初心者が3ヶ月で東京マラソンを完走する方法(その7)

ランニングコーチの北村修造です。

前回は5kmを走りました。

ロングウォークは3時間に伸ばしました。

ロングウォークはとりあえず卒業です。時間に余裕がある方は引き続きロングウォークをトレーニング取り入れると良いです。180分間でも良いですし、もう少し時間を伸ばしてもOKです。無理して疲労を溜め過ぎないように注意してください。

今後はロングウォークの代わりにランニングで走る距離を伸ばしていきます。

今回は5kmランニング＋5kmランニング＆ウォーキングで計10kmを走ります。

平日は5kmを走ります。5kmという距離に慣れていきましょう。

１．走るリズムを大事にする

楽に走るにはリズムに乗ることが大事です。リズムよく走るにはリラックスして走る必要があります。身体に余分な力は入れないのですが、「丹田から鳩尾の軸」は意識しましょう。

どんなにトレーニングを積んだランナーでも走り始めは身体の動きがギクシャクします。2km程走るとリズムに乗れてきますが途中でリズムを崩すものがあると中々リズムに乗った走りが出来ません。度々信号で止まったり、歩行者や自転車を避けるために走りのリズムを崩すのはもったいないです。路面に凹凸が多かったり段差が多いコースも走り難いです。アップダウンも初心者にとってはリズムを崩す要因になります。ですので前回のブログで書いた「走り易いホームコースを見つける」ことが大事になります。

走り易いコースとは

・信号に引っかかることなく走れる

・車、自転車などが少ない

・歩行者も少ない方がベター

・歩道の凹凸が少ない方がベター

・きついアップダウンが無い方がベター

・夜や夕方、早朝走る人は街灯などが整備されている

です。

走り易く意識をランニングに集中できるコースは走るリズムを作るために必要です。リズムに乗った走りは良いフォームを作ることに繋がります。

２．トレーニング中の給水問題

冬場に5km程度走る時、給水の必要はありませんが、10kmになると給水が必要になります。本番に向け給水に身体を慣れさせることにもなります。出来れば給水は歩きながら摂りましょう。

ランニング中の給水方法は

・ドリンクを携帯する

・途中で購入する

・公園などの水飲み場を利用する

になります。

ドリンクを携帯する場合、ドリンクフォルダ付きのランニングポーチが便利です。

本番では給水所が5km程度毎にあるのでドリンクを携帯する必要はありませんが、心配な方は本番でもドリンクフォルダ付きランニングポーチを使用してドリンクを携帯するのも良いです。

途中で購入する方はランニングポーチに小銭や交通系ICを入れて走ります。スマホを携帯してスマホのアプリで支払うこともできます。

３．事務局からのメール、郵送物は必ず確認

東京マラソン事務局から届いたメール、郵送物には必ず目を通しましょう。書かれている手続きを行わないと3/6の当日出走が出来ない事になります。

・PCR検査(ワクチン接種2回を証明すれば免除)

・スマホアプリによる体調記録を2週間

・事前受付

が事前に行う事です。

今後、事前に行う事が追加される可能性がありますので、今後来るメール、郵送物もしっかり内容を確認してください。

念のため今まで来たメールや郵送物を再確認することをお勧めします。「いつ」「どこで」「何を行うか」を改めて確認してください。

４．今週のトレーニング

今週は平日は5kmを走り、時間が取れる

もちろんペースはゆっくりです。

(1)5kmランニング(来週木曜日までに2回)

・ゆっくりペースで5kmを走ります。

(2)10kmランニング(来週木曜日までに1回)

・5kmをゆっくりペースで走ります

・1分位ウォーキングを入れます

・再び5kmをゆっくり走りますが途中でウォーキングを2～3回入れてOKです

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一人で取り組むのは不安だという方はパーソナルレッスンを受けることをお勧めします。

ペアや小グループでのレッスンも可能です。

■申込み先

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※初回レッスンは割引価格でお一人様60分間「2000円＋交通費」です

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