外食はよほど気を使わないとバランスのよい食事が取りにくいものです。味が濃く、塩分濃度が高いものが多く、高血圧をまねいたり、足のむくみの原因になることもあります。
今回は外食の影響とその対策について、医師から話を聞いてきました。
外食の栄養バランス
外食のメニューは、カロリーを稼ぐために糖質や炭水化物、脂肪が中心になりやすく、たんぱく質やビタミン、カルシウムや鉄分などが不足する傾向があります。
ビタミンやカルシウムや鉄分などはサプリメントで補給することができますが、それなりにコストがかかります。
また最近は安価なものが増えていて、食材や調理に使うものも人工のものや安価なものを使わないと利益が出ません。そのため、同じ食材でも栄養価が低い可能性があります。
これは食材や調味料を詳しく調べても、なかなか数値としては表れません。しかも継続的に食べ続けて初めて差が出て来ますので、単純な検査ではその影響はわかりません。
外食による体調への影響
働き詰めの状態でバランスが取れていない食事を取り続けると、徐々に体力や持久力が落ちてきたり、筋力が落ちてきたり、反射神経が鈍くなる可能性があります。
1. ビタミンやカルシウムが不足
疲れやすさや、手足の痺れがあったり、出血しやすくなったりします。
2. 鉄分が不足
貧血になります。
3. カルシウムなどミネラルの不足
めまいや立ちくらみが起きたり、湿疹や皮膚炎が起きたりします。
4. 糖質や炭水化物、脂肪の摂取量が多い
同じカロリーをとっていても、体脂肪のつき方が違います。
特に成長期やアスリート、高齢者や心臓、腎臓、肝臓に持病がある、糖尿病や高脂血症を持っていると、外食では栄養バランスを細かく調節できませんので、悪影響が出ることが多いです。また薬の副作用も出やすくなる可能性があります。
外食の悪影響を減らす対策は？
・外食が続く場合、同じものを食べ続けないこと
・味付けの薄いもの
・糖質や炭水化物、脂肪の少ないバランスの取れた品目を選ぶ
・食べる順番は、野菜などのカロリーの少ないものを先に取る
・揚げ物を避ける
・青魚や豆腐や納豆等の大豆タンパクを多くとる
・マヨネーズやドレッシングの使いすぎにも注意
・お弁当を食べる時はご飯は1/3程度は残す
・ビタミンやカルシウム、鉄分などが取れない場合、ヨーグルトやサプリメントで補給
・サラダはポテトサラダやマカロニサラダ等はカロリーが高いので避ける
医師からのアドバイス
古い油で調理したものは、胸やけを起こしたり、細胞の老化を早める可能性があります。食材だけでなく調理油や調味料などに使うものにも気をつけるべきですが、外食が多いとそこまで気を使うことは難しいでしょう。なるべく自炊を取り入れる努力をすることが何よりです。