初心者が3ヶ月で東京マラソンを完走する方法(その10)

ランニングコーチの北村修造です。

前回は5kmを2回、15kmを1回走りました。

今回も平日は2回5kmを走ります。ペースは1㎞あたり7分を意識しましょう。

週末の時間があるときは5km×4本(計20km)に挑戦します。

ここは頑張りどころです。来週は疲労を抜きで長い距離は10kmになります。今週は20kmを頑張ってみましょう。途中できつくなればウォーキングを入れてOKです。

１．東京マラソンのウエア

そろそろ東京マラソン本番で着るウエア、シューズ、ポーチなどを決めていきましょう。足らないものは購入します。何度かトレーニングで身に付けてみて問題がないことを確認します。

問題とは

・サイズが合わない

・擦れて痛くなる

・揺れが走っていて気になる

・何となく違和感がある

などです。

擦れる場合は擦れる部分にテープや絆創膏を貼って改善できる場合があります。ワセリンを塗るのも良いです。

購入したものを試さないで本番に使うのは駄目です。必ず装着して走り、問題が無いことを確認してください。

(1)基本的なウエア類

・シューズ

・ソックス

・タイツ

・ランニングパンツ

・アンダーウエア

・ランニングポーチ

・半袖Tシャツ

・アームウォーマー

・手袋

・ネックウオーマー

・サングラス

・キャップ

3/6は気候がどうなるか分からない時期です。気温が20℃近くまで上がり日差しが出ると暑いです。気温が5℃位までしか上がらず天気が悪いと寒いです。暑い場合と寒い場合両方のウエアを準備しておきましょう。

(2)寒い場合

・シューズ

・ソックス

・タイツ

・ランニングパンツ

・アンダーウエア

・ランニングポーチ

・長袖Tシャツと半袖Tシャツを重ね着

・手袋

・ネックウオーマー

・サングラス

・ニットキャップ

(3)暑い場合

・シューズ

・ソックス

・タイツ

・ランニングパンツ

・アンダーウエア

・ランニングポーチ

・半袖Tシャツ

・手袋

・サングラス

・キャップ

が良いです。

２．ランニング中の補給食

7時間の間、運動をしているお腹が減ります。

東京マラソン本番でエネルギーの補給は必須です。

主催者側が補給食を途中のエイドステーションに用意してくれますが、ゆっくり走るランナーがエイドステーションに到着する頃は補給食が全て無くなっている可能性があります。ですので最低限の補給食は携帯していきましょう。

最低限の補給食とは100kcal程度のゼリー4つです。

多い程心強いですが、多過ぎるとポーチがかさ張って走り難くなります。

事前にポーチに入れて走ってみて揺れ具合を確認すると安心です。

ゼリーは100kcalを10km毎に摂取するのが基本です。

多く摂取する方が安心ですが、取り過ぎるてお腹がもたれると走りに影響します。

神経質になる必要はありませんが、事前のトレーニング中に栄養補給を試しておくと良いです。

ゼリーにはいろいろな種類があります。

味にも特徴がありますので、事前に食べて味を確認するのが良いです。

味が合わなくて食べたとたん気持ちが悪くなってしまう場合もありますので。

私がいつも利用しているのはKODAという1パック約100kcalのゼリーです。

小型で携帯性が良いので気に入っています。

KODA Nutrition Japan | コーダ ジャパン

３．雨の場合

雨でも大抵のマラソン大会は実施されます。

ランナーは雨の対策をすることになります。

・ランニング用ポンチョ

・100円均一のレインコート

があると便利です。

ランニング用ポンチョはランニングショップで購入可能です。45ℓゴミ袋の首部分、腕部分に穴を空けて代用することもできます。雨の場合や寒さが厳しい日は重宝します。雨が止んだり走って身体が温まったら途中のゴミ箱に捨てます。捨てるのが惜しい人はパンツのゴムに挟んで走ってください。

100円均一のレインコートはかなり雨を凌ぐ効果があります。スタート前の待機時間に寒さを凌ぐために活用するランナーもいます。走り出して蒸れてきたら途中のゴミ箱に捨てます。

４．今週のトレーニング

(1)5kmランニング(来週木曜日までに2回)

1kmあたり7分のペースを目指しましょう。

(2)20kmランニング(来週木曜日までに1回)

・5km×4本ゆっくりペースで走ります

・5kmと5kmの間は少しウォーキングを入れます

・3本目、4本目はきつければ途中でウォーキング入れてOKです

・ウォーキングでドリンクを飲みながら歩く練習をしておきましょう。

・10kmで補給食を試すのも良いです。歩きながらゼリーを食べてみましょう。

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一人で取り組むのは不安だという方はパーソナルレッスンを受けることをお勧めします。

ペアや小グループでのレッスンも可能です。

■申込み先

パーソナルレッスン | shuzorunschool

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