もとは非線形ピリオダイゼーションで、トレーニングするたびに強度を変えるというもの。
プログラムは
1回目8〜10rep
2回目4〜6rep又は3〜4repのネガティヴレップ
3回目20〜30rep
この1〜3を繰り返します。
頻度は筋肉量が多い人や、種目やセット数が多くボリュームのある方は少なくなるでしょう
逆に、筋肉量がない、追い込めない初心者は頻度を週3など増やすことが望ましいです。
では、マンデルブロトレーニングのそれぞれのレップ数の解説やどう実践していくか考えていきたいと思います。
まず
1回目の8〜10repの負荷は一般的な筋肥大トレーニングです。
機械的ストレスと化学的ストレスの中間の負荷のためほどよい筋力増加と筋量増加を狙います。
インターバルは長ければ長いほど、パワーリフティング的で筋力が向上します。
短ければ今ある筋力に見合った分だけ化学的ストレスが高まり筋肥大します。
レスト1〜2分ならほどよいバランスのため良いと思います。
2回目の4〜6rep又は3〜4repのネガティヴレップは？
これは筋原繊維によりフォーカスした筋力向上のためのメニューです。
筋原繊維が強い、つまり筋力を高めていかなければ筋肥大はたいしておこらないため非常に重要です。
イメージしてください。
100㎏のデブと50㎏のガリが走れば、
デブのが汗だくでヘトヘトになりますよね？つまり、大きなパワーには大きなエネルギーが必要になるわけです。
筋力が高い人がボリュームの多いボディビルトレーニングを行うとデカくなるというわけです。
3回目の20〜30レップは何なのか？
ハイレップは必要ないと思っている人もいるでしょう。
しかし、ナチュラルビルダーでも必ずハイレップはやります。
その理由は筋繊維の構造にあります。
ハイレップなどでパンプアップすると、代謝要求が高まり筋形質の能力が向上します。筋形質は筋原繊維の周りにあり、グリコーゲンをATPへ変換します。
つまり筋力を生み出すエネルギー源は筋形質なのです！
筋力トレーニングばかりしていると停滞するのはこのためです。
6〜10レップの筋力トレーニング
たまに1〜5レップほどの神経適応トレーニング
そして、エネルギー源の筋形質も刺激するハイレップと必ずやりましょう。
ちなみにボディビルダーの多くは
1種目め3〜6レップ
2種目め8〜12レップ
3種目以降15〜20レップ
でやったりします。
やっぱり様々な強度で１つの筋群を追い込んでいるのがわかりますね。
本日はここまで。ありがとうございました。