は11月度より大幅に減少しています。これはトレーニングが出来なくなったことに起因する筋肉の減少なのではないか、そう感じたりもしました。
筋肉量は基礎代謝の元になるものですから、これが減少することへの不安は大きいものです。
筋肉量の状況
体重が減少すると筋量も減少するのは致し方ないとして、如何にそれを最小限に食い止めるかが重要でした。その点、トレーニングが出来なくなったことへの焦りが相当大きかったのは事実です。
7月16日をゼロ基準とした、体重と筋肉量の増減率推移表をまとめています。
赤線が筋肉量を示しているのですが、減少率が約6%となっています。一方、青線の体重は約12%の減少と、筋肉量の2倍の減少率となっていました。
データを見る限りでは、まだ何とか踏ん張ってくれているようです。
引き続き、右腕の痺れが治るまでは自重でのスクワット、懸垂で粘っていきたい。
これだけ筋肉量と体重の減少率に乖離が生じているのであれば、体脂肪の状態が気になるところです。
筋肉率と体脂肪率の推移
筋肉の絶対量は体重と共に減少しておりますが、減少率の乖離もあって、体重における筋肉量の比率は高まっております。現在は78%程度まで上昇してきました。
一方、気になる体脂肪率は概ね17～18%まで低下しており、体脂肪の減少が体重減少の主要因であることが分かります。
見た目の身体変化
・顔の形→頬骨から下が細くなった
・腹筋→セパレーションが出てきた（特にトレーニングは無し）
・血管→上半身の血管がさらに目立つようになった（特に腕）
・肩→肩が小さくなった（筋肉が減ったせいか）
＜1月チャレンジ＞
新年早々です。
無理のない、実現可能な、そして小さな目標を立てようと思います。
目標①
純アルコール摂取量平均：24.0g未満/日
目標②
月間平均体重：72.0kg未満
目標③
月間体脂肪率平均：20.0%未満
三番目の目標は初めて作りました。
この先、私が思い描く理想の姿にはこの項目がどうしても必要になってきます。20%と云う数値はあくまでお試しです。この指標はたやすくコントロールできそうにありませんので、少し甘めに、しかし最低限のラインで設定した次第です。
ただ、この活動も当月含め、残り僅か5か月しかありません。
日数も少なくなってきましたので、最終の理想を明示しておきます。みっともないので、これまで掲載できませんでした。あまりに理想が高すぎる数値だったからです。ちなみに、活動開始当初は体重の事のみを考えておりました。それは67kg台へ突入している姿でした。
・体重減少→体脂肪率低下→トレーニング・食事による筋量アップ→体重70kg程度・体脂肪率15%程度+体内年齢34歳
これが私の思い描く最終的な理想の姿です。
筋量アップが間に合うか少し微妙ですが、これは右腕の痺れ、右足の出力低下が回復してくれるのを待つしかありません。
出来ない理由を探せばいくらでも見つかりますので、そんな意味のないことはしません。
あくまで目標を達成するためにどうすれば良いかを前向きに、そしてオープンマインドに考え、実行して行きたい。
そのためにもデータの採取を継続して、客観的に自分自身を監視してまいります。
データは嘘をつきません。
今月も頑張ってまいりましょう。
追記
この日記のタイトルと内容が少し合わなくなってきました。
しかし、今更タイトルを変更するのが面倒ですので、このまま突き進みます。
はっきりしていることは、飲酒の量・頻度が大幅に減少すると共に、現金資産が増加しています（投機的なこともしましたが）。これは事実です。本来、これらのデータをまとめて記事にしていくのが、この日記のタイトルに沿った内容なのだと思います。それだけ私の飲酒量、頻度が異常だったという事です。
12月31日 火曜日 大晦日
＜飲酒量＞
・缶チューハイ（3度）：350ml缶3本
＜つまみ＞
・生野菜
・砂肝110g
・チャーシュー切り落とし110g
・アーモンド23個
・カッテージチーズ15g
・オートミール40g
・ヨーグルト50g
＜体重＞
・68.1kg
＜特記＞
砂肝はこのようなものです。
出来合いのものです。胡椒で風味付けされており、野菜と合わせても旨い。
足らないので、チャーシューとカッテージチーズ、そしてアーモンドを追加します。
見た目は不細工ですが、私にとっては十二分な贅沢です。カッテージチーズをチャーシューや砂肝につけて食べると旨い。個人的にそう感じるだけかも知れませんが。
改めまして皆様、新年おめでとうございます。
この活動も残り5か月となりました。お陰様でこれまで1日も欠けることなく、活動を継続することが出来ております。
残り少ない日数ではございますが、引き続きお付き合い頂ければ幸いに思う次第でございます。
また、皆様方におかれましては、本年が実りの多い輝かしい1年となりますよう、心より願っております。
そんな訳で、12月チャレンジは終了しました。
尚、月次報告は改めて更新させて頂きます。
12月30日 月曜日
＜飲酒量＞
・缶ビール（4度）：350ml缶1本
＜つまみ＞
・ラム肉333g
・生野菜
・オートミール40g
・ヨーグルト50g
・アーモンド10個
＜体重＞
・68.0kg
＜特記＞
やはり体重は減少。肉を食べて痩せるなら、これほど良いことはない。
ただ、理由は知りたいところです。
ディナーはラム肉にしてみました。これは旨い。
2019年最終日の体重報告は年が明けてからになります。
チャレンジを開始した4/20の体重は81.5kg、そして12/30日の体重は68.0kgです。約8か月で13.0kgの減量となりました。
頭に思い描いているペースより少々早いですが、ここまで無理なくやって来ることができたと思っております。
また、飲酒量も比較にならないほど減少させることができました。4月の純アルコール摂取量平均は77.5g/dayに対し、12月はここまで24.1g/dayです。約1/3まで減少させています。
試行錯誤を繰り返しながら、ようやくこのレベルまで到達しました。
この数値、そして現在の私の姿は、256日間に渡る軽微な努力の積み重ねの結果です。
多くの人々にとっては大したことの無い自己管理レベルですが、私のような大雑把な人間には難しいものでした。本来、このような日々のデータ管理など、私の性格には合わないものです。それでも、たったの1年と区切りをつけることで、なんとか続けてくることができました。
それもこれも、この日記を通じて私を「監視」して下さった皆様のお陰であります。適度な緊張感を与えて下さったこと、本当に感謝しております。
4月の活動開始以来8か月が経過し、もう8か月も経ったのか、と感慨深い気持ちはあります。
12月28日 土曜日
