流行りのダイエット方法を試しても「いつも挫折して痩せられない」「一時的に痩せるものの、リバウンドしてしまう」という声をよく聞きます。
今回は、これまで私がダイエットサポートをしてきた方たちの事例を交えながら、ハマりがちな「ダイエットの落とし穴」をお伝えします。（管理栄養士 岡田明子）
タンパク質は大事だけど…減らしてはいけないもう一つの栄養素
世の中にはさまざまなダイエット方法があります。「どれを試しても痩せられない……」のはなぜでしょうか。「うまくいかない」という声が多い4つの方法に関して、その理由と対策を探ります。
その1「高タンパク質ダイエット」の落とし穴
タンパク質を中心とした食生活を行う「高タンパク質ダイエット」は、気軽に取り組みやすく、一度はチャレンジしたことがあるという方も多いでしょう。
しかし、一時的に痩せたとしても、このダイエット方法を止めてしまうとリバウンドしている方が多いのが現状です。
このダイエットでは、ご飯やパンなどの炭水化物を減らし、魚や肉、卵、豆腐などのタンパク質を多く含む食品を中心に食べます。タンパク質を多く含む食品は腹持ちがよく、結果的に1日の食事量が減り体重も減っていきます。
しかし、炭水化物（糖質）の摂取を減らしているので、体に糖質が足りなくなると、体内のアミノ酸をブドウ糖に変換してエネルギーとして利用します。
肝臓に蓄えられたアミノ酸だけで足りなくなると、次は筋肉を分解して肝臓にアミノ酸を送り込んで、ブドウ糖を作ろうとします。
つまり、一時的に痩せたとしても、筋肉量が減り基礎代謝が低下していくので、ダイエット前よりも痩せにくい体になってしまうことがあります。
タンパク質を取ることは大切ですが、炭水化物も減らさずに食べることが重要です。
また、タンパク質を多く含む食品は脂質も多く含まれていることが多いので、「低脂質」であることも意識するようにしましょう。
簡単に体重が落ちても「リバウンド」が待っている
その2「置き換えダイエット」の落とし穴
何十年も前からある「置き換えダイエット」は、1日のうち1〜2食をドリンクやスープタイプの栄養補助食品に食事を置き換えるだけで、簡単に始めることができます。
食事をダイエット食品に置き換えることで1日の総エネルギーが減るため、体重を落とすのは簡単で、短期間で結果が出やすいことがこのダイエット方法の特徴です。
しかし、通常の食事に戻せば、またエネルギー量が増えるため、リバウンドしてしまうことがデメリットでもあります。
何かイベントに向けて一時的に活用するのは良いと思いますが、普通の食事に戻すことで必ずリバウンドする方法なので、リバウンドを繰り返すことで、基礎代謝も低下して痩せにくい体になってしまいます。
置き換えダイエットをした後は元の食事量に戻すのではなく、控えめの量で普段の食事を続けてみましょう。また同時に、栄養バランスの取れた食事を取る慣を身につけていくと良いでしょう。
その3「16時間ダイエット」の落とし穴
1日のうち16時間は何も食べず、残りの8時間は何を食べても良いというダイエットです。一時的にブームになりました。
「食べてもいい」という言葉につられて、「これなら私もいける！」とチャレンジした方も多いのではないでしょうか。
8時間は何を食べても良いという部分では、ストレスなく始められそうなダイエットですが、この8時間内に食べ過ぎてしまえばもちろん体重は増えます。
また、16時間断食して空腹状態で食事をすることにより、断食明け後の食事で血糖値が急上昇するため、脂肪をため込みやすくなってしまいます。
さらに、この8時間をどの時間帯に設定するかも大切です。
例えば、9時から17時までを食べる時間に当てられれば、体脂肪を増加させるタンパク質BMAL1（※）の働きからもベストな時間帯といえますが、14時～22時など遅い時間帯に食べる時間を設定すると、脂肪をため込みやすく太る可能性があります。
16時間ダイエットは時間の設定と食べるものの質を考えて実施すると、大きな落とし穴にははまらないでしょう。
※脂肪の合成を促進するタンパク質で、夜〜深夜に体内に増加。このタンパク質が増えて活発に活動している時間帯に食事をすると、脂肪がつきやすくなることも分かっている。
トレーナーがつけば安心というのは妄信？
その4「パーソナルダイエット」の落とし穴
トレーナーなどからマンツーマンで運動と食事のサポートを受けるパーソナルダイエット。伴走する人がいるので、結果も出やすいダイエット方法です。
しかし、サポートしてくれる人に正しい運動と食事の知識がないと、痩せられないだけではなく体調を崩してしまいます。
「間違った運動で腰や膝を痛めた」という話はよく聞きますし、過度な食事制限を強いられ、ストレスでドカ食いしてしまったという人も結構います。料金も高額なところが多いので、金銭的に続かないというのもネックです。
パーソナルダイエットを受けている間に自身が正しい知識を得て、ダイエットが終わった後も自分でトレーニングや食事管理を継続することができれば、高いお金を支払ってパーソナルをつける意味はあるでしょう。
「ダイエット前より太る」のだけは避けたい…
4つのダイエットの落とし穴をみてきましたが、どのように自分に合ったダイエット方法を選べばよいのでしょうか。
ポイントは「一生無理なく続けられるのか」を考えてみることです。続けることができないダイエットは、そのダイエットを止めて普段の生活に戻ると必ずリバウンドするからです。
一時的にダイエットで体重が減ると筋肉も一緒に減ります。そして、リバウンドで体重が増えるときには大半が脂肪のみ増えるため、リバウンドを繰り返すことで基礎代謝が低下して、脂肪が燃えにくくなります。ダイエット前よりも太りやすい体質へと変化してしまうのです。
また、金銭面も重要な検討事項です。定期的に何かを購入しないといけなかったりと、これまでよりもお金がかかる場合は、それが負担になって中断せざるを得なくなることがあります。
そして、今までの生活スタイルや食習慣をガラリと変えないといけないダイエットは精神的にも続かずストレスの要因となります。ストレスがかかるダイエットは継続できません。
いかがでしたか？ ダイエットの成功のポイントは「継続」です。普段の生活スタイルを軸にして無理なく続けられるダイエット方法を選んでいきましょう。