新年度が始まって約1か月。子どもが幼稚園や小学校に進学し、生活リズムに慣れさせるのに苦労している家庭も多いのでは？ 小さな子どもにとって睡眠がどれほど大切なのか、適切な睡眠をとらせるにはどうすればいいのか、専門家の話を聞きながら、改めて考えてみました。（藤田勝 ヨミドクター副編集リーダー）
母親が夜型だと子どもが睡眠不足に…父親だと？
経済協力開発機構（OECD）のデータ（15～64歳対象）によると、日本人の一日の平均睡眠時間は、加盟国の中で最短の7時間22分。米国やカナダは8時間半超で、1時間以上も差があります。厚生労働省の国民健康・栄養調査のデータでは、40歳代男女の約半数が、一日の平均睡眠時間が6時間未満と答えています。
睡眠評価研究機構の代表・白川修一郎さんは、「アジアは全般的に睡眠時間が短い傾向ですが、日本が特に短い理由はよく分かりません。ただ、睡眠に関する教育不足や、精神論が好きで、仕事が非効率なこと、大都市圏の通勤時間の長さなど、様々な社会的要因があるのではないでしょうか」と推測します。
一方、子どもに必要な睡眠時間は、3～5歳は10～13時間、6～13歳は9～11時間とされています（表）。
親世代の睡眠習慣が、年少の子どもの睡眠習慣にも大きな影響を与えることは、白川さんや睡眠に関する研究組織が過去に行った研究で明らかです。大まかに言えば、母親が夜型だと、子どもも夜型の生活スタイルになりやすい傾向があります。特に母親の平均就寝時刻が午前零時を過ぎていると、子どもの就寝時刻も午前零時ごろと非常に遅くなるというのです。朝は登園、登校のために早く起きなければいけませんから、結果として必要な睡眠時間が確保できなくなってしまいます。
一方、父親の睡眠習慣は、さほど子どもに影響しないそうです。白川さんは、「子どもと接触している時間が長い方の親の影響が出る」と言います。
男性より短い女性の睡眠時間
日本人の女性の睡眠時間は、男性よりも短いのが特徴です。男性7時間28分に対して、女性は7時間15分です（OECDのデータより）。味の素が2014年に行った「ワーキングマザーのストレスと睡眠に関する意識調査」でも、「昼間眠くなる」「前日の疲れが残る」「朝すっきり起きられない」などの各設問に、約半数の女性が「非常にあてはまると」あるいは「良くあてはまる」と回答し、女性の睡眠の質の低さがうかがわれました。
白川さんは「日本は、女性の方が遅く寝て、早く起きる傾向があります。家事が女性に集中しやすいことや、男性よりも友人とのコミュニケーションが密で、夜にスマホなどを操作している時間が長いことなどが理由でしょう」と説明します。こうしたことが、子どもの睡眠に影響を与えている可能性があるのです。
睡眠不足で成長ホルモン減少、肥満、学業成績低下
適切な睡眠時間が確保できないと、子どもにどんな影響があるのでしょうか。
白川さんは、＜1＞睡眠中に多く分泌される成長ホルモンが減り、発達に影響する ＜2＞朝は眠くて食べられず、夜に集中して食べることで肥満になりやすい ＜3＞睡眠不足や遅刻などで授業についていけず、学校システムから脱落しやすい……などを挙げます。不登校や、子どものうつ、自殺などにも、睡眠不足が関係していることがあるといいます。白川さんは「学業成績を心配するなら、塾に行かせるよりも前に、まずキチンと寝る習慣をつけさせてほしい」と訴えます。
日誌つけ現状把握 少し早く寝て子どもの観察を
とはいえ、各家庭の事情もあり、従来の生活リズムを急に大きく変えるのは難しそうに思えます。具体的にどうしたらいいのか、「健康な子どもの睡眠時間を守るために必要な12か条」を白川さんが教えてくれました。
＜健康な子どもの睡眠を守るために必要な12か条＞（白川さん作成）
1 子どもと自分の1週間の睡眠履歴を知る
2 規則的な就寝時刻、睡眠習慣を守る
3 子どもにとって十分な睡眠時間を確保する
4 就寝時刻が遅く、睡眠時間が不足している場合には、30分就寝時刻を早くし、少し様子をみる。朝の機嫌がまだ悪いようなら、さらに30分、就寝時刻を早め、機嫌が良くなるまで就寝時刻を早くする。起床時の機嫌が良く、朝食をしっかりと食べることができ、休日と平日の睡眠時間に1時間以上差がない……という状態になれば、子どもに必要な睡眠時間が確保できたということ
5 母親も早めの就寝を心がける
6 朝食は必ずとり、食事の時刻の規則性を保つ。夕食の時刻が遅くなるほど、子どもの就寝時刻は遅くなり、睡眠負債が蓄積しやすい
7 子どもは体を動かすと、良い睡眠が得られることを知る
8 子どもの寝室は、静かで暗く、快適な温湿度ときれいな空気。寝装具を清潔に保つ
9 子どもの寝室にはテレビやコンピューター、スマホ、テレビゲームを置かない
10 楽しい就眠儀式を習慣化する（絵本を一緒に読む、昼間の楽しかったことを話す、など）を習慣化する
11 子どものカフェイン摂取を制限する。午後3時以降はカフェイン含有飲料（コーヒー、紅茶、緑茶、ウーロン茶、コーラ、カフェイン含有健康ドリンク）を飲ませない
12 一日は就寝から始まることを知っておく
一日の始まりは朝ではなく、寝る時刻
「まず睡眠日誌をつけて、自分と子どもの睡眠時間を把握する。必要な睡眠が確保できていなければ、しばらく、睡眠を最優先して生活してみることをお勧めします。親子ともふだんより、せめて30分だけでも早く寝て、子どもの様子がどう変わるかを見てください」と白川さんはアドバイスしています。
最後に、子育て中の親はぜひ覚えておきたい言葉を教えてもらいました。「一日の始まりは朝ではなく、就寝時刻。規則正しい生活習慣は、親から子への最大の贈り物」。