ｽｸﾜｯﾄは太もも痩せやﾀﾞｲｴｯﾄに効果的か?回数と消費ｶﾛﾘｰを徹底検証
最近｢ｽｸﾜｯﾄ15回が腹筋500回に相当する｣と言われており､ｽｸﾜｯﾄはﾀﾞｲｴｯﾄに非常に効果があると一般的に思われています｡つまり｢ｽｸﾜｯﾄは腹筋の約“33倍”もの効果がある｣ということなのですが､どういう面において33倍なのかと言うと､“筋肉の増量効果”だそうです｡しかし､実は｢ｽｸﾜｯﾄ100回はｼﾞｮｷﾞﾝｸﾞ5分程度｣の消費ｶﾛﾘｰにしかならず､脂肪燃焼においては極めて非効率な運動です｡腹筋自体は小さな筋肉なので､がんばって鍛えて3割増にしても､全身の筋肉総量に比べたら微増です｡何度使っても消費ｶﾛﾘｰへの影響は少なく､基礎代謝はほとんど増えません｡腹筋運動は分が悪いのです｡
筋ﾄﾚするなら､筋量の多い筋肉群を鍛えるﾄﾚｰﾆﾝｸﾞこそが｢直接のｴﾈﾙｷﾞｰ消費｣にも｢筋肉量を増やして代謝を増す｣にもふさわしいと言えます｡つまりｽｸﾜｯﾄは､“消費ｶﾛﾘｰ”と“筋肉増量による基礎代謝増加”のため､ﾀﾞｲｴｯﾄに効果的とされています｡｢ｽｸﾜｯﾄが腹筋よりも筋ﾄﾚ効率が良い｣といっているだけです｡結局､ｽｸﾜｯﾄの“消費ｶﾛﾘｰ”も“基礎代謝の増加”も､実はたいしたことないんです｡1日に推奨されるｽｸﾜｯﾄの回数は大体50回~100回なので､これでどれくらいのｶﾛﾘｰ消費が見込めるかというと､50回:20~25kcal 100回:40~50kcal
ｽｸﾜｯﾄ100回は､たった数分間のｼﾞｮｷﾞﾝｸﾞと同等の消費ｶﾛﾘｰです｡｢ｽｸﾜｯﾄ15回=腹筋500回｣と言われていますが､消費ｶﾛﾘｰについては､｢ｽｸﾜｯﾄ100回=ｼﾞｮｷﾞﾝｸﾞ5分｣なのです｡｢筋肉が増えることで基礎代謝が増加し､痩せやすい体質になる｣このこと自体間違っているのです｡
理由としては以下の3つ｡
1.筋肉が担っている基礎代謝は一部でしかない(数百Kcal程度)
2.筋肉はそんなに増えるものではない
3.脂肪燃焼によって基礎代謝は減る
ｽｸﾜｯﾄが“比較的”効率的に筋ﾄﾚができるとしても､簡単に何ｷﾛも筋肉が増えるわけではありません｡基礎代謝も仮に増えるとしても数Kcal程度でしょうね｡しかも､脂肪が減るとともに､基礎代謝も減っていく...｡筋ﾄﾚ全般に言えることですが､ﾀﾞｲｴｯﾄに筋ﾄﾚを取り入れる理由は､基礎代謝の増加ではなく､見栄えのよい体をつくるためです｡逆に脂肪が少なくても筋肉がなければ魅力的な体にはなりません｡自宅でやるような自重のみで行うｽｸﾜｯﾄの場合､太ももを引き締める程度に筋肉をつけることが出来るのです｡
健康ﾗｲﾌを記録できる健康管理ｻｰﾋﾞｽ【ｶﾗﾀﾞｶﾗ:ﾉｰﾄ】
体重が100kgあった時は､速度5.0km/hで6.7kmの距離をｳｫｰｷﾝｸﾞして546.7kcal前後消費していたと考えられるが､体重が減るにつれ徐々にｳｫｰｷﾝｸﾞ速度も上げて､ｳｫｰｷﾝｸﾞする距離も8.0km~10.0km~15.6kmまで延ばして､9月以降はｼﾞｮｷﾞﾝｸﾞもｲﾝﾀｰﾊﾞﾙに取り入れ､消費ｶﾛﾘｰも581.8kcal~640.0kcal~677.5kcal~794.0kcal~884.4kcal~1060.8kcalと増えて行ったと考えられます｡
①100kg時:ｳｫｰｷﾝｸﾞ速度5.0km/h 1km当りの消費ｶﾛﾘｰ81.6kcal/km 距離06.7km
￫総運動消費ｶﾛﾘｰ81.6*06.7=546.7kcal
②095kg時:ｳｫｰｷﾝｸﾞ速度5.2km/h 1km当りの消費ｶﾛﾘｰ80.8kcal/km 距離07.2km
￫総運動消費ｶﾛﾘｰ80.8*07.2=581.8kcal
③090kg時:ｳｫｰｷﾝｸﾞ速度5.5km/h 1km当りの消費ｶﾛﾘｰ80.0kcal/km 距離08.0km
￫総運動消費ｶﾛﾘｰ80.0*08.0=640.0kcal
④085kg時:ｳｫｰｷﾝｸﾞ速度5.8km/h 1km当りの消費ｶﾛﾘｰ79.7kcal/km 距離08.5km
￫総運動消費ｶﾛﾘｰ79.7*08.5=677.5kcal
⑤080kg時:ｳｫｰｷﾝｸﾞ速度6.0km/h 1km当りの消費ｶﾛﾘｰ79.4kcal/km 距離10.0km
￫総運動消費ｶﾛﾘｰ79.4*10.0=794.0kcal ※ｼﾞｮｷﾞﾝｸﾞを時々少しだけ挟む
※筋ﾄﾚ(ｽｸﾜｯﾄ･腕立て伏せ:低負荷10分~15分)は100kcal~150kcal程度か?
⑥075kg時:ｳｫｰｷﾝｸﾞ速度6.5km/h 1km当りの消費ｶﾛﾘｰ73.7kcal/km 距離12.0km
￫総運動消費ｶﾛﾘｰ73.7*12.0=884.4kcal ※ｼﾞｮｷﾞﾝｸﾞを要所要所に挟む
※筋ﾄﾚ(ｽｸﾜｯﾄ･腕立て伏せ:中負荷15分~25分)は150kcal~200kcal程度か?
⑦070kg時:ｳｫｰｷﾝｸﾞ速度7.0km/h 1km当りの消費ｶﾛﾘｰ68.0kcal/km 距離15.6km
￫総運動消費ｶﾛﾘｰ68.0*15.6=1060.8kcal ※ｼﾞｮｷﾞﾝｸﾞをかなり頻繁に挟む
※筋ﾄﾚ(ｽｸﾜｯﾄ･腕立て伏せ:高負荷15分)は170kcal~230kcal程度か?
⑧065kg時:ｳｫｰｷﾝｸﾞ速度8.0km/h 1km当りの消費ｶﾛﾘｰ61.9kcal/km 距離15.6km
￫総運動消費ｶﾛﾘｰ61.9*15.6=965.17kcal ※ｼﾞｮｷﾞﾝｸﾞをかなり頻繁に挟む
※筋ﾄﾚ(ｽｸﾜｯﾄ･腕立て伏せ:高負荷15分)は180kcal~240kcal程度か?
ｽｸﾜｯﾄは消費ｶﾛﾘｰは少なく､100回行っても40~50Kcal程度しかｶﾛﾘｰは消費されません｡
ｽｸﾜｯﾄ5ｾｯﾄ:90+60+60+60+60=330 45*3.3=148.5kcal
腕立て伏せ100×2ｾｯﾄ+ﾘﾊﾞｰｽﾌﾟｯｼｭｱｯﾌﾟ100×2ｾｯﾄ=80kcal~100kcal
約15分の筋ﾄﾚで消費するｶﾛﾘｰは､200kcal前後
基礎代謝
基礎代謝は､呼吸や体温調整など生命を維持するために消費されるｴﾈﾙｷﾞｰで､眠っている間でも消費されています｡人間が生きていくうえで絶対に消費されるｴﾈﾙｷﾞｰです｡基礎代謝は男性16歳､女性14歳をﾋﾟｰｸに下がります｡基礎代謝は消費される全ｴﾈﾙｷﾞｰの約70%を占めています｡基礎代謝が上がると､運動をしていないときでも消費ｴﾈﾙｷﾞｰ量が増えるので太りにくい体になります｡逆に､基礎代謝が低いと太りやすい体になり､基礎代謝を上げることがとても重要です｡
▼ 筋肉が減ればｴﾈﾙｷﾞｰ消費量も減る
基礎代謝低下の原因は､｢筋肉の衰え｣と｢心肺機能の低下｣といわれています｡ 筋肉量が増えれば基礎代謝も増えますが､筋肉量が減れば基礎代謝は減ります｡
▼ 基礎代謝を高めるには筋肉を増やそう
静的運動で筋肉量を増やし､腹式呼吸で横隔膜を鍛えて､有酸素運動で心臓や肺などを鍛えると､基礎代謝が増え､全身の持久力がｱｯﾌﾟして､太りにくい体になり､生活の質の向上にもつながります｡
①(50歳以上男性173cm100kg)の一日の基礎代謝量は2,150 kcal/日 一日に必要なｴﾈﾙｷﾞｰ量:生活活動強度低い:2,795kcal/日~やや低い:3,225kcal/日~適度:3,655kcal/日
②(50歳以上男性173cm095kg)の一日の基礎代謝量は2,043 kcal/日 ※5kg減で107kcal減 一日に必要なｴﾈﾙｷﾞｰ量:生活活動強度低い:2,656kcal/日~やや低い:3,065kcal/日~適度:3,473kcal/日
③(50歳以上男性173cm090kg)の一日の基礎代謝量は1,935 kcal/日 ※5kg減で107kcal減 ※10kg減で215kcal減 一日に必要なｴﾈﾙｷﾞｰ量:生活活動強度低い:2,516kcal/日~やや低い:2,903kcal/日~適度:3,290kcal/日
④(50歳以上男性173cm085kg)の一日の基礎代謝量は1,828 kcal/日 ※5kg減で107kcal減 一日に必要なｴﾈﾙｷﾞｰ量:生活活動強度低い:2,376kcal/日~やや低い:2,742kcal/日~適度:3,108kcal/日
⑤(50歳以上男性173cm080kg)の一日の基礎代謝量は1,720 kcal/日 ※5kg減で107kcal減 ※20kg減で430kcal減 一日に必要なｴﾈﾙｷﾞｰ量:生活活動強度低い:2,236kcal/日~やや低い:2,580kcal/日~適度:2,924kcal/日
⑥(50歳以上男性173cm075kg)の一日の基礎代謝量は1,613 kcal/日 ※5kg減で107kcal減 一日に必要なｴﾈﾙｷﾞｰ量:生活活動強度低い:2,097kcal/日~やや低い:2,420kcal/日~適度:2,742kcal/日
⑦(50歳以上男性173cm070kg)の一日の基礎代謝量は1,505 kcal/日 ※5kg減で107kcal減 ※30kg減で645kcal減 一日に必要なｴﾈﾙｷﾞｰ量:生活活動強度低い:1,957kcal/日~やや低い:2,258kcal/日~適度:2,559kcal/日
⑧(50歳以上男性173cm065kg)の一日の基礎代謝量は1,398 kcal/日 ※5kg減で107kcal減 ※35kg減で752kcal減 一日に必要なｴﾈﾙｷﾞｰ量:生活活動強度低い:1,817kcal/日~やや低い:2,097kcal/日~適度:2,377kcal/日
体重が約100kgだった時の一日の基礎代謝量は2,150 kcal/日
(一日に必要なｴﾈﾙｷﾞｰ量:生活活動強度低い:2,795kcal/日)で､
70kgになった現在の一日の基礎代謝量は1,505kcal/日...645kcal/日減
(一日に必要なｴﾈﾙｷﾞｰ量:生活活動強度低い:1,957kcal/日)となっています｡...838kcal/日減
運動を全くやらず､1日に約3,000kcal近くｶﾛﾘｰを摂取していた生活から､
運動をしなければ2,000kcalのｶﾛﾘｰの摂取で充分な身体
(それ以上食べると体重増)になった訳です｡
嘗てと同じだけの量を食べていれば､
差し引き1,000kcal分運動で消費しなければ体重が増える訳です｡
凡その概算値だが､2015年12月は朝食の摂取ｶﾛﾘｰ:約200~250kcal､昼食は約600~700kcal､合計約800~1,000kcal､夕食(間食含めて)は日によってかなり違うと思うが､約800~1,200kcal､1日の総合計約1,800~2,200kcal位ではないかと試算しています｡｢筋ﾄﾚ15分+有酸素運動2時間弱｣の合計が約1,200kcalとすると､基礎代謝分約1,500kcalを引いても+500kcal近く消費ｶﾛﾘｰの方が摂取ｶﾛﾘｰよりも多い感じだ｡それが体重減･体脂肪率減に繋がっているのかも知れない｡その代わり一日に必要なｴﾈﾙｷﾞｰ量は最低でも2,000kcal位とすると､｢筋ﾄﾚ15分+有酸素運動2時間弱｣をｻﾎﾞった日は逆に約200~400kcal位ｵｰﾊﾞｰしてしまい､体重が増えてしまう可能性がある｡｢筋ﾄﾚ15分+有酸素運動2時間弱｣をしなければ日々体重がﾘﾊﾞｳﾝﾄﾞしてしまう可能性が高いので､目標体重･体脂肪率(65.8kg･15%)に達するまではやり続けるしかない｡
引用元:BMIと適正体重 Ke!san 生活や実務に役立つ計算ｻｲﾄより
