ランニングコーチの北村修造です。
いよいよ東京マラソン開催が現実味を帯びてきました。
事前の手続きに不備が無いように、「大会要項」「送られてきたメールなど」を改めて確認しましょう。
アプリによる健康チェックは毎日行わなければなりません。
PCR検査、事前受付を忘れないようにしてください。
前回は5kmを2回、10kmを1回走りました。
東京マラソンの本番が迫ってくるともっと走りたい気持ちになるかも知れません。
その気持ちは本番にとっておいて今は疲労を抜きながら1km7分ペースの感覚を忘れない程度に走りましょう。
今回も疲労抜きです。
5kmを2～3回程度で十分です。
１．不安になって走り過ぎないように
初めて走るフルマラソンは未知の世界です。
不安になるかも知れませんが、今までの練習をクリアしていれば完走可能です。
今の時期不安になって走り過ぎないように注意してください。
良くないのは走り過ぎて疲労を残したまま東京マラソン本番に臨む流れです。
2月中旬の25km走まで走る距離を伸ばしてきたため、疲労が少しづつ溜まった状態で練習を続けてきました。
25㎞走は疲労が溜まった状態で走ったことになります。
疲労を上手く抜けば25㎞走を走った時より良いコンディションで走れます。
今まで行ってきた練習に自信を持ってください。
２．ペースを確認
不安を少しでも取り除くために完走するための戦略を確認してみます。
(1)1kmあたり7分のペースで走る
7分ペースで30㎞まで行ければ完走は見えます。
・「5km走って給水をしながらウォーキングを2～3分」を1セットと考える
・練習で5セット(25km)まで出来ているので、本場では6セット(30km)まで行ける
・ペースは1km辺り7分が目標ペースだと30km走るには3時間30分かかる
・その他ロス時間が50分なので30kmは4時間20分で通過
・スタートのロス時間(15分)
・トイレ2回のロス時間(10分×2回)
・ウォーキング時間(3分×5回)
・30kmまで予定通り行ければ残り12.195kmを2時間15分で行ければOK
・1km辺り11分4秒ペースでOK（早歩きのペースは1km辺り10分）
・歩いたり走ったりで十分にゴールできる
※7セット(35km)出来れば余裕でゴールできる
(2)1kmあたり7分30秒のペースで走る
ペースを1km辺り7分30秒でもゴール出来ます。
・ペースは1km辺り7分30秒が目標ペースだと30km走るには3時間45分かかる
・その他ロス時間が50分なので30kmは4時間35分で通過
・スタートのロス時間(15分)
・トイレ2回のロス時間(10分×2回)
・ウォーキング時間(3分×5回)
・30kmまで予定通り行ければ残り12.195kmを2時間で行ければOK
・1km辺り9分48秒ペース（早歩きのペースは1km辺り10分）
・歩いたり走ったりで何とかゴールできる
※7セット(35km)出来れば十分ゴールできる
３．今週のトレーニング
(1)5kmランニング(来週木曜日までに2～3回)
・1km7分ペース（あるいは7分30秒ペース）を意識して楽に走る
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一人で取り組むのは不安だという方はパーソナルレッスンを受けることをお勧めします。
ペアや小グループでのレッスンも可能です。
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※初回レッスンは割引価格でお一人様60分間「2000円＋交通費」です
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