サハラマラソン3年連続出場(3年連続日本人最高位)、ゴビ・デザートマラソン総合優勝、UTMBなど数々のレースを走った経験から得た情報を少しまとめてみようと思う。
あまりウンチクを垂れない主義ではあるが、夏に開催する「東海道五十七次ウルトラマラニック飛脚」、毎月開催する「東海道五十七次ウルトラマラニック」、そして東海道UMから招待選手を送り込む「ゴビ・デザートマラソン」に出場する選手の参考になればと。そして出きることなら皆が元気に完走できればと。
文字ばっかでスミマセンm(__)m
先ずは熱中症について。サハラマラソンでは、主催者から錠剤の塩化ナトリウムを配付され、水1.5㍑につき必ず二錠飲むように指導されるが僕は指示通りに飲んだ事がない。
近年、熱中症が騒がれるようになり、水分と塩分の摂取が過剰な迄に取り沙汰されているが、僕の学生時代は「水飲むな！」思想が主流。サッカー部に所属していたが、真夏の炎天下で水を飲ませてもらえず何時間も耐えた経験が腐るほどある。
同世代以上の体育会系の方なら少なからず経験があるはずだが、水を飲まずにいると死ぬほど喉が乾く。しかし練習が終わって水道水をがぶ飲みしても、不思議な事にある一定量を飲むとそれ以上は飲めなくなる。死にそうなのに死ぬほど飲めないのだ。
医学の分野で仕事をする立場で理論的に言うと、脳は水分摂取より体内の塩化ナトリウムの一定化を優先する。つまり多量の汗をかいた後、水をがぶ飲みすると体内の塩分濃度が低下するから脳はそれ以上の水分摂取を抑制するのだ。
だから僕は塩分の摂取がは水分を摂取するために必要だと考えている。
喉が乾いたら飲む、飲めなくなったら塩分を補給する。但しランニングの場合、水分や塩分の消費が吸収スピードよりも早くなるので喉が乾く前、飲めなくなる前の摂取が基本となる。
サハラ仲間には「勘ピューターだね」と言われるが、僕は理屈ではなくもっともカラダや脳が発するメッセージを感じた方が良いと思う。
その感覚は経験値からしか賄えないかもしれないが、基本的に運動時は塩化ナトリウムを含むスポーツドリンクのみを摂取すれば、特に追加して塩分を補給する必要はないと個人的には思う。むしろ意味も分からずスポーツドリンクを飲みながら塩を舐めまくると腎臓を壊すのではと心配になるし、運動もしてないのにスポーツドリンクをがぶ飲みしている人を見ると肥満＆糖尿一直線だなと思う。
ポイントは脳にはセーフティーモード機能があること。熱中症や脱水症状になってから慌てて水分や塩分を補給してももう手遅れ。物理的に水分と塩分に満たされても、既に脳は生命の安全を守るためカラダを休める指令を発している。そしてこれは経験則上、一晩以上寝ないと復旧しない。
エネルギーについても同じだ。ガス欠＝低血糖になってから慌ててエネルギーを補給しても手遅れ。脳は既にセーフティモードになってしまっているから、後からエネルギーを摂取しても手遅れなのだ。
エネルギーについては、周知の通り血液と肝臓に蓄えられたグルコースが原動力となる。しかしフルマラソンを越える距離や長時間の行動ではグルコースが無くなりガス欠になってしまう。
そこで体内に蓄積された脂肪をエネルギーに代えてあげる必要がある。
脂肪は1kgあたり約7000kcalのエネルギーがある。フルマラソン3回走れるエネルギーだ。体重60kgで体脂肪率20%の人なら12kgも蓄えがある訳だからかなりのエネルギー源といえる。
しかし、脂肪がグルコースに変わるのは非常に効率が悪い。遭難時にじっとしてやっと生き延びられるくらいの感じだ。
だからランニング時には早め早めのエネルギー摂取が必要となる。それも高濃度のエネルギーが。
先述の通り、脂肪をグルコースに変えるにはかなりの時間を要する。つまりランニングで消費するエネルギーを到底賄えない。
だから、エナジージェルなど高濃度のカロリー摂取が有効になる。急激に高濃度の糖質を摂取すると、脳は一瞬、エネルギーが満タンになったと錯覚する。更には高濃度の糖質は脂肪を効率的に燃焼させるためのトリガーともなる。
僕の場合は、UTMBなどロングレースでは45分事にエナジージェルをオートマチックに摂取する。トップクラスの選手は30分毎ともいう。もちろんスタート直後も、食べたくない時もだ。こうして脳に飢餓状態を察知させずに騙し騙し行くと意外とすんなり走れてしまうものだ。
逆にトレーニング時などにエネルギー摂取を怠ると、僕の場合2時間を過ぎた辺りで急激に低血糖になり脳がセーフティーモードを発動、どうにも苦しい状況に陥る。
最近ではエナジージェルにも様々な種類があり、塩化ナトリウムを含むもの、カフェインやクエン酸などを含むものがある。味の好みもあるだろうが状況に応じて必要な成分を補給すればよいだろう。
ちなみに僕の場合、エナジージェルを摂取してから効果を体感するまでに要する時間は15分。24時間以上のレースではカフェインの効果がてきめんなのだが、錠剤のカフェインは30分以上要するので如何にジェルの吸収効率が良いかがわかる。
サハラマラソンや長期山行など荷物を軽くしなければならない場合は、スポーツドリンクの粉末を携行する。空のペットボトルに粉末を入れておいて少しの水と一気に飲み込むのだ。
少なくとも僕の脳ミソはこれでエナジージェルと同じくまんまと騙されてくれる。
市民ランナーの多くは走る目的の一部にダイエットやプロポーション維持が含まれる。だからレース中にもエネルギーや水分の摂取を控えてしまう傾向が見られる。かくいう僕もその一人だが(^-^;
かなりの主観が入った記事になったが、原則、しっかり食べてしっかり飲めば砂漠の炎天下でも熱中症になることはない。
ちゃんと摂取していても少なからず発症する可能性はあるが、できればその前にカラダと脳のメッセージをしっかりキャッチしてほしい。必ず事前に何かしらのアラートを発しているはずだ。
あまりウンチクを垂れない主義ではあるが、夏に開催する「東海道五十七次ウルトラマラニック飛脚」、毎月開催する「東海道五十七次ウルトラマラニック」、そして東海道UMから招待選手を送り込む「ゴビ・デザートマラソン」に出場する選手の参考になればと。そして出きることなら皆が元気に完走できればと。
文字ばっかでスミマセンm(__)m
先ずは熱中症について。サハラマラソンでは、主催者から錠剤の塩化ナトリウムを配付され、水1.5㍑につき必ず二錠飲むように指導されるが僕は指示通りに飲んだ事がない。
近年、熱中症が騒がれるようになり、水分と塩分の摂取が過剰な迄に取り沙汰されているが、僕の学生時代は「水飲むな！」思想が主流。サッカー部に所属していたが、真夏の炎天下で水を飲ませてもらえず何時間も耐えた経験が腐るほどある。
同世代以上の体育会系の方なら少なからず経験があるはずだが、水を飲まずにいると死ぬほど喉が乾く。しかし練習が終わって水道水をがぶ飲みしても、不思議な事にある一定量を飲むとそれ以上は飲めなくなる。死にそうなのに死ぬほど飲めないのだ。
医学の分野で仕事をする立場で理論的に言うと、脳は水分摂取より体内の塩化ナトリウムの一定化を優先する。つまり多量の汗をかいた後、水をがぶ飲みすると体内の塩分濃度が低下するから脳はそれ以上の水分摂取を抑制するのだ。
だから僕は塩分の摂取がは水分を摂取するために必要だと考えている。
喉が乾いたら飲む、飲めなくなったら塩分を補給する。但しランニングの場合、水分や塩分の消費が吸収スピードよりも早くなるので喉が乾く前、飲めなくなる前の摂取が基本となる。
サハラ仲間には「勘ピューターだね」と言われるが、僕は理屈ではなくもっともカラダや脳が発するメッセージを感じた方が良いと思う。
その感覚は経験値からしか賄えないかもしれないが、基本的に運動時は塩化ナトリウムを含むスポーツドリンクのみを摂取すれば、特に追加して塩分を補給する必要はないと個人的には思う。むしろ意味も分からずスポーツドリンクを飲みながら塩を舐めまくると腎臓を壊すのではと心配になるし、運動もしてないのにスポーツドリンクをがぶ飲みしている人を見ると肥満＆糖尿一直線だなと思う。
ポイントは脳にはセーフティーモード機能があること。熱中症や脱水症状になってから慌てて水分や塩分を補給してももう手遅れ。物理的に水分と塩分に満たされても、既に脳は生命の安全を守るためカラダを休める指令を発している。そしてこれは経験則上、一晩以上寝ないと復旧しない。
エネルギーについても同じだ。ガス欠＝低血糖になってから慌ててエネルギーを補給しても手遅れ。脳は既にセーフティモードになってしまっているから、後からエネルギーを摂取しても手遅れなのだ。
エネルギーについては、周知の通り血液と肝臓に蓄えられたグルコースが原動力となる。しかしフルマラソンを越える距離や長時間の行動ではグルコースが無くなりガス欠になってしまう。
そこで体内に蓄積された脂肪をエネルギーに代えてあげる必要がある。
脂肪は1kgあたり約7000kcalのエネルギーがある。フルマラソン3回走れるエネルギーだ。体重60kgで体脂肪率20%の人なら12kgも蓄えがある訳だからかなりのエネルギー源といえる。
しかし、脂肪がグルコースに変わるのは非常に効率が悪い。遭難時にじっとしてやっと生き延びられるくらいの感じだ。
だからランニング時には早め早めのエネルギー摂取が必要となる。それも高濃度のエネルギーが。
先述の通り、脂肪をグルコースに変えるにはかなりの時間を要する。つまりランニングで消費するエネルギーを到底賄えない。
だから、エナジージェルなど高濃度のカロリー摂取が有効になる。急激に高濃度の糖質を摂取すると、脳は一瞬、エネルギーが満タンになったと錯覚する。更には高濃度の糖質は脂肪を効率的に燃焼させるためのトリガーともなる。
僕の場合は、UTMBなどロングレースでは45分事にエナジージェルをオートマチックに摂取する。トップクラスの選手は30分毎ともいう。もちろんスタート直後も、食べたくない時もだ。こうして脳に飢餓状態を察知させずに騙し騙し行くと意外とすんなり走れてしまうものだ。
逆にトレーニング時などにエネルギー摂取を怠ると、僕の場合2時間を過ぎた辺りで急激に低血糖になり脳がセーフティーモードを発動、どうにも苦しい状況に陥る。
最近ではエナジージェルにも様々な種類があり、塩化ナトリウムを含むもの、カフェインやクエン酸などを含むものがある。味の好みもあるだろうが状況に応じて必要な成分を補給すればよいだろう。
ちなみに僕の場合、エナジージェルを摂取してから効果を体感するまでに要する時間は15分。24時間以上のレースではカフェインの効果がてきめんなのだが、錠剤のカフェインは30分以上要するので如何にジェルの吸収効率が良いかがわかる。
サハラマラソンや長期山行など荷物を軽くしなければならない場合は、スポーツドリンクの粉末を携行する。空のペットボトルに粉末を入れておいて少しの水と一気に飲み込むのだ。
少なくとも僕の脳ミソはこれでエナジージェルと同じくまんまと騙されてくれる。
市民ランナーの多くは走る目的の一部にダイエットやプロポーション維持が含まれる。だからレース中にもエネルギーや水分の摂取を控えてしまう傾向が見られる。かくいう僕もその一人だが(^-^;
かなりの主観が入った記事になったが、原則、しっかり食べてしっかり飲めば砂漠の炎天下でも熱中症になることはない。
ちゃんと摂取していても少なからず発症する可能性はあるが、できればその前にカラダと脳のメッセージをしっかりキャッチしてほしい。必ず事前に何かしらのアラートを発しているはずだ。