初心者が3ヶ月で東京マラソンを完走する方法(その13)

ランニングコーチの北村修造です。

前回は25kmを走りました。

これでトレーニングの山を越えました。

今回からは東京マラソンに向けて疲労を抜いていきます。

疲労が蓄積した状態と疲労が抜けた状態では、楽に走れる距離が違ってきます。

疲労を抜くには身体を休めるのが良いですが、走らないで休ませたままだと走力が低下していきます。走力の低下を抑え疲労を抜いてゆくために走る距離を減らし、ペースは1kmあたり7分を意識していきましょう。

1kmあたり7分のペースで長い距離を走るのが不安な方は1kmあたり7分30秒ペースでいきます。このペースでも完走は可能です。

１．体調管理アプリによる記録をお忘れなく

2022/3/6の東京マラソンに参加するランナーは体調管理のアプリをインストールして登録を完了させ、2022年2月24日（木）～3月20日（日）の間、毎日体温・体調の登録をする必要があります。詳しくは下記サイトを確認ください。

体調管理アプリご利用ガイド | GLOBAL SAFETY (gshc2020.com)

記録は東京マラソン当日の出走前にチェックをするようです。記録がされていない場合は出走出来なくなりますので忘れないように注意してください。

2/10に参加案内が公開されました。こちらも確認ください。

＜東京マラソン2021に参加されるランナーの皆様へ＞参加案内を公開しました。

https://www.marathon.tokyo/2021/participants/for_runners/pdf/participation_guide.pdf

２．トレーニング以外で出来ることをやる

トレーニングとして出来ることはやりました。ここから長い距離を走るトレーニングをやってはいけません。当日に疲労が残ってしまうからです。トレーニング以外で出来ることをやっていきましょう。

(1)スケジュールを調整する

前日(3/5(土))はゆっくり身体を休めるのが良いです。仕事やプライベートの予定を入れないように今からスケジュールを調整しましょう。

出来れば3/1位から規則正しい生活が出来るようにしたいところです。残業などで帰りが遅くなり睡眠時間を削らないようにします。東京マラソンのスタートは9:10～9:35なので朝型の生活にシフトしてゆくのが理想です。

出来ればなるべく人混みに出ないようにスケジュールの調整が出来ると良いです。風邪、インフルエンザ、新型コロナウイルスにかかってしまうと今までの努力が台無しになってしまいます。

(2)戦略を確認する

①メインの戦略

メインの戦略は

「5km走り、給水しながらウォーキング2～3分」を1セットと考え、6セット(30km)までは頑張る。7セット行ければゴールは目の前

です。

5km毎にウォーキングを入れる事で脚が長持ちします。序盤に余裕があっても必ず5km地点でウォーキングを入れます。

ちょうど5km毎にスポーツドリンクの給水ポイントがあるのでドリンクを飲みながら歩くと良いです。

②給食戦略を確認

走るためのエネルギーはとても大事です。走力があっても空腹になってしまうと身体が動かなくなってしまいます。

・前日、当日朝は炭水化物を多めに摂る

・走っている途中は10km毎に100Kcal程度のゼリーを一つ摂る

これが標準的なエネルギーの摂取ですが、個人差が大きいです。

これまで20km走、25km走で試した経験を頼りに最適なエネルギー摂取をしてください。

空腹を紛らわす手段として飴を持ってゆくのもお勧めです。

甘いものは脳に対してエネルギーが補給されたサインになり、一時的に空腹感を紛らわしてくれます。

好きな味の飴は気分転換にもなります。飴は小さいのでポケットに入れてもかさばり難いです。

今週の5km走、10㎞走で飴を摂る練習をしてから持っていきましょう。

③給水戦略を確認

給水も大切です。

気温が上がると脱水症状を避けるために給水が必要です。気温が低い時に水分を摂り過ぎるとトイレに行く回数が増えてタイムロスになります。給水に必要な量は気温に左右され、個人差があるので初めてのフルマラソンで最適な給水をするのは難しいかも知れません。

気温が高めの時は小まめに給水、気温が低めの時は一回の給水量を少なめにするのが良いと思います。

前日、当日朝に摂取する水分も走っている最中に大きく影響します。

前日のカフェイン、アルコールは利尿作用があるので摂取しないか、控えるのが良いです。

東京マラソン本番の給水はスポーツドリンクがお勧めです。身体への吸収が良いからです。ミネラルやエネルギーの補給という意味でもスポーツドリンクが良いです。

(4)新しいものには手を出さない

今から新しいものに手を出してはいけません。今まで試してきたシューズ、ソックス、ウエア、ゼリーで本番に臨みましょう。

疲労を抜くために走る距離を減らしてゆくと不安になることがあります。そんな時にランニング雑誌やWEBを見ていると魅力的な記事を見ることがあります。

「このタイツを履けば疲労が軽減される」

「このゼリーを飲めば30km壁を突破できる」

などです。情報に惑わされないようにしましょう。

新しいものを試すのは東京マラソンを完走し次の大会を目指す時です。

３．今週のトレーニング

(1)5kmランニング(来週木曜日までに2回)

・1km7分ペース(もしくは7分30秒ペース)を意識して楽に走る

(2)10kmランニング(来週木曜日までに1回)

・1km7分ペース(もしくは7分30秒ペース)を意識して楽に走る

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一人で取り組むのは不安だという方はパーソナルレッスンを受けることをお勧めします。

ペアや小グループでのレッスンも可能です。

■申込み先

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