ランニングコーチの北村修造です。
前回は5kmを2回、20kmを1回走りました。
週を追うごとに走る距離を増やしてきたので、疲労が溜まっていると思います。
今回は疲労を抜く週にします。
トレーニングは5km走を3回です。
疲労を抜いて来週の25km走に備えます。
1.雨の対策
雨でも大抵のマラソン大会は実施されます。
東京マラソンも警報レベルの豪雨にならない限り開催されるでしょう。
冬の雨は体温を奪い低体温症なると身体が動かなくなって走ることが出来なくなります。
雨の対策はランナーがすることになります。
雨対策のグッズは
・撥水性のあるウインドブレーカー
・ランニング用ポンチョ
・レインコート
です。
雨の強さや寒さで使い分けます。
気温が余り低くなく小雨の場合は、「撥水性のあるウインドブレーカー」を使います。
ランニング用のウエアの上からウインドブレーカーを着ると途中で脱ぐことができます。
脱いだウインドブレーカーは腰に巻いて走ります。
そこそこの雨が予想される場合は「ランニング用ポンチョ」を着ます。
ランニング用ポンチョはランニングショップで購入可能です。
気温が低く雨の降りが強い場合は「レインコート」を着ます。100円均一のレインコートは蒸れてきたら途中で捨てても惜しくないので便利です。雨を凌ぐ効果があり寒さを凌ぐこともできます。寒い日のスタート前の防寒着として活用するランナーも
2.来週の25km走は東京マラソンのシミュレーション
本番を成功させるためには事前のシミュレーションが大切です。
(1)ウエア、シューズ、ポーチなど
本番で身に付けるものと同じもので挑みます。
(2)コース
信号待ち無しで走れるコースが良いです。大きな公園の周回コース、河川敷などが良いです。
(3)給食
ゼリーを用意して10km毎に100kcalを補給します。
(4)給水
5km毎に給水します。
邪魔にならなければドリンクを携帯して走っても良いですし、
5km毎に飲む量は50~100mlです。
(5)プラン
・準備体操をします
・ウォーミングアップで1km位走ります
・25km走をスタートします
・1km7分ペースを意識します、
・5km毎にウォーキングしながら給水をします、30秒~
・10km毎にウォーキングしながら給水・給食をします。30秒~
この繰り返しで25kmまで頑張ってください。
3.今週のトレーニング
(1)5kmランニング(来週木曜日までに3回)
・5kmを3回走ります
・1kmあたり7分のペースを目指しましょう
・身体を休めてしっかりと疲労を抜きましょう
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一人で取り組むのは不安だという方はパーソナルレッスンを受けることをお勧めします。
ペアや小グループでのレッスンも可能です。
■申込み先
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