「長い時間眠れない」「早く目が覚めてしまう」など、睡眠の悩みを抱えていませんか。短時間でもぐっすり眠れて、翌日すっきり起きられる快眠テクニックを、自律神経研究の第一人者 小林弘幸先生に4回に分けて教えていただきます。
第3回は、快眠力アップのために自律神経のバランスを整えて、ストレスに強い心をつくるテクニックです。
★前回はこちら★
ストレスは睡眠の敵！前向きに明るく過ごすだけで眠りの質は向上します
加齢や生活習慣の乱れなどによって自律神経のバランスが崩れると、本来は夕方から夜にかけて高まるはずの副交感神経が下がったままになり、快眠の妨げになります。
中でも自律神経のバランスが崩れる一番の原因になるのがストレス。どんなに睡眠環境を整えたり、食事や運動に気を配ったりしても、ストレスを抱えたままでは質のよい睡眠は生まれません。ストレスを解消し、いつもポジティブに過ごすことが熟睡につながります。
＜部屋に花を飾るような心の余裕がよい睡眠を生む＞
「毎日忙しくて……」と家の中が散らかったままにしていると、心が落ち着かず安眠の妨げに。ストレスを減らすためにも、部屋はできるだけきれいに整えておきましょう。時には花を飾るような心の余裕も、質のよい睡眠には大切です。
①「ほんわかする」時間を持つと幸福ホルモン「オキシトシン」が増える
幸福ホルモン「オキシトシン」には、ストレスから脳を守ったり、自律神経を整えたりする効果があります。オキシトシンを増やす簡単な方法が「ほんわかする」時間をもつこと。
子どもやパートナーとの触れ合いのほか、ペットやぬいぐるみなど自分が好きなもの、癒やされると感じられるものに触れたり、見たりするだけでもオキシトシンは分泌されます。
「オキシトシン」を増やす行動の例
●楽しく食事をする
●ペットと触れ合う／写真を見る
●ぬいぐるみを抱く
●家族や友人との会話を楽しむ
②ストレスを感じたら「推し活」で現実逃避する
多忙な日々の中で、毎日まったくストレスのない状態で過ごすのは困難です。気分が落ち込み、ストレスを感じたときは現実逃避をする時間を持って。
短時間でもいいので自分にとって楽しいことをイメージしたり、好きなことをしたりするだけでOK。「推し活」に時間を使うのもいいでしょう。寝る前に楽しいことを思い浮かべて、心地よく眠りにつくのもおすすめ。
③つくり笑いでもOK！ よく笑って思い切り泣く
笑って過ごすだけで自律神経のバランスが整い、ストレスがやわらぎます。心から笑っていなくても、口角を上げるつくり笑いでも効果アリ。自分から積極的に笑顔を見せていきましょう。
また、感情が動かされて流した涙には、心をスッキリさせる作用があります。小説や映画など感動する作品を見て、思い切り涙を流すと副交感神経が優位に。ただし目が疲れやすくなるブルーライトは控えめにしましょう。
④相手に期待せず自分ができることに集中する
ストレスの大半は人間関係が原因だといわれています。その多くは「相手に対する期待や信頼」から生じるもの。自分の力ではどうにもならないことで思い悩むのは、不要なストレスを生み、自律神経を乱す原因に。
イヤな上司や、悪口ばかり言う友人など、相手に変わることを期待するのはやめましょう。自分の力でどうにかなることだけに集中すれば、多くのストレスは軽減できます。
⑤カラオケでストレス発散！ 声を出すと自律神経が整う
カラオケで楽しい時間を過ごし、大きな声を出すと自律神経が整います。仲間と一緒でも、1人カラオケでもいいので、思い切り声を出して好きな歌を熱唱すればストレスが減り、よく眠れるようになります。
声を出すだけでも効果があるとされているので、おしゃべりを楽しむのも◎。意識して少し大げさに話すと、より効果があります。
⑥「ああよく寝た！」と声を出して目覚める
睡眠の効果は「思い込み」に左右されやすく、心の問題が大きく影響するといわれています。つまり、自分で「ぐっすり
眠れた」と決めれば、体がその状態で日中活動できるようになる可能性があるのです。朝目覚めたら、たとえスッキリしていなくても、「ああよく寝た！」と声に出してみましょう。それだけで脳に「よく眠れた」と刷り込まれて、一日を元気に過ごせることもあります。
※この記事は「健康」2024年春号（主婦の友社）の内容をWEB掲載のため再編集しています。
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監修者
順天堂大学医学部教授 小林弘幸
日本スポーツ協会公認スポーツドクター。 1987年、順天堂大学医学部卒業。92年、同大学大学院医学研究科修了。ロンドン大学付属英国王立小児病院外科、トリニティ大学付属医学研究センター、 アイルランド国立小児病院外科での勤務を経て、順天堂大学小児外科講師・助教授を歴任。『自律神経の名医が考案した ぜったい幸せになる話し方・伝え方』（主婦の友社）など著書が多数ある自律神経研究の第一人者。