いま、多くの人が高血圧に悩まされています。「血圧」を心配している人の多くは、「血管」も気にしています。血管が弱ると危険なのは、血栓ができやすくなり、それが血管内でつまること、そして血管が破れやすくなることです。
どちらも血流が阻害され、細胞に酸素や栄養がいきわたらなくなります。そのため、体に麻痺が出たりして、最悪の場合は死に至ることもあります。
しかし、血管が丈夫であれば、そういったリスクを減らすことができます。それには、筋肉と同様に血管を鍛える必要があります。
そこで、4回にわたり、血管の大切さと効果的な血管トレーニング法、血管と血液を健康にする食事などについてご紹介します。
ぜひ実践して健康な血管を取り戻し、この先もずっと病気にならない体を手に入れましょう。今回は、トレーニングとの相乗効果を生む食事法についてみていきましょう。
血管を強くるには、タンパク質を摂取してから筋トレを
私たちの体は水とアミノ酸からできています。また、血管は筋肉であり、筋肉の原料はタンパク質ですから、血管を強くするにはタンパク質をしっかり摂取することが必須です。
肉や魚などでタンパク質を摂取すると、体内の消化酵素の働きにより、３～４時間かけてアミノ酸に分解され、小腸で吸収されます。
そのアミノ酸は、脳からの指令によって体の必要な部位に送られていきます。アミノ酸が送られる順序は、緊急性が高い部位が優先されることになります。ケガなど修復する箇所へまず送られるのです。
そこでこの原理を利用して、タンパク質をしっかり摂取した後で筋トレをおこなうことをおすすめしたいと思います。
Photo by gettyimages© 現代ビジネス
筋トレというのは筋繊維をあえて切って負傷させている行為でもあります。強い負荷をかけることによって筋繊維が何本も切れ、その修復を繰り返すことで太く強く鍛えられていくわけです。
それゆえ筋トレをおこなう前にアミノ酸を摂取すると、筋トレで傷んだ部分に優先的にアミノ酸が送られ、効率的に筋肉を鍛えることができるのです。
タンパク質の摂取と同様に重要なのが、休息です。スーパーマン体操（前回の記事を参照）をおこなうことで、筋肉に負荷を与えますが、その筋肉は24～48時間かけて修復されます。
体操した次の日に筋肉痛になっていたら、修復がまだ完了していないサインですので、痛みがひくまで休んでください。慣れてくると、1日で回復するようになります。筋肉が鍛えられれば、血流がよくなり、血管もどんどん若返っていきます。
必須アミノ酸が豊富に含まれる！ 動物性タンパク質を摂ろう
それでは、どのようなタンパク質を摂ればいいのでしょうか。
タンパク質には「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」がありますが、筋肉作りには、動物性タンパク質がおすすめです。
人間の体を作っているタンパク質は、９種類の必須アミノ酸と11種類の非必須アミノ酸で構成されています。非必須アミノ酸は他のアミノ酸から体内で合成して不足を補うことができますが、必須アミノ酸は、体で作ることができませんので、食物から摂るしかありません
動物性タンパク質は必須アミノ酸が豊富で理想的なアミノ酸バランスと言えます。
いま、多くの人が高血圧に悩まされています。「血圧」を心配している人の多くは、「血管」も気にしています。血管が弱ると危険なのは、血栓ができやすくなり、それが血管内でつまること、そして血管が破れやすくなることです。
どちらも血流が阻害され、細胞に酸素や栄養がいきわたらなくなります。そのため、体に麻痺が出たりして、最悪の場合は死に至ることもあります。
しかし、血管が丈夫であれば、そういったリスクを減らすことができます。
それには、筋肉と同様に血管を鍛える必要があります。そこで、4回にわたり、血管の大切さと効果的な血管トレーニング法、血管と血液を健康にする食事などについてご紹介します。ぜ
ひ実践して健康な血管を取り戻し、この先もずっと病気にならない体を手に入れましょう。今回は、トレーニングとの相乗効果を生む食事法についてみていきましょう。 取してから筋トレを
私たちの体は水とアミノ酸からできています。また、血管は筋肉であり、筋肉の原料はタンパク質ですから、血管を強くするにはタンパク質をしっかり摂取することが必須です。
肉や魚などでタンパク質を摂取すると、体内の消化酵素の働きにより、３～４時間かけてアミノ酸に分解され、小腸で吸収されます。そのアミノ酸は、脳からの指令によって体の必要な部位に送られていきます。アミノ酸が送られる順序は、緊急性が高い部位が優先されることになります。ケガなど修復する箇所へまず送られるのです。
そこでこの原理を利用して、タンパク質をしっかり摂取した後で筋トレをおこなうことをおすすめしたいと思います。
Photo by gettyimages© 現代ビジネス
筋トレというのは筋繊維をあえて切って負傷させている行為でもあります。強い負荷をかけることによって筋繊維が何本も切れ、その修復を繰り返すことで太く強く鍛えられていくわけです。
それゆえ筋トレをおこなう前にアミノ酸を摂取すると、筋トレで傷んだ部分に優先的にアミノ酸が送られ、効率的に筋肉を鍛えることができるのです。
タンパク質の摂取と同様に重要なのが、休息です。スーパーマン体操（前回の記事を参照）をおこなうことで、筋肉に負荷を与えますが、その筋肉は24～48時間かけて修復されます。
体操した次の日に筋肉痛になっていたら、修復がまだ完了していないサインですので、痛みがひくまで休んでください。慣れてくると、1日で回復するようになります。筋肉が鍛えられれば、血流がよくなり、血管もどんどん若返っていきます。
必須アミノ酸が豊富に含まれる！ 動物性タンパク質を摂ろう
それでは、どのようなタンパク質を摂ればいいのでしょうか。
タンパク質には「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」がありますが、筋肉作りには、動物性タンパク質がおすすめです。
人間の体を作っているタンパク質は、９種類の必須アミノ酸と11種類の非必須アミノ酸で構成されています。非必須アミノ酸は他のアミノ酸から体内で合成して不足を補うことができますが、必須アミノ酸は、体で作ることができませんので、食物から摂るしかありません。動物性タンパク質は必須アミノ酸が豊富で理想的なアミノ酸バランスと言えます。
1日３食、トータルで300gのタンパク質を摂ることが目安
タンパク質は、どのようなタイミングで食事から摂取するとよいのでしょうか。
食事からタンパク質を摂り、消化・吸収されアミノ酸として血液に流れるまでの時間を考えると、血液中に常にアミノ酸がキープできている状態にするためには、およそ3時間ごとにタンパク質を摂らなければいけないことになります。
これにより、筋肉の分解を抑えることができ、サルコペニア（加齢に伴って生じる筋肉量と筋力の低下のこと。高齢者になると寝たきりになるリスクも）予防にもなります。
本格的にトレーニングしている人に必要なタンパク質量は、体重1kgに対して2gくらいです。体重60kgの人なら120gとなります。
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植物性タンパク質の中でも、「畑のお肉」と言われる大豆は人間に必要な必須アミノ酸が９種類揃っています。しかし、メチオニンの量が少ないのが欠点です。
小麦も、必須アミノ酸のリジン、メチオニン、スレオニンが少ないのです。メチオニンが少ない食生活が続くと、抜け毛やアレルギーによるかゆみを引き起こしたり、利尿機能が低下しむくみやすくなったりします。
肉や魚が苦手という人でも、植物性タンパク質で理想的なバランスに近づけることはできます。メチオニンの多い食材を組み合わせることです。このメチオニンの多いのが、実はご飯（白米）です。そして大豆を納豆にすればいいのです。そう、納豆ご飯です！
これこそ完璧なアミノ酸バランスです。人間の味覚は、本能で、100点満点の食べ物を編み出していたのですね。
「なんだ120gくらいなら1回肉を食べればOK」と思うかもしれませんが、実は肉100gに対してのタンパク質量はたった20gで、食事からはタンパク質総量の1/5程度しか摂れません。
つまり、タンパク質を120g摂るためには、肉を600g食べなければならない計算です。そんなに食べられませんので、本気でトレーニングとしている人は、3度の食事で足りないタンパク質を補うために、2〜3回に分けてプロテインパウダー摂取をしています。
しかし、これはあくまでもトレーニングをして、筋肉を大きくしたい人の話。一般の人で筋肉量を維持するためには、タンパク質が1日約60gあれば十分なので、卵や牛乳、肉や魚など1日3食トータル300gになるように摂ってください。