初心者が3ヶ月で東京マラソンを完走する方法(その8)

ランニングコーチの北村修造です。

前回は5kmを2回、10kmを1回走りました。

今回は平日は5kmを2回走り、週末の時間があるときに5km×2本(計10km)を走ります。

１．前に倒れる感覚で走る

楽に走るコツは「前に倒れる感覚」です。前に倒れると重力の力を上手く利用できます。ペースがゆっくりなので前に倒れる感覚はほんの僅かです。前に倒れる感覚は「丹田から鳩尾の軸を軽く前に倒す」感覚で作ります。軸を倒す角度は少しだけです。倒し過ぎるとスピードは出ますが、バランスを崩してフォームが崩れます。

最初はウォーキングで「丹田から鳩尾の軸を軽く前に倒す」感覚を意識すると良いです。

２．東京マラソンは5km×6本が目標

本番の東京マラソンでは「5kmラン＋少しウォーキング」を繰り返します。

少しウォーキングを入れるメリットは

・歩きを入れて脚を休ませられる

・「5km走れば少し休める」と思うと気が楽

・「42.195kmを走る」と思うと気が滅入るが、5kmを繰り返すと思うと気分的に楽

本番では5km×6本が目標です。

「それでは30kmまでしか行けない」と思うでしょう。

まずは30kmまで行きましょう。ロングウォークや25km走が出来ていれば30kmまで行けます。

30kmまで行ければもう5km頑張ってみましょう。35kmまで行ければ気持ち的にゴールが見えてきます。

周りのランナーが頑張っているのを見ると気力も沸いてきます。残り7.195kmは歩いてでも制限時間には間に合います。

３．東京マラソン本番のペース

東京マラソンで完走を目指す場合、理想のペースは1km辺り7分ペースです。

制限時間が7時間でシミュレーションしてみましょう

(1)1km7分ペースで30kmまで走り、残り12.195kmを走ったり歩いたりした場合

・スタートロスタイムが20分

・トイレに2回行き　10分×2回＝20分

・給水・給食を5km毎に摂り1分×8回＝8分

・7分で30kmを走ると　30km×7分＝3時間30分

・歩いたり走ったり(1km10分ペース)で12.195kmを行くと　2時間1分57秒

計6時間19分57秒です。

40分程度の余裕があります。

終盤に歩きが多くなってしまってもゴール可能です。

(2)1km7分ペースで35kmまで走り、残り7.195kmを走ったり歩いたりした場合

・スタートロスタイムが20分

・トイレに2回行き　10分×2回＝20分

・給水・給食を5km毎に摂り1分×8回＝8分

・7分で35kmを走ると　35km×7分＝4時間5分

・歩いたり走ったり(1km10分ペース)で7.195kmを行くと　1時間11分57秒

計6時間4分57秒です。

55分程度の余裕があります。

後半に歩きが多くなってしまってもゴール可能です。

完走出来そうな気になって来ませんか？

４．今週のトレーニング

(1)5kmランニング(来週木曜日までに2回)

今週の5km走はペースをチェックしましょう。

1kmあたり7分のペースで走れていれば理想的です。このペースを身体に覚えさせていきましょう。

1kmあたり7分より速いペースの場合は余裕があるか確認してください。このペースで30kmまで行けるか想像してみてください。感覚的には歩く時と同じ位の負荷でしたら大丈夫です。10km走ると疲れると感じたらもう少しペースを抑えて1kmあたり7分位のペースを試してみてください。

1kmあたり7分より遅いペースの場合は少しペースを上げてみましょう。急に上げる必要はありません。今より少し速くする程度です。理想は1kmあたり7分ですが、7分30秒でも完走は可能です。終盤走れなくなった時の保険として30kmまで7分ペースが良いのですが、イーブンで7分30秒をキープする戦略もありです。

(2)10kmランニング(来週木曜日までに1回)

「5㎞ランニング＋少しウォーキング」に慣れていきましょう。

・5km×2本ゆっくりペースで走ります

・5kmと5kmの間は少しウォーキングを入れます

・ウォーキングでドリンクを飲みながら歩く練習をしておきましょう。

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一人で取り組むのは不安だという方はパーソナルレッスンを受けることをお勧めします。

ペアや小グループでのレッスンも可能です。

■申込み先

パーソナルレッスン | shuzorunschool