初心者が3ヶ月で東京マラソンを完走する方法(その11)

ランニングコーチの北村修造です。

前回は5kmを2回、20kmを1回走りました。

週を追うごとに走る距離を増やしてきたので、疲労が溜まっていると思います。

今回は疲労を抜く週にします。

トレーニングは5km走を3回です。

疲労を抜いて来週の25km走に備えます。

１．雨の対策

雨でも大抵のマラソン大会は実施されます。

東京マラソンも警報レベルの豪雨にならない限り開催されるでしょう。

冬の雨は体温を奪い低体温症なると身体が動かなくなって走ることが出来なくなります。

雨の対策はランナーがすることになります。

雨対策のグッズは

・撥水性のあるウインドブレーカー

・ランニング用ポンチョ

・レインコート

です。

雨の強さや寒さで使い分けます。

気温が余り低くなく小雨の場合は、「撥水性のあるウインドブレーカー」を使います。

ランニング用のウエアの上からウインドブレーカーを着ると途中で脱ぐことができます。

脱いだウインドブレーカーは腰に巻いて走ります。

そこそこの雨が予想される場合は「ランニング用ポンチョ」を着ます。

ランニング用ポンチョはランニングショップで購入可能です。45ℓゴミ袋の首部分、腕部分に穴を空けて代用することもできます。雨の場合や寒さが厳しい日は重宝します。雨が止んだり走って身体が温まったら途中のゴミ箱に捨てます。捨てるのが惜しい人はパンツのゴムに挟んで走ってください。

気温が低く雨の降りが強い場合は「レインコート」を着ます。100円均一のレインコートは蒸れてきたら途中で捨てても惜しくないので便利です。雨を凌ぐ効果があり寒さを凌ぐこともできます。寒い日のスタート前の防寒着として活用するランナーもいます。

２．来週の25km走は東京マラソンのシミュレーション

本番を成功させるためには事前のシミュレーションが大切です。来週の25km走は本番と同じ準備をしてウエア、シューズなどで臨んでください。問題が起こっても改善する時間はあります。むしろ問題を見つけ出すためのシミュレーションだと思ってください。改善して本番で成功すれば良いのです。

(1)ウエア、シューズ、ポーチなど

本番で身に付けるものと同じもので挑みます。

(2)コース

信号待ち無しで走れるコースが良いです。大きな公園の周回コース、河川敷などが良いです。

(3)給食

ゼリーを用意して10km毎に100kcalを補給します。お腹が空いていなくても補給しましょう。給食もシミュレーションです。

(4)給水

5km毎に給水します。理想は周回コースを走り途中にドリンクを置いておきます。

邪魔にならなければドリンクを携帯して走っても良いですし、公園などの水飲み場を利用しても良いです。

5km毎に飲む量は50～100mlです。適量は個人差があります。当日の気候によっても必要な給水量は変わってきます。

(5)プラン

・準備体操をします

・ウォーミングアップで1km位走ります

・25km走をスタートします

・1km7分ペースを意識します、最初はまだ身体が温まっていないので遅めのペースでOKです

・5km毎にウォーキングしながら給水をします、30秒～1分程度ウォーキングして走り出します

・10km毎にウォーキングしながら給水・給食をします。30秒～1分程度ウォーキングして走り出します

この繰り返しで25kmまで頑張ってください。

３．今週のトレーニング

(1)5kmランニング(来週木曜日までに3回)

・5kmを3回走ります

・1kmあたり7分のペースを目指しましょう

・身体を休めてしっかりと疲労を抜きましょう

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一人で取り組むのは不安だという方はパーソナルレッスンを受けることをお勧めします。

ペアや小グループでのレッスンも可能です。

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