過食嘔吐から管理栄養士へ。
【摂食障害を味方に「おいしい♡」を叶える】
ココロとカラダのダブルサポーター
しま です。
【太らないご飯の量】
まさか、１歳児！？
あなたのご飯の量を点検します。
ーーーーーーーーーーーーーーー
コンビニのおにぎり１個
120〜130gくらい。
具を除いてご飯の量は
大体100g~110gくらいかな？？
ここでみなさんに質問です☆
ご飯１食100gは
(だいたいコンビニのおにぎり１個)
／
・多いですか？
・ちょうどいい量だと思いますか？
・少ないですか？
＼
ちなみに過去の私は
多いーーー！！
そんな食べたら太る！！
と思っていたよ。
だから１食２〜３口くらい
５０gくらいしか食べてなかった。
ちょ、、待てよ！！
キムタク登場。
(世代によっては知らないかな笑)
100g少ねぇっ〜て！！笑
／
●過食が止まらない
●ご飯を食べ始めたものの
自分の量が多くないか不安
●ご飯を食べ始めたものの、
ご飯何杯も”おかわり”しちゃう
＼
そんな人は
ちょっと今の自分のご飯の量
点検してこーぜ！！
そして最初に言っとくけど
ご飯おかわり、
問題ねぇよ！！★
え、おかわりして大丈夫なの・・・？
とキムタクも登場したところで。
今日は
ご飯１食100gが
いかに少ない量か？
をダイエットや健康に最適な
食事の栄養バランスを踏まえて
お話ししていきたいと思います＾＾
ーーーーーーーーーーーーーーー
最初にお伝えしておきますね♡
『絶対！！この量を食べなさい！』
というわけではないです＾＾
今回は
今の自分のご飯の量が
少な過ぎないか？？
まずは”そこだけ”を点検してもらえたら
と思います＾＾
過食とめたいな〜
痩せたいな〜
そんな時にまずしてほしいことが
「PFCバランス」という
食事の栄養バランスの点検
です☆
”食事制限”が一番先じゃないよ〜！！
【pfcバランスとは】
P:Protein（タンパク質）、
F:Fat（脂質）
C:Carbohydrate（炭水化物）
それぞれの1日に必要な量の割合(%)のこと。
そしてダイエットや健康に最適な
PFC バランスは
P:F:C=20:20:60(%)
と言われているよ★
(私はダイエット＝健康という考えです＾＾)
なんか数字めんどくさい・・・
そうですよね^^;
数字よりも
炭水化物はどのくらい必要なのか
円グラフで大体わかればOK！！
↑
正確にいうとこのように少し幅があります。
ダイエットにも健康にも最適なバランス。
炭水化物が一番大きい割合占めてるの！！
そして、
炭水化物は、
お芋や果物、調味料にも含まれてるので
1日の炭水化物は
それらからも摂ると考えて
ご飯などの主食からの炭水化物は
1日摂取エネルギーの
50％必要だとします。
ここで！
※ 成分表には炊き上がり白ご飯
100g=156kcalとありますが
わかりやすく端数は切り捨て
150kcal で計算しています。
で、で、で！
成人女性が1日に必要なエネルギーは
大体2000kcal前後。
年代や活動量によって個人差はあります。
となると、、
そのうちの50%をご飯から摂る
ならば・・・
1000kcalはご飯から摂っていい！
ということになります！！
せ、せ、せんきろカロリーも...!?
(過去の私)
そうそう！！
過去のしまはご飯１食50gと
少なすぎることを理解するために
よ〜〜〜く聞いてよ〜！
それじゃあ、
過食も止まらないし
お菓子欲が強くなるのは当然だよ〜＾＾
はーい。
（しぶしぶ聞く....）
で、で、で！
(2回目)
ダイエット情報でよく目にする
ご飯１食100g を
３食=450kcal摂ったとするよ？
これをPFCバランスに当てはめて、
主食を50％と考えて計算すると
P：25% 225 kcal
F：25% 225 kcal
C：50% 450 kcal
↓
１食ご飯100gで３食食べて
栄養バランスを保つためには
1日トータル
900 kcal しか！
食べられない！！
(225 + 225+ 450 = 900 kcal)
↑
これ、１〜２歳の子供が
1日生きるために必要なエネルギー量！
ぎゃ〜〜〜〜！！
過去の私、
１歳児より少ない主食の量だったの！？
過去の私と同じように
あなたがもし！「100gは多い〜！」
と思っているのであれば・・・
あなたは
身体の小さい1歳さん？
じゃないですよね＾＾！！
大体ですが、
◆1日に 2000kcal 必要ならば
1食 200g
つまり
300kcalくらいのご飯が必要。
(コンビニおにぎり２個)
◆活動量が"かなり"低く
1日に 1500kcal 必要ならば
(私の閉鎖病棟入院時代はこれくらいかな。
病棟内の移動だけ、娯楽は座って本かテレビな生活。)
1食 160g
つまり
240kcalくらいのご飯が必要。
なんと・・・！
活動量低くても
１食150gは必要なんです！！
実際、私の入院生活も
ご飯１食150gくらいだったよ。
１食100gもそうですが
過去の私の50gが
どれだけ少ないか！！
↑
これじゃあお菓子の暴食があって当然。
栄養不足からの過食にもつながります。
実感していただけたでしょうか＾＾！？
ちょっと数字が入って難しかったかな^^;
とりあえず伝えたかったことは
／
●ご飯１食100gは少ないよ〜
●それは１歳児が食べるご飯の量だよ〜！
●過食を止めたいなら
ご飯の量を点検してみよう〜！
＼
ということです！
こんな私の摂食障害の経験を活かして
一人でも多くの人に
／
体重にとらわれない世界が
”こんなにも幸せなんだ・・・”
また笑顔で「おいしい♡」
＼
ということを感じてもらいたい！
そんな想いで
一人一人に寄り添う長期サポートと
当事者おしゃべり会準備中です…☆
お知らせは公式ラインから届きます！
登録して待ってくださると嬉しいです＾＾♡
2024年4月中旬頃から
公式ライン登録者様限定で
30分無料ZOOM相談を開始します＾＾
5秒で登録できます。
でね、
ご飯を食べ始めて、
今の自分の量が多くないか？
を心配する人が本当に多いの。
不安ですよね(＞＜)
私は摂食障害さんには
ご飯の量に関しては
多すぎるかより
”少な過ぎないか？”
の方をみていくことが
大事だよ〜！！
とお伝えしたいです＾＾
おかわりしていいのか？
そのことも含め
長くなるので
また別の記事で書きますね☆
私も最初怖かったけど。
ご飯の量を増やしたことで
・過食衝動がなくなり
・お菓子などの強い甘みへの
過度な欲求も減りました。
（お菓子欲はあるよ♡）
結果
食欲が安定し
太りにくくなった。
ご飯の食欲安定パワーは本当にすごいの♡
最後までお読みいただき
ありがとうございました＾＾
＼3月の人気記事 TOP３！／
画像をクリックしてご覧ください☆
第１位
【自己紹介①】
ドン底！過食症で18kg増加、
私の摂食障害の始まり。
第２位
痩せて”どう”幸せになりたいの？？
第３位
「せめてベスト体重に戻したい」
あなたのベスト体重は◯kg？
こんな摂食障害の回復のヒントを
ブログの他に
YouTubeでも発信をしてきました＾＾
公式ラインの方限定で、
月１ユーチューブライブの
質問募集をさせていただいております。
YouTubeでもお話ししましょう＾＾
(2024年〜動画投稿はお休みしています。)
↓↓↓
★YouTube