撮影・青木和義 スタイリング・矢口紀子 文・長谷川未緒
よい睡眠に導く夜用ストレッチを、パーソナルトレーナーの河村玲子さんに教わります。
寝たまま簡単にできるので、ビギナーにもおすすめ!
夜の5分ストレッチ
デスクワークで凝り固まった首や肩、立ち仕事による足の疲れ……。
ゆっくり呼吸をしながら、関節周りや筋肉をじんわり伸ばすことで、副交感神経を優位にして、すっと眠りにつける静的ストレッチです。
1.ツイスト胸伸ばし
寝たままできてぐっすり眠れる、夜5分の簡単ストレッチ。© クロワッサン オンライン
（左右各30秒キープ）
右膝を左側に倒して左手で支える。右手を左に伸ばし、胸の上を大きく通過させながら、右に倒していく。顔の向きは手を追いかけるように。手が右にきたところでゆっくり呼吸をしながら30秒伸ばす。パソコンの見過ぎで猫背になった肩や胸が気持ちよく伸びる。
2.前もも伸ばし
寝たままできてぐっすり眠れる、夜5分の簡単ストレッチ。© クロワッサン オンライン
（左右各30秒キープ）
両膝を両手でつかみ、反り気味になった腰をじんわり丸める。片方の足の甲を持ち、後ろに引いて、太ももの前側を30秒伸ばす。なるべく腰は反らさずに丸めたままにすることで、かたくなった前ももの筋肉だけをしっかり伸ばせて、腰痛や膝痛の予防に。
3.もも横伸ばし
寝たままできてぐっすり眠れる、夜5分の簡単ストレッチ。© クロワッサン オンライン
（左右各30秒キープ）
左足を右膝の上に乗せる。左足の重さを利用して、左側にゆっくりと倒す。骨盤ごと倒れないように注意し、右の太もも外側の筋肉をじんわり30秒伸ばす。股関節の可動域が広がり、腰痛を予防するほか、血行を促進して、足のむくみを解消する効果も。
4.首前横伸ばし
寝たままできてぐっすり眠れる、夜5分の簡単ストレッチ。© クロワッサン オンライン
右・（30秒キープ）→ 左・（左右各30秒キープ）
うつ伏せになり体を起こす。下あごを突き出すようにしながら首の前側を伸ばす。そのまま斜め上を向き、胸鎖乳突筋（耳の後ろから鎖骨の内側につながる筋肉）を気持ちよく伸ばす。スマホの使いすぎによる首の疲れや、頭痛、眼精疲労、肩こりの改善が期待できる。
5.チャイルドポーズ
寝たままできてぐっすり眠れる、夜5分の簡単ストレッチ。© クロワッサン オンライン
（30秒キープ）
両手を体の前に伸ばし、おでこを布団につけ、お尻はかかとの上に乗せる。ゆっくり呼吸をしながら、背中の力を抜くイメージで腰から首まで背面をストレッチ。副交感神経が優位になり、気持ちが落ち着き、ぐっすり眠れるように。
寝たままできてすっきり起きられる、朝3分の簡単ストレッチ。© クロワッサン オンライン
河村玲子 さん (かわむら・れいこ)
パーソナルトレーナー
腰痛、膝痛、姿勢改善などに効果があるストレッチが評判。管理栄養士の資格も持ち、食事の栄養指導も行う。
『クロワッサン』1093号より