毛細血管を増やす効果がいちばん高い運動で、どの先生も推奨するのが有酸素運動です。
といっても、激しい運動は逆効果。
フリーラジカルを生み出してしまい逆に血管の壁をいためてしまいます。
なので、先生方の毛細血管を増やす効果がいちばん高い運動でオススメはウォーキング。
なぜ、毛細血管が増える？
有酸素運動で鍛えられるのは持久力に関係する赤筋(遅筋)です。
この赤筋は毛細血管が多い。
なので、有酸素運動を行うと、毛細血管に酸素が不足する。
酸素や栄養を補おうとして新しい毛細血管が増える（血管新生というそうです）。
血管新生
血管新生のためには、筋肉量を増やすことが必要となります。
筋肉量の低下をウォーキングで補うためには、成人女性では1日7000から8000歩が必要です。（根来先生）
日常生活でできるだけ歩くことを心がけましょう。
ふつうは、日常生活で歩いく歩数は1日3000～5000歩くらい。
不足する4000から5000歩は、上乗せで歩いくことが、血管新生に必要です。
この不足分を有酸素運動としてのウォーキングで行うのが賢明とのことです。
リズミカルに
ウォーキングのコツはスタ、スタととリズミカルに歩くこと。
通学・通勤やふだんの歩行時も、ただ漫然と歩くのではなくてリズミカルに歩くことを心がけます。
それだけで運動効果が高まるとともに、気持ちも上がる、とのことです。
気持ちも上がるのは、リズム運動はセロトニンを活性化するから。
セロトニンはハッピーホルモンの王者。
このため心を安定させます。
毛細血管を増やす安眠につながります。
ムーブメント瞑想
ゆっくり歩きながら、手足の筋肉や関節の動きに全神経を集中させます。
たとえば、地面に足が接触する感覚。手の振り方に注意を払います。さらには首、背中の筋肉、腹筋、腿の筋肉、ふくらはぎ……。
(今、歩いていることだけ)に意識を集中するウォーキング法です。
これはムーブメント瞑想と言われ、副交感神経を優位にします。
これが血流を促し、ひいては毛細血管を増やす、というわけです。
(子宝光の注：根来先生は本の別の頁で呼吸でマインドフルネスを紹介していますが、ムーブメント瞑想も、マインドフルネスそのものだと思います)。
