2023年末に厚生労働省が公表した「健康づくりのための睡眠ガイド2023」が、大きな話題を呼んでいる。国の調査によると、「睡眠による休養を十分にとれていない人の割合」は
21.7％、およそ５人に１人にのぼる。９年前の調査と比べて、３ポイントも悪化していた。
睡眠ガイドでは、子ども・大人・高齢者にわけて睡眠時間について解説。働き盛り世代であれば一日６時間以上の睡眠を確保すべきと書かれているが、実際には男性の38％、女性の41％が「睡眠時間6時間未満」だった。
さらに年齢を重ねると、睡眠をとろうにも「夜間頻尿」によって睡眠を妨げられることも増えていく。最新の研究では「睡眠の長さ」よりも、「睡眠の質」が重視されるようになっているが、なかなか良い眠りを実現できずに悩んでいる人も多いだろう。
そこで今回、『週刊現代』の記事から、「睡眠」の質を上げるコツを解説したものを特別掲載する。
『最新調査で判明…日本人の「５人に１人」が睡眠不足！快適な睡眠を実現する「超簡単な方法」を紹介《カギを握るのは、ふくらはぎ》』より続く…
「こむらがえり」はなぜ起きる？
筋肉をほぐすといっても、難しい動作はひとつもない。テレビを見ながらなど、空いた時間に簡単にできる動きばかりである。
こむらがえりは、膝裏の筋肉が固い人が起こしやすい。清水氏は、これを解消するためには下図中の１．ふくらはぎ伸ばしがおすすめだと語る。
「30～50cmほどの台の上に片足を乗せ、台に乗せた側の膝に両手を置きます。台の上の足の重心を前に傾け、地面に接しているほうの足のふくらはぎを伸ばします。これを左右30秒ずつ行います」
こむらがえりを起こすふくらはぎの筋肉（腓腹筋）に加えて膝裏の筋肉も伸ばされるため、効果を実感しやすい。このような大きな筋肉を通る血管の血流が促進され、腱紡錘の機能が保たれることが期待される。
足首の柔軟性を保つことも、腱紡錘の機能を落とさないためには重要だ。これには下図中の２．足首ほぐしが効果的である。
【図解】快適な睡眠は「ふくらはぎ」が決める…！快眠を実現するための「超簡単トレーニング」© 現代ビジネス
「椅子に座り、爪先を床につけた状態で両足のかかとをゆっくり上げてから下ろします。その後、かかとをつけたまま逆に足先を持ち上げて下ろすのです。これを交互に30回繰り返します」（出沢明PEDクリニック院長の出沢明氏）
奥の手としては漢方
１と２を行った後に取り組むと効果をより高めてくれるのがふくらはぎ揉みである。
床に腰を下ろし軽く膝を立てて、足首から膝裏にかけて優しく手で揉みほぐすだけだ。ストレッチができなかった場合は、入浴後など筋肉が温まっている時に行うと、ほぼ同じ効果を得られる。
「『第２の心臓』と呼ばれるふくらはぎを揉むことで、さらに全身の血流が促進されます。下半身の筋肉にもまんべんなく血がいきわたり、こむらがえりを予防してくれます」（出沢氏）
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ここでポイントとなるのは、ふくらはぎを揉むことは、余分な水分を腎臓に送る効果もあるということだ。つまり、ふくらはぎを伸ばしたり揉んだりすることは、こむらがえりと夜間頻尿のどちらの改善にもつながるのである。
体内のミネラルが不足することも、こむらがえりを招く原因となる。なかでも、マグネシウムが不足すると筋肉のけいれんが起こるため日々の食事で意識して摂るべきだ。出沢氏が語る。
「マグネシウムは手に入りやすい食材だと玄米や納豆、ほうれん草などに多く含まれているため、これらを食事に取り入れるのがおすすめです」
これでも症状が改善しなければ、漢方薬に頼るのも手である。
「こむらがえりに効く薬として知られているのが、『芍薬甘草湯』です。これは筋肉の緊張を緩める効果があるため、就寝前に服用するといいでしょう。
しかし、常用すると高血圧を招く危険性があるため、あくまで運動や食事による予防を目指すべきです」（出沢氏）
快適な睡眠は、簡単な体操と少しの生活習慣の見直しで手に入れることができる。それが健康を取り戻し、あなたに幸せを運んでくれることは間違いない。
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快眠を妨げる「夜のトイレ」を防ぐ方法は、『最新調査で判明…日本人の「５人に１人」が睡眠不足！快適な睡眠を実現する「超簡単な方法」を紹介《カギを握るのは、ふくらはぎ》』で解説しています。