ランニングコーチの北村修造です。
前回は5kmを3回に抑え、
今回はいよいよ25km走です。
5km走は1～2回です。
１．25km走の前日・当日の食事
25kmの前日・当日の食事もシミュレーションの一部です。炭水化物多めの食事を摂り身体にエネルギーを蓄積すると良いです。
どれ位の量を取れば良いのかは個人差が大きいです。
一般的には「当日の2～3日前から炭水化物の量を多めに摂る」ですが、私は、この方法だと体重が大幅に増えてしまい、走りに悪影響がでます。
私の場合は前日夜、当日朝の炭水化物を増やす程度が丁度良いです。
・前日の夕食はご飯を多めに摂る
・食後にケーキなど炭水化物が多いスイーツをとる
・当日の朝もご飯を多めに摂る
・スタートの30分前に200kcalのゼリーを摂る
がルーティーンです。
エネルギーは多く摂った方が体内に蓄積されますが、食べ過ぎるとランニングに悪影響がでます。
・お腹を壊す
・体重が重くて走り難くなる
・胃がもたれて走り難くなる
今回の食事シミュレーションの結果を上手く本番に活かしてください。
もう一つ前日に気を付けるのはアルコールとカフェインの摂取です。
どちらも利尿作用があるので、前日は摂取しない或いは控えるの無難です。
利尿作用はトイレの回数を多くしタイムロスになります。トレイ回数はなるべく少なく済ませたい
アルコールは肝臓への負担になります。肝臓はエネルギーの貯蔵庫の役割もしますので負担はかけたくないです。
２．シミュレーション結果を反省する
シミュレーション結果を反省します。
・シューズ、ウエア、ポーチなどに問題はなかったか（擦れたりしなかったか）
・途中の給食は上手くいったか（食べて気持ち悪くならなかったか）
・前日、当日の食事量は適切だったか（食べ過ぎで走り難く感じたことは無かったか）
・空腹で走りに影響はでなかったか（事前の食事量、途中の給食量は適切だったか）
・トイレに行きたくならなかったか（事前の水分摂取、途中の水分摂取は丁度良かったか）
・最後まで走り切れたか（5km毎給水・給食のウォーキングを覗いて）
・寒さ暑さは問題なかったか（ウエアの選び方は適切だったか）
反省した結果は本番に活かしましょう。
３．今週のトレーニング
(1)5kmランニング(来週木曜日までに1～2回)
・25km走の前は疲労を溜めないように、
(2)25kmランニング(来週木曜日までに1回)
・「5kmランニング＋給水・給食のウォーキングを少し」を5セットと考えます
・給水は5km毎(計4回)、給食は10km毎(計2回)を目安にしてください
・出来れば事前に天気予報をみて走りやすい気候の日を選びましょう（良いイメージで走り終えたいので）
・気温が低い日に走る場合は本番でのウエアの上に一枚ウインドブレーカーを羽織っても良いです
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