「自力整体」とは、整体プロの技法を自分におこなう人気メソッドです。
「家族の認知症の症状が和らいだ」「熟睡できた」「慢性痛から解放された」「脊柱管狭窄症の痛みが和らいだ」など、多くの声が寄せられています。
今回、3分以内で痛みや不調を解決するワークを集めた『すぐできる自力整体』が発売。著者の矢上真理恵さんは、「不調のほとんどは自力整体で解消できる」と語ります。
現在、自力整体は1万2000名が実践。その1/4（約3000名）は70歳以上。痛みや不調改善のほか、認知症の予防・改善のために実践される方も多いそうです。
そこで今回は、自力整体の考案者であり、50年近く、鍼灸師・整体治療家・ヨガ講師の経験をもとに予防医学を研究する矢上裕さん（矢上真理恵さんのお父様）に、「認知症の予防・改善」について、お話をうかがいました。
監修：矢上 裕 矢上予防医学研究所所長、自力整体考案者、鍼灸師・整体治療家
（写真／榊智朗 構成／依田則子）
ほとんど認知機能が低下しないご高齢の生徒さん
――自力整体の教室には、認知症の予防や、初期症状の改善目的で訪れる方も多いそうですね。
矢上裕（以下「矢上」）：そうですね。40年近く指導していると、私も生徒さんも長いお付き合いになりましたので、認知症にならない方の特徴は、よくわかります。
ほとんど認知機能が低下しないご高齢の生徒さんは、足腰が元気で活動的です。それが認知症の予防・改善につながっているのではないかと思います。
認知症の原因となる病気はいくつかあり、その多くは生活習慣の改善がリスクを下げると言われていますよね。そこで、東洋医学の視点でお役に立てるのが自力整体というわけです。
自力整体は体が温まるので、頭から手先・足先まで血流が良くなります。そして、夜はしっかり熟睡できます。すると、頭も体もスッキリ。脳も活性化します。
とくに、認知症の初期症状のある方や、いま認知症を発症されている方は、夜、眠れていない方が多いと思います。
ですから、できるなら自力整体のような軽い運動を、夜、寝る前にやっていただくと、熟睡できますよ。
――いま健康な方でも、睡眠不足が続けば、認知症の発症リスクは高まると言われていますね。
矢上：いま発症されている方も、まだ健康な方も、熟睡は認知症予防の鍵といえます。
しかし、熟睡できるかどうかは、日中の過ごし方にも原因はあります。
とくに朝からダラダラと過ごし、家にこもり、運動不足で肉体を酷使せず、夜布団に入れば、どんな人でも眠りは浅くなります。それが常態化すれば睡眠不足になって、認知症発症リスクは高まるというわけです。
認知症になりやすい人の朝の習慣ワースト3
矢上：これは、認知症になりやすい人の朝の習慣ワースト3です。
1 適度な運動や散歩の習慣がない
2 一日の計画を立てようとしない（あまり外出しない）
3 自分の体に無頓着
1つでも当てはまる人は要注意。認知症のリスクが高まるかもしれません。
認知症になりやすい人の朝は、なんとなく一日がはじまります。積極的に一日の計画を立てようとしないため、家でダラダラと過ごし、気がつけば一歩も外出することなく、日が暮れています。
さらに、自分の体の変化に無頓着で、だるさがあったとしても、その状態が普通だと思っています。また、1日お通じがなくても気づかず、2，3日の便秘も日常的です。
これらの生活は血行も悪くなりますので、眠りは浅くなり、夜中、何度も目覚めるようになります。すると熟睡できず認知症リスクは高まり、初期症状のある方は悪化しやすくなります。
認知症を予防する、3つの朝の習慣
――認知症を予防する、朝の習慣を教えてください。
矢上：次の3つを習慣にしてみてください。
1 太陽光を浴びながら朝の散歩・適度な運動
外に出て、太陽光を浴びなら、散歩や適度な運動で体を動かしましょう。これは、「セロトニン」が出やすい朝に体を動かすと、気力がアップするからです。セロトニンとは、精神を安定させるはたらきをする脳内の神経伝達物質です。
2 朝風呂で身を清め、外出する
朝風呂で身を清め、「これから出陣！」という気分を高めましょう。意識にメリハリをつけるのが目的です（※ゆっくり湯船につからず、まったりしないように）。
そして、出かける用事がない日も、なるべく出かける用事をつくるのです。「リタイア後は出陣する場所がない！」という方もいますが、私は自力整体の教室のない日は、本屋さんに出陣しています。
「きょういく（今日、行くところがある）」「きょうよう（今日、用事がある）」といった認知症予防の標語も流行っていますね。ぜひ実践してみてください。
3 排泄日記・体調日記をつける
これは自力整体の実践と同じくらい大事です。朝の「排泄日記」は、夜中に何回トイレに行ったか、何回排便があったかなどを記録します。
「体調日記」は、朝の体調や気分や、体組成計（体重、体脂肪率や筋肉量、内臓脂肪といった体の組成を分析する体重計）で測定した数字などを記録します。
朝、自分の体を視覚で認識すると、脳は活性化されます。
――最後に、認知症予防にもおすすめの自力整体のワークをご紹介ください。
矢上：朝、いっきに血行促進して、脳と体にエンジンをかける「背中ほぐし」のワークを紹介しましょう。肩甲骨を開きながら、腕から肩にかけての血流を改善します。
矢上 真理恵 （やがみ・まりえ）写真左 矢上予防医学研究所ディレクター 1984年、兵庫県生まれ。高校卒業後単身渡米、芸術大学プラット・インスティテュートで衣装デザインを学び、ニューヨークにて独立。
成功を夢見みて、徹夜は当たり前、寝るのはソファの上といった多忙な生活を続けた結果、心身のバランスをくずし動けなくなる。
そのとき、父・矢上裕が考案し約15,000名が実践している「自力整体」を本格的に学び、心身の健康を取り戻し、その魅力を再発見。
その後、自力整体ナビゲーターとして、カナダ、ヨーロッパ各地、イスラエルにて、クラスとワークショップを開催。
さらに英国の名門セントラル・セント・マーチンズ大学院で「身体」をより体系的に学び、2019年に帰国。現在、国内外の人たちに自力整体を伝えながら、女性のための予防医学をライフワークにしている。
著書に、『すごい自力整体』（ダイヤモンド社）がある。 監修者：矢上 裕 （やがみ・ゆう）写真右 矢上予防医学研究所所長、自力整体考案者、鍼灸師・整体治療家 1953年、鹿児島県生まれ。
関西学院大学在学中の2年生のとき、予防医学の重要性に目覚め、東洋医学を学ぶため大学を中退。鍼灸師・整体治療家として活躍するかたわら、効果の高い施術を自分でできるように研究・改良を重ね「自力整体」を完成。
兵庫県西宮市で教室を開講、書籍の出版やメディア出演などで注目され、全国から不調を抱える人々が続々と訪れるようになる。現在約500名の指導者のもと、約15,000名が学んでいる。
著書に『自力整体の真髄』『はじめての自力整体』（ともに新星出版社）など多数。遠隔地の人のために、オンライン授業と通信教育もおこなう。 写真／榊智朗© ダイヤモンド・オンライン
脳と体にエンジンをかける「背中ほぐし」のワーク
このワークは肩コリ解消にも役立ちます。画像を見ながらおこなうとわかりやすいでしょう（※画像は『すぐできる自力整体』より）。
【整体プロが指南】認知症になりやすい人の「朝の習慣」ワースト3© ダイヤモンド・オンライン
【整体プロが指南】認知症になりやすい人の「朝の習慣」ワースト3© ダイヤモンド・オンライン
◎「背中ほぐし」のワーク
【手順1】立ち上がり、左腕を前へ出す
【手順2】右腕を下から交差（手首をクロス）
【手順3】両手の指をからめる
【手順4】両手を下からくるりと回して、いったん両手を胸の前で止める。息を吸う
【手順5】息をふ～っと吐きながら、両ひじをのばし、手首をねじる
※腕が硬い人・痛い人は、ひじが曲がったままでも刺激が感じられたらOK
【手順6】のばした両腕を軽く上下に数回ゆすりながら、目をギューッと閉じる
※感じよう！：腕と肩甲骨の気持ちのよいのびを感じましょう
【手順7】反対側も同様におこなう ※硬い側は長めにおこなう
時間に余裕のある時は、新刊『すぐできる自力整体』で紹介している「驚くほどほぐれる4つのコース」（QRコードからスマホで視聴できる動画つき）も血流を改善し、脳の活性化に役立ちます。
※『すぐできる自力整体』では、この他にも、整体プロの技法を使って、コリや痛み、ゆがみを解消するワークを多数掲載しています（★35分の動画も収録）。