こんにちは
心と身体の声を聴く専門家
トリニティヒーリングの伊藤浩子です。
一雨ごとに寒くなると言われていますが、
冬が近づいてきていますね。
ところで『冬季うつ病』ってご存知ですか？
冬季うつ病と通常のうつ病との違いについて、
気分の落ち込みなど、うつ病の主な症状にはほとんど違いはありませんが
違いが出やすいのが、主に「過眠と過食」だそうです。
通常のうつ病は、不眠や食欲の低下などが現れやすいのですが、
冬季うつ病では逆に寝過ぎや食べ過ぎになるのが特徴的です。
そのほか、一度発症すると毎年繰り返しやすいのが特徴で、
20～40代の女性に多いそうです。
冬季うつ病の主な症状には、次のようなものがある。
・気持ちが落ち込む
・今まで楽しんできたことが楽しめない
・ぐったりして疲れやすい
・活動量が低下
・眠気が強く睡眠時間が長くなる
・甘いものが欲しくなる
冬季うつ病は、秋の終わりや冬のはじめに発症し、
春と夏の間に消失する場合に冬季うつ病と呼ばれる。
病気の発症時期として季節性があるのがポイントで、
明らかな心理的原因となる出来事がないこと、
少なくとも2年間冬季に症状が出ていることが冬季うつ病の
決め手だそうです。
主な原因と考えられているのが、日照不足です。
うつ症状は脳内物質の一つであるセロトニンが不足すると、
出現しやすくなります。
セロトニンは、日光を浴びると分泌されやすくなるため、
日照時間が短い冬にうつ症状が現れやすくなるのです」
冬季うつは、高緯度地域、北国に多いとされています。
東北や私の住む北海道など日照時間が短い地域ほど、
冬季うつ病になる危険性が高い人の割合が多く、
また、低緯度地域でも天候が不安定になりやすい場所では
発症率が高くなるようです。
さらに、女性は男性の4倍冬季うつ病にかかりやすいと言われ、
特に20～40代の女性に多いと言われています。
女性は、思春期や出産前後、更年期、老年期などで、
女性ホルモンのバランスが崩れやすく、
心が不安定になりやすいそうです。
また、近年は、コロナ禍の生活習慣の影響で、
冬季うつのような症状を訴える人が増えているそうです。
リモートワークやオンライン授業が普及したことで室内での居留時間が長くなり、
太陽に当たる機会がさらに減少していることが影響している可能性があるようです。
◆ 冬季うつ病の予防策は？◆
日常生活ではどのような点に気をつければいいのか。五つのポイントがあります。
（1）太陽の光を浴びる
日照時間の短い時期はできるだけ屋外に出て、日光に当たること。
仕事などの関係でそれが難しい場合は、自宅や仕事場の照明を
明るいものに取り換えることも予防策になるそうです。
（2）トリプトファンを含む食材を意識する
過食は、セロトニン不足を補おうとする行為だと考えられる。
このため、セロトニンの生成を促すトリプトファンを含む食材を意識することが大事だ。
トリプトファンを含む食材としては、
肉類、魚介類（ブリ、イワシなど）、豆腐、のり、
バナナ、牛乳、チーズ、チョコレートなど
うつ症状が軽快すれば過食もおさまるので、
無理に抑制したり、自己嫌悪感を持ったりする必要はない。
（3）ウォーキングなどの運動をする
気分が落ち込んでいたり、イライラに悩まされていたりするときには、
ウォーキングなどの運動が効果的です。
活発な運動によって、気持ちをコントロールする神経伝達物質の一つ
「ドーパミン」が分泌される。
日光のもとで早歩きすると、さらに効果的です。
（4）自分の感情を話せる人を見つけておく
一人で悩んでいると、気持ちの落ち込みが余計に増大するため、
気持ちを誰かに話してみることが大切です。
自分の気持ちを話せる相手がいなくても、
誰かとおしゃべりするだけでも効果的です。
（5）睡眠スケジュールを安定させる
「体内時計」の乱れも深く関係していると言われている。
日照時間は体内時計を調整する作用があるため、
日照時間が短くなる冬は、「時差ぼけ」のような状態に近くなります。
全てが良くても、睡眠スケジュールが不規則な生活だと
何もかもが乱れてしまうことになります。
おおよその就寝時間・起床時間を決めて
睡眠スケジュールを安定させると良いそうです。
こうした対策をしても症状が改善しない場合や日常生活に大きな支障がある場合、
治療などの何か対処が必要となる。
また、冬季うつ病患者の6～7割に効果があると
言われているのが「高照度光療法」だ。
毎日特定の時間帯に数千～1万ルクスの強い人工光を
1時間程度浴びて、冬季の日照不足を補います。
また、冬季うつ病は季節性とはいえ、
長引くと1年の半分近くは調子が悪い状態が続き、
睡眠が乱れたり、体重が増えたりするほか、
仕事ではコミュニケーションがうまくいかず、
生産性が落ちるなど生きづらさを感じます。
寒くなってから気分が上がらない、
寝ても寝ても眠いといった症状が2週間以上続くようであれば
回復までかかるので医療か何かの対処したほうが良いようです。
高緯度地域、札幌に住んでいて
冬季うつ病について
以前から書きたいと思っていました。
今回ご紹介できて良かったです。
お読みくださり、ありがとうございます！
感謝をこめて☆
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心と身体の声を聴く専門家
トリニティヒーリング創始者
伊藤 浩子
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