「体の中の感覚に注意を向ける」とか
「脱同一化」とか言っても
感覚的に分からない人も多いかもしれません。
その感覚をつかめると思う方法をご紹介します。
どちらも、それだけでもリラックス効果があるので、
お勧めですよ。
一つ目は、「リラックスの為の音声ガイド」として
以前紹介した以下のアプリです。
寝たまんまヨガ
このアプリをお勧めするのは
- 丁寧に音声ガイドしてくれるので、やり方を覚える必要はありません。
- 漸進的筋弛緩法（ぜんしんてききんしかんほう）からボディースキャンにガイドして、体の状態に意識を向ける感覚が分かりやすい
- リラックス効果を感じやすく、気持ちが良い
からです。
漸進的筋弛緩法というのは、一度筋肉に力を入れてから
力を抜くことでリラックスの
きっかけを感じやすくなり、
意識も向けやすくなるものです。
お勧めですよ。
音声ガイドでは、案内されませんが
これに取り組む時は、これに集中して
何か別のことが頭に浮かんでも
追わないようにしましょう。
マインドフルネスの一つとして紹介されている方法です。
マインドフルな感覚（プレゼンスな状態）を
感じることができて、脱一体化の感じも
つかめてくると思います。
5つの音に意識を向ける
同時に5つの音に意識を向けて、
10秒間同時に聞きつづけます。
例えば、電車の中でやることを例にすると
- 車輪がレールを転がる音
- 電車がきしむ音
- 別の何かがきしむ音
- ボーという電子音
- 誰かが新聞をめくる音
今時の公園であれば、
- セミの鳴き声
- 別のセミの鳴き声
- 散歩する人の歩く音
- 風の音
- 木の葉が揺れる音
5つの感覚に意識を向ける
体で感じているものに意識を向けて
同時に５つ10秒間感じ続けます。
例えば。この写真のような状態の時であれば
- 足の裏で感じる体重
- 手に感じるカバンの重み
- コートの揺れる感じ
- 風邪が顔をこする感じ
- 汗が顔を伝う感じ
などなど。
慣れてきたら、体の内部にも意識をむけてみましょう。
- 首に感じるハリ
- 肩の微妙な痛さ
- 腕に感じるちょっと疲れた感じ
- ほほの沸き立つ感じ
- こめかみの締め付けられる感じ
これらに意識が向けらえるようになると
ボディースキャンや
フォーカシングの感覚が分かってきます。
フォーカシングでは、
体の内部に感じたものを
描写することによって、
より鮮明に感じ取ろうとするものです。
この５つを同時に感じようとする場合、
何か一つに意識が向き過ぎるとうまくいきません。
適度なリラックスと集中力で
全体に意識を向ける感覚を見つけてください。
これでマインドフルな感覚や
脱一体化の感覚に気付けるようになると
思います。
この同時に５つのものに意識を向ける方法は
マインドフルネスの本でも
紹介されていることが多いと思いますが、
私は、以下の本で知りました。
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私はウツっぽい頃、
反芻思考で苦しい時期に
この方法で随分救われました。