初心者が3ヶ月で東京マラソンを完走する方法(その5)

ランニングコーチの北村修造です。

前回は5kmをウォーキングを挟んで走りました。

ロングウォークは2時間に伸ばしました。

今回は5kmをウォーキングを1回挟んで走ります。

つまり2.5km×2本です

ロングウォークは2時間30分にします。

距離にすると10km少々になります。

速いペースをキープ出来れば15km位歩けます。

１．少しだけ減量を意識する

減量は楽に長く走れるようになるための最適な方法です。老若男女問わず確実に成果が出るので減量はお勧めです。但し無理な減量は厳禁です。

ここまで約1ヶ月近く運動を継続して体重が減った方も多いと思います。しばらく運動をしていなかった方が運動を始めると2週間位で1～2kg体重が減ることも多いです。残念ながらこのペースで体重が減り続けることは難しいです。停滞期がきます。

ここからは食事に注意をしながら運動を継続していきましょう。運動を始めて食欲が増してしまい体重が増える人もいるので注意してください。

停滞期が来てからは月に1～1.5kg位減れば十分です。

基本は3食しっかり摂り、間食を減らすことです。

炭水化物が多い食事は満腹感を得やすいですが摂取カロリーが高くなります。極端に炭水化物や糖質を抑えると一時的に体重が減りますがリバウンドしやすいです。運動をしない日は炭水化物はやや控えめにする位が丁度良いです。

ランニングをする前は普通に炭水化物をとって大丈夫です。ランニング中にエネルギーが切れたら身体が重くなって走れなくなります。

２．ランニング用ポーチを購入する

2022年3月6日開催予定の東京マラソンはスタートエリアに入る際、スマホを提示して体調管理がされていることを示す必要があります。つまりそのままスマホを携帯して走ることになります。スマホをポケットに入れたまま走るのはうっとうしいです。ランニングポーチを購入することをお勧めします。

途中で給食するゼリー類も携帯しておく方が安心です。主催者側がコースの途中に給食を用意してくれますが、ゆっくり走るランナーが到着する頃には無くなっている可能性があります。

ランニングポーチは身に付けるものなので、スポーツショップで実際に付けた感触を確認して購入しましょう。

ランニングシューズを購入した時と同様に、店員さんに相談してみるのが良いです。品揃えが多い大型スポーツショップやランニング専門店で購入するのがお勧めです。

普段走る時もランニングポーチにスマホを入れた状態で身に付けて走ると良いです。ポーチをつけて走ることに慣れていきましょう。

３．東京マラソン当日の荷物問題

2022/3/6の東京マラソンでは荷物預かりがありません。例年の東京マラソンはスタート地点で走れる格好に着替え、着替えた荷物はひとまとめにして主催者側に預けます。荷物はゴール地点付近まで搬送され、ランナーはゴール後に荷物を受け取り、着替えて帰宅することが出来ました。

今回はこのサービスが無いので荷物は自分で何とかするしかありません。当日が暖かく良い天気であれば着替えが必要ないかも知れませんが、寒かったり雨が降ったりすると着替えが必要です。

・家族や知人にスタート地点で荷物を預けゴール地点まで運んでもらう

・スタート地点かゴール地点のコインロッカーに荷物を置く

・ランステなどの荷物預かりサービスを利用する

・スタート地点かゴール地点の宿泊施設を予約しておく

などが考えられます。

コインロッカーは当日利用が集中することが予想されます。一番確実なのは「家族や知人にスタート地点で荷物を預けゴール地点まで運んでもらう」です。

ウエブで「東京マラソン　荷物預かり」と検索すると他にも有効な方法が見つかるかも知れません。早めに当日の荷物をどうするか決めておきましょう。

４．今週のトレーニング

今週は5kmを歩きを1回挟んで走ってみます。

もちろんペースはゆっくりです。

(1)5kmランニング(来週木曜日までに2回)

・2.5kmゆっくり走り、ウォーキングを2～3分行います

・これを2繰り返し5kmランニングにします

・ランニングはゆっくりペースです

(2)ロングウォーク(来週木曜日までに1回)

・2時間30分歩いてみましょう

・良い姿勢を意識します

・歩くペースは普段より少し速くします。

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一人で取り組むのは不安だという方はパーソナルレッスンを受けることをお勧めします。

ペアや小グループでのレッスンも可能です。

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