初心者が3ヶ月で東京マラソンを完走する方法(その9)

ランニングコーチの北村修造です。

新型コロナウイルスの新規感染者急増により、東京マラソン開催に不安を持っている方も多いと思います。

まだはっきりしたことは分からない状況なので、開催を想定してトレーニングを継続していきましょう。

前回は5kmを2回、10kmを1回走りました。

今回も平日は2回5kmを走り、週末の時間があるときは5km×3本(計15km)に挑戦します。

平日の5kmは1kmあたり7分ペースを意識しましょう。

15kmも1km7分ペースで行けると良いですが、難しければ1km7分30秒位を目指してください。

１．東京マラソンの関門

東京マラソンの制限時間は7時間ですが、途中に関門があります。この関門を既定の時間内に通過できなければ、強制的にリタイヤになってしまいます。1km7分ペースで行ければ関門は問題なく通過できます。1km7分30秒ペースでも大丈夫です。

下記は2019年東京マラソンの関門、関門までの距離、閉鎖時間です。

1kmあたりどれ位のペースで行けば通過出来るかを見てみましょう。

スタート       　　  0km   9:10
第１収容関門   5.6km  10:30(80分間(1㎞あたり14分17秒))
第２収容関門   9.9km  11:00(30分間(1㎞あたり6分58秒))
第３収容関門  14.6km  11:40(40分間(1㎞あたり8分30秒))
第４収容関門  19.7km  12:30(50分間(1㎞あたり9分48秒))
第５収容関門  25.7km  13:20(50分間(1㎞あたり8分20秒))
第６収容関門  30.1km  13:55(35分間(1㎞あたり7分57秒))
第７収容関門  34.2km  14:35(30分間(1㎞あたり9分45秒))
第８収容関門  39.8km  15:45(70分間(1㎞あたり12分30秒))
第９収容関門  42.195km  16:10(25分間(1㎞あたり10分26秒))

一見すると「第1収容関門から第2収容関門までを1kmあたり7分を切るペースで走らなくてはならないように見えますが、スタートから

第1収容関門までに余裕があります。

スタート直後の渋滞で30分をロスしたと想定してもスタート地点から第2収容関門までは9.9kmを1時間50分で通過すれば良い事になり、平均ペースは1kmあたり11分6秒でOKです。

30.1kmの第6収容関門まで「5kmランニング＋少しウォーキング」でたどり着ければ、その後はウォーキングとランニングの繰り返しでゴールできます。第6収容関門通過を一つの目標にしましょう。

２．2足目のシューズを買っても良い時期

今までランニングシューズは1足でトレーニングを続けてきたと思います。必須ではありませんがそろそろランニングシューズをもう一足買っても良い時期です。

ランニングシューズは2足を使い回すことでシューズの寿命が伸びると言われています。結果的には経済的になります。

シューズを買うことでモチベーションが上がる効果もあります。

今のシューズが走りやすく気に入っているのなら、同じものをもう一足買うのが無難です。同じシューズ・同じサイズならネットショップで購入するとお買い得な場合が多いです。

サイズに少し違和感があるならワンサイズ上か下を履いてみるとよりフィットするかも知れません。違うサイズのシューズを買う場合は必ず試し履きをしましょう。

全く別のシューズを買うのも良いと思います。ランニングを始めて約2ヶ月ランニング雑誌やネット情報を見ていて気になるシューズがあったかも知れません。憧れのシューズを購入するとモチベーションがかなり上がります。違うシューズを買う場合はメーカーとサイズが同じでもショップで試し履きをしましょう。

３．今週のトレーニング

(1)5kmランニング(来週木曜日までに2回)

1kmあたり7分のペースを目指しましょう。（きつければ1kmあたり7分30秒ペース）

ウォーミングアップで1km位ゆっくり走ってから少し歩き、改めて5kmを1km7分ペース走ると最初から良いペースで走れます。

走り始めの1kmは身体が動き難いものです。これはどんなにトレーニングを積んでも変わらないです。ウォーミングアップは大事ですので習慣にすると良いです。

(2)15kmランニング(来週木曜日までに1回)

・5km×3本ゆっくりペースで走ります

・5kmと5kmの間は少しウォーキングを入れます

・きつければ3本目の5kmは途中でウォーキングを入れてOKです

・ウォーキングでドリンクを飲みながら歩く練習をしておきましょう。

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一人で取り組むのは不安だという方はパーソナルレッスンを受けることをお勧めします。

ペアや小グループでのレッスンも可能です。

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