初心者が3ヶ月で東京マラソンを完走する方法(その６)

ランニングコーチの北村修造です。

前回は2.5kmをウォーキングを挟んで計5kmを走りました。

ロングウォークは2時間30分に伸ばしました。

今回のトレーニングは年末正月休みを利用して少しハードな内容になります。

ランニングは5kmをウォーキングを入れずに走ります。

ロングウォークは3時間にします。

しっかりトレーニングして、しっかり休んで疲労を抜いてください。

ロングウォークは東京マラソンの下見を兼ねてコースの一部を歩いてみるのもお勧めです。

モチベーションが上がります。

１．お尻を使う意識

「ランニングは体幹を使うのが大事」と以前書きました。お尻も体幹の一部です。着地でお尻を使えるようになると膝への負担が減り、膝を故障するリスクが減ります。

走る距離が伸びてきますので、お尻を使う意識が出来るようにしましょう。

スクワットを20回行います。

終わった後、身体のどの部分が疲れているか確認してください。

・ももの前の疲れが大きい方はお尻が使えていない可能性が高いです

・お尻が疲れて、ももの前も少し疲れている位だとお尻が使えています

これを片足スクワットで行うと違いが顕著になります。

片足スクワットは壁や柱に手をついて行うと良いです。

スクワット、片足スクワットでお尻を使う感覚を身に付けてください。

走る時、お尻を意識し過ぎるとフォーム・リズムがぎこちなくなります。

走る前にお尻の意識を入れ、走る時は丹田から鳩尾の軸を意識するだけでOKです。

２．ホームコースを作る

ランニングを始めて一ヶ月が過ぎました。順調にトレーニングが進んでいれば走ることに身体が慣れてきた時期です。無理をしないでゆっくりペースで少しづつ走る距離を伸ばしてきているので怪我もしていないはずです。

ここから東京マラソンに向けては5kmという距離を自分のものにしてゆくフェーズです。

5kmを走る時は止まらずランニングに集中できるコースを走ると良いです。

ですので5kmを快適に走れるコースを見つけておきましょう。

快適に走れるとは

・信号に引っかかることなく走れる

・車、自転車などが少ない

・歩行者も少ない方がベター

・歩道の凹凸が少ない方がベター

・きついアップダウンが無い方がベター

・夜や夕方、早朝走る人は街灯などが整備されている

などです。

河川敷、大きな公園はランニングコースが整備されているところも多いです。

小さな川沿い、遊歩道沿いにも良いコースがあります。

学校や工場など大きな建物の周囲は長い距離を信号にひっかかることなく走れます。但し時間帯によっては人が多くて走り難いこともあります。

5kmではなく1kmコースでも十分です。

5周走れば5kmになります。

コースを複数見つけておくと気分によって使い分けることができます。

休みの日にはランニングコースがある河川敷や公園に出かけて走るのも新鮮で良いです。

３．今週のトレーニング

今週はいよいよ5kmを歩かずに走ってみます。

もちろんペースはゆっくりです。

(1)5kmランニング(来週木曜日までに2回)

・ゆっくりペースで5kmを走ります。

(2)ロングウォーク(来週木曜日までに1回)

・3時間歩いてみましょう

・良い姿勢を意識します

・歩くペースは普段より少し速くします

ロングウォークは今回で終了です。

次週からは走る距離を伸ばすトレーニングを週1回入れます。

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一人で取り組むのは不安だという方はパーソナルレッスンを受けることをお勧めします。

ペアや小グループでのレッスンも可能です。

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