ランニングコーチの北村修造です。
前回は3kmをウォーキングを挟んで走りました。
ロングウォークは1時間30分に伸ばしました。
まだ物足りないと感じている方も多いと思いますが、焦らなくても大丈夫です。故障をしないように少しづつランニングに身体を慣らしている段階です。
今回は5kmをウォーキングを挟んで走ります。
1km毎にウォーキングを挟むのは3kmの時と同じです。
ロングウォークは2時間に伸ばしましょう。
ロングウォークで鍛えた脚は1～2月のランニングトレーニングや東京マラソン本番で役に立ちます。ロングウォークは来週2時間30分、再来週の3時間まで継続します。
１．ウォーキング・ランニングで体幹を意識する
ウォーキングやランニングは脚を使う意識が強い人が多いです。実は体幹を使う意識が大事です。体幹を使う意識の基礎となる「丹田から鳩尾に軸を作る」を作ってみましょう。
・お腹を凹ませお腹全体に力を入れます
・お腹の下をもう一段凹ませ、丹田を意識を集めます
・丹田の意識を鳩尾まで伸ばし、「丹田から鳩尾に軸」を作ります
・「丹田から鳩尾に軸」の意識は残したまま、お腹全体の力を緩めます
・無駄な力を入れない状態で「丹田から鳩尾に軸」が残ります
力を入れ過ぎてはいけません。適度に軸を意識します。この適度の加減が難しいです。ウォーキングやランニングをするときに「丹田から鳩尾に軸」を意識してみてください。普段の生活の中でも「丹田から鳩尾に軸」を意識するとこの感覚に慣れていきます。
２．冬のランニングを快適にするウエア選びのコツ
冬のランニングで難しいのが温度調整です。ウエアを着込んで走ると温かいですが途中で暑くなります。身体を動かし難いというデメリットもあります。
逆に薄着で外に出ると身体が温まるまでとても寒い思いをします。気温が低く風が強い日は走ってもなかなか身体が温まらない日もあります。
ウエアを決めるポイントは
・走る時間帯（日中か夜か）
・日差しがあるか無いか
・外気温
・風の強さ
・ランニングのペース
です。
寒さの感じ方は個人差がありますので、最適なウエアはランナー個々によって違います。ランニングの経験を積むことで天候と自分の最適なウエアの組み合わせが分かってきます。最適なウエア選びは東京マラソン本番でも大事になります。天候に合わせたウエア選びのノウハウを蓄積してください。
温度調節に便利なのは手袋などの小道具です。簡単に着脱が出来て外してもかさばらないものは便利です。
・手袋
・ネックウォーマー
・アームウォーマー
・ニットキャップ
などです。小道具は100円均一でも良いものが売っていますので、100円ショップを覗いてみるもの楽しいです。
薄手のウインドブレーカーも便利です。
走っていて暑くなったら腰に巻いて走ります。
３．ランニング用タイツ
ランニング用のタイツがスポーツメーカーなどから販売されています。
値段はなんと1万円～2万円します。
何故こんなに高いかというと
・疲れにくい
・故障し難い
などの機能が備わっているからです。
ランニング用タイツは筋肉を締め付けることでランニング中の筋肉のブレを抑え、疲れにくく走れます。動きのブレを抑えることで故障防止になるとも言われています。
これからの寒い季節、防寒用のタイツは購入する必要があると思います。1万円以上の出費は痛いかもしれませんがランニング用タイツの購入も検討してみると良いです。
お勧めのメーカーはワコールのCWXシリーズです。大手のスポーツ用品店、ランニングショップで取り扱っています。身に付けるものなので店員さんにサイズや機能を相談して試着してから購入してください。
４．今週のトレーニング
今週は5kmをウォーキングを挟みながら走ります。
5kmという距離は今後のトレーニングでとても大事な距離です。
(1)5kmランニング(来週木曜日までに2回)
・1kmゆっくり走り、ウォーキングを2～3分行います
・これを5回繰り返し5kmランニングにします
・ランニングはゆっくりペースです
(2)ロングウォーク(来週木曜日までに1回)
・2時間歩いてみましょう
・良い姿勢を意識します(丹田から鳩尾の軸を意識)
・歩くペースは普段より少し速くします(軸を軽く前に倒す意識)
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一人で取り組むのは不安だという方はパーソナルレッスンを受けることをお勧めします。
ペアや小グループでのレッスンも可能です。
■申込み先
※初回レッスンは割引価格でお一人様60分間「2000円＋交通費」です
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