スクワットは太もも痩せやダイエットに効果的か?回数と消費カロリーを徹底検証
最近「スクワット15回が腹筋500回に相当する」と言われており、スクワットはダイエットに非常に効果があると一般的に思われています。つまり「スクワットは腹筋の約“33倍”もの効果がある」ということなのですが、どういう面において33倍なのかと言うと、“筋肉の増量効果”だそうです。しかし、実は「スクワット100回はジョギング5分程度」の消費カロリーにしかならず、脂肪燃焼においては極めて非効率な運動です。腹筋自体は小さな筋肉なので、がんばって鍛えて3割増にしても、全身の筋肉総量に比べたら微増です。何度使っても消費カロリーへの影響は少なく、基礎代謝はほとんど増えません。腹筋運動は分が悪いのです。
筋トレするなら、筋量の多い筋肉群を鍛えるトレーニングこそが「直接のエネルギー消費」にも「筋肉量を増やして代謝を増す」にもふさわしいと言えます。つまりスクワットは、“消費カロリー”と“筋肉増量による基礎代謝増加”のため、ダイエットに効果的とされています。「スクワットが腹筋よりも筋トレ効率が良い」といっているだけです。結局、スクワットの“消費カロリー”も“基礎代謝の増加”も、実はたいしたことないんです。1日に推奨されるスクワットの回数は大体50回~100回なので、これでどれくらいのカロリー消費が見込めるかというと、50回:20~25kcal 100回:40~50kcal
スクワット100回は、たった数分間のジョギングと同等の消費カロリーです。「スクワット15回=腹筋500回」と言われていますが、消費カロリーについては、「スクワット100回=ジョギング5分」なのです。「筋肉が増えることで基礎代謝が増加し、痩せやすい体質になる」このこと自体間違っているのです。
理由としては以下の3つ。
1.筋肉が担っている基礎代謝は一部でしかない(数百Kcal程度)
2.筋肉はそんなに増えるものではない
3.脂肪燃焼によって基礎代謝は減る
スクワットが“比較的”効率的に筋トレができるとしても、簡単に何キロも筋肉が増えるわけではありません。基礎代謝も仮に増えるとしても数Kcal程度でしょうね。しかも、脂肪が減るとともに、基礎代謝も減っていく...。筋トレ全般に言えることですが、ダイエットに筋トレを取り入れる理由は、基礎代謝の増加ではなく、見栄えのよい体をつくるためです。逆に脂肪が少なくても筋肉がなければ魅力的な体にはなりません。自宅でやるような自重のみで行うスクワットの場合、太ももを引き締める程度に筋肉をつけることが出来るのです。
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体重が100kgあった時は、速度5.0km/hで6.7kmの距離をウォーキングして546.7kcal前後消費していたと考えられるが、体重が減るにつれ徐々にウォーキング速度も上げて、ウォーキングする距離も8.0km~10.0km~15.6kmまで延ばして、9月以降はジョギングもインターバルに取り入れ、消費カロリーも581.8kcal~640.0kcal~677.5kcal~794.0kcal~884.4kcal~1060.8kcalと増えて行ったと考えられます。
①100kg時:ウォーキング速度5.0km/h 1km当りの消費カロリー81.6kcal/km 距離06.7km
→総運動消費カロリー81.6*06.7=546.7kcal
②095kg時:ウォーキング速度5.2km/h 1km当りの消費カロリー80.8kcal/km 距離07.2km
→総運動消費カロリー80.8*07.2=581.8kcal
③090kg時:ウォーキング速度5.5km/h 1km当りの消費カロリー80.0kcal/km 距離08.0km
→総運動消費カロリー80.0*08.0=640.0kcal
④085kg時:ウォーキング速度5.8km/h 1km当りの消費カロリー79.7kcal/km 距離08.5km
→総運動消費カロリー79.7*08.5=677.5kcal
⑤080kg時:ウォーキング速度6.0km/h 1km当りの消費カロリー79.4kcal/km 距離10.0km
→総運動消費カロリー79.4*10.0=794.0kcal ※ジョギングを時々少しだけ挟む
※筋トレ(スクワット・腕立て伏せ:低負荷10分~15分)は100kcal~150kcal程度か?
⑥075kg時:ウォーキング速度6.5km/h 1km当りの消費カロリー73.7kcal/km 距離12.0km
→総運動消費カロリー73.7*12.0=884.4kcal ※ジョギングを要所要所に挟む
※筋トレ(スクワット・腕立て伏せ:中負荷15分~25分)は150kcal~200kcal程度か?
⑦070kg時:ウォーキング速度7.0km/h 1km当りの消費カロリー68.0kcal/km 距離15.6km
→総運動消費カロリー68.0*15.6=1060.8kcal ※ジョギングをかなり頻繁に挟む
※筋トレ(スクワット・腕立て伏せ:高負荷15分)は170kcal~230kcal程度か?
⑧065kg時:ウォーキング速度8.0km/h 1km当りの消費カロリー61.9kcal/km 距離15.6km
→総運動消費カロリー61.9*15.6=965.17kcal ※ジョギングをかなり頻繁に挟む
※筋トレ(スクワット・腕立て伏せ:高負荷15分)は180kcal~240kcal程度か?
スクワットは消費カロリーは少なく、100回行っても40~50Kcal程度しかカロリーは消費されません。
スクワット5セット:90+60+60+60+60=330 45*3.3=148.5kcal
腕立て伏せ100×2セット+リバースプッシュアップ100×2セット=80kcal~100kcal
約15分の筋トレで消費するカロリーは、200kcal前後
基礎代謝
基礎代謝は、呼吸や体温調整など生命を維持するために消費されるエネルギーで、眠っている間でも消費されています。人間が生きていくうえで絶対に消費されるエネルギーです。基礎代謝は男性16歳、女性14歳をピークに下がります。基礎代謝は消費される全エネルギーの約70%を占めています。基礎代謝が上がると、運動をしていないときでも消費エネルギー量が増えるので太りにくい体になります。逆に、基礎代謝が低いと太りやすい体になり、基礎代謝を上げることがとても重要です。
▼ 筋肉が減ればエネルギー消費量も減る
基礎代謝低下の原因は、「筋肉の衰え」と「心肺機能の低下」といわれています。 筋肉量が増えれば基礎代謝も増えますが、筋肉量が減れば基礎代謝は減ります。
▼ 基礎代謝を高めるには筋肉を増やそう
静的運動で筋肉量を増やし、腹式呼吸で横隔膜を鍛えて、有酸素運動で心臓や肺などを鍛えると、基礎代謝が増え、全身の持久力がアップして、太りにくい体になり、生活の質の向上にもつながります。
①(50歳以上男性173cm100kg)の一日の基礎代謝量は2,150 kcal/日 一日に必要なエネルギー量:生活活動強度低い:2,795kcal/日~やや低い:3,225kcal/日~適度:3,655kcal/日
②(50歳以上男性173cm095kg)の一日の基礎代謝量は2,043 kcal/日 ※5kg減で107kcal減 一日に必要なエネルギー量:生活活動強度低い:2,656kcal/日~やや低い:3,065kcal/日~適度:3,473kcal/日
③(50歳以上男性173cm090kg)の一日の基礎代謝量は1,935 kcal/日 ※5kg減で107kcal減 ※10kg減で215kcal減 一日に必要なエネルギー量:生活活動強度低い:2,516kcal/日~やや低い:2,903kcal/日~適度:3,290kcal/日
④(50歳以上男性173cm085kg)の一日の基礎代謝量は1,828 kcal/日 ※5kg減で107kcal減 一日に必要なエネルギー量:生活活動強度低い:2,376kcal/日~やや低い:2,742kcal/日~適度:3,108kcal/日
⑤(50歳以上男性173cm080kg)の一日の基礎代謝量は1,720 kcal/日 ※5kg減で107kcal減 ※20kg減で430kcal減 一日に必要なエネルギー量:生活活動強度低い:2,236kcal/日~やや低い:2,580kcal/日~適度:2,924kcal/日
⑥(50歳以上男性173cm075kg)の一日の基礎代謝量は1,613 kcal/日 ※5kg減で107kcal減 一日に必要なエネルギー量:生活活動強度低い:2,097kcal/日~やや低い:2,420kcal/日~適度:2,742kcal/日
⑦(50歳以上男性173cm070kg)の一日の基礎代謝量は1,505 kcal/日 ※5kg減で107kcal減 ※30kg減で645kcal減 一日に必要なエネルギー量:生活活動強度低い:1,957kcal/日~やや低い:2,258kcal/日~適度:2,559kcal/日
⑧(50歳以上男性173cm065kg)の一日の基礎代謝量は1,398 kcal/日 ※5kg減で107kcal減 ※35kg減で752kcal減 一日に必要なエネルギー量:生活活動強度低い:1,817kcal/日~やや低い:2,097kcal/日~適度:2,377kcal/日
体重が約100kgだった時の一日の基礎代謝量は2,150 kcal/日
(一日に必要なエネルギー量:生活活動強度低い:2,795kcal/日)で、
70kgになった現在の一日の基礎代謝量は1,505kcal/日...645kcal/日減
(一日に必要なエネルギー量:生活活動強度低い:1,957kcal/日)となっています。...838kcal/日減
運動を全くやらず、1日に約3,000kcal近くカロリーを摂取していた生活から、
運動をしなければ2,000kcalのカロリーの摂取で充分な身体
(それ以上食べると体重増)になった訳です。
嘗てと同じだけの量を食べていれば、
差し引き1,000kcal分運動で消費しなければ体重が増える訳です。
凡その概算値だが、2015年12月は朝食の摂取カロリー:約200~250kcal、昼食は約600~700kcal、合計約800~1,000kcal、夕食(間食含めて)は日によってかなり違うと思うが、約800~1,200kcal、1日の総合計約1,800~2,200kcal位ではないかと試算しています。「筋トレ15分+有酸素運動2時間弱」の合計が約1,200kcalとすると、基礎代謝分約1,500kcalを引いても+500kcal近く消費カロリーの方が摂取カロリーよりも多い感じだ。それが体重減・体脂肪率減に繋がっているのかも知れない。その代わり一日に必要なエネルギー量は最低でも2,000kcal位とすると、「筋トレ15分+有酸素運動2時間弱」をサボった日は逆に約200~400kcal位オーバーしてしまい、体重が増えてしまう可能性がある。「筋トレ15分+有酸素運動2時間弱」をしなければ日々体重がリバウンドしてしまう可能性が高いので、目標体重・体脂肪率(65.8kg・15%)に達するまではやり続けるしかない。
引用元:BMIと適正体重 Ke!san 生活や実務に役立つ計算サイトより