ランニングコーチの北村修造です。
昨年末に「左臀筋の損傷に伴う坐骨神経痛」で走れなくなり、2月から古河はなももマラソン(3/17)に向けてリハビリランをしています。
せっかくの機会なので、リハビリランの様子をアップしていきます。
今回(2/10(日))は4回目。
メニューはLSDで20kmです。
ポイントは
・フルマラソンに向けた基本的な脚作り
・LSDのトレーニング効果（長時間ラン、毛細血管の発達など）を得る
・長時間走った後のふくらはぎ、お尻の状態を確認
この日は午前中に皇居でランニングレッスン、午後から新横浜公園でレッスンでした。
午後のレッスンは東京マラソンで完走を目指す生徒さんの20km走。
本当に良いタイミングで私のLSDを兼ねることができました。
ごく稀にレッスン内容と自分がしたいトレーニングがピッタリ合うことがあります。
とてもラッキーです。
アップをして13:30頃から20km走スタート。
ゆっくりペースだとお尻、ふくらはぎの違和感や張りは感じません。
だいぶ良くなってきました。
本日のシューズはミズノウェーブエアロ16。
このシューズもだいぶヘタっています。
■故障の状況
少しづつ良くなっています。
時間帯にや状況によって症状も変わってきます。
走った後は痺れや張りが多くでます。
一番治りが悪いのは左足の痺れです。
・左足の1/4に痺れが残っている
・すね、もも裏、もも外、お尻内、お尻外に坐骨神経津の痛み
・しゃがむとお尻とすねに坐骨神経痛の痛み
・お尻全般に筋肉の張り
・左ふくらはぎの張り
■フォーム意識
今回はゆっくりペースなので、フォームは以前の感覚に戻しました。
ゆっくりペースだと身体の左側も違和感無く使えるようになってきました。
■トレーニングの想定
・20km走
・8:00/kmペースをキープ
■トレーニング結果
・走行時間：2時間38分38秒
・平均ペース：7:56/km
・走行距離：20km
■トレーニング後の反省
・左右のバランスが良くなりました（GARMIN測定で左49%：右51%）
・走っている途中に、ふくらはぎ、お尻の違和感はほとんど無し
・20kmをしっかり走れた
・走り終わった後も左ふくらはぎは軽い張り程度
・左おしりの筋肉は硬くなった（筋肉疲労）
・全体的には良い感じ
■次回のリハビリラン
・10～15kmのペース走
・ペースは6:00～5:30/km
・回復具合の確認
・距離、ペースは当日走りながら決める
・違和感が出たら無理しないで中止
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