甘いものを我慢しようとすると、逆にすごく欲しくなることってない？ スイーツの誘惑はどこにでも転がっていて、甘いものを食べることで心を落ち着かせたり、幸せな気分を味わうのが長年の習慣になっている人もいる。砂糖断ちは簡単なことではないのだ。
とはいえ平均的なアメリカ人が1年間で摂取する砂糖は、およそ69kg（！）にものぼるそう。砂糖の摂り過ぎは、寿命を縮める原因となる肥満や糖尿病 、心血管疾患にかかるリスクを大幅にアップさせてしまうという。
さらに「米国医師会雑誌（JAMA）」の内科医による研究では、1日の推奨摂取量以上の砂糖を摂っていた人たちは、心臓病で亡くなるリスクが少なくとも30％以上アップしたという。 でもどうやって、砂糖が欲しくなる気持ちを抑えればいいの？
昨年末アメリカで出版された『シュガー・フリー3 』では、余分な砂糖や精製炭水化物、人工甘味料をカットするための、簡単に実行できる3週間プログラムを紹介している。今回はその本の一部を抜粋してご紹介！
甘いものへの渇望を断ち切るにはどうしたらいい？
あるときはスーパーやコンビニの棚から、あるときは冷凍庫からやってくる甘いものの誘惑。まずは甘いものに対する “渇望” の正体を知ることから始めたい。
『ウェブスター辞典 』によると、“渇望” とは「強烈な、緊急の、異常な欲求または切望」を意味し、類義語には「熱望、憧れ、願望、望み、熱情」などがある。どれも異常にチョコレートが食べたくなるときの気分と、合致しているような気がする。
この3週間の砂糖断ちプログラムを通して学びたいポイントのひとつは、 「甘いものへの渇望感が湧いてきたからといって、すぐに甘いものやそれに変わるもの（フルーツなど）を摂取しなくちゃだめなわけではない」ということ。
甘いものを食べたい衝動に負けない力を強めるために、まず体内で何が起きているかを把握したい。甘いものが欲しい時、あなたはどんな気分になる？
・チョコレートが欲しい？ それとも単に甘いものが欲しい？ ・肉体的に空腹感を感じている？ お腹がグーグー鳴っている？ ・頭痛がする？ 次は、その時これらのことを試してみて。
・ グラス1杯の水を飲む。 ・ 呼吸を整える。5回深呼吸をする、または数分待ってみる。
・ 少し体を動かす。短い散歩とか。
・ それでも本当にお腹が空いていたら、何か満足感のあるものを食べる。
お腹が空いた時にフルーツを食べる人は多いけれど、正直に言って少し物足りないはず（とくに食べたい気持ちが甘いものへの渇望から来ていない場合）。 そんなときは、たんぱく質か健康に良い脂肪を含むヘルシーなおやつを食べるのがベスト。
衝動的に自販機に走ったりオフィスのスイーツに逃げなくて済むし、毎日手元に置いておけば砂糖たっぷりの既製品の誘惑も避けられる。 さらに、ヘルシーなおやつを作り置きすれば、積極的にマインドフルイーティング（意識的な食事）や、健康的なおやつの素材選びができるようになる。
甘いものへの渇望を止めてくれる食べ物「甘いものが欲しい気分のとき」
簡単に作れるおすすめのおやつをご紹介！ あわせて、素材に砂糖や精粉が添加されていないか、食品ラベルを読む習慣を身につけると良さそう。
・りんごのスライスにナッツバター ・新鮮なベリー類にナッツ類をひとつかみプラス ・ホイップしたリコッタチーズにローストチェリー ・焼いた シナモンアップル ・バニラ系など甘い香りのハーブティー
甘いものへの渇望を止めてくれる食べ物「しょっぱいものが欲しい気分のとき」
・ワカモレ＆きゅうりチップス ・野菜またはクラッカー（素材に砂糖や精粉が添加されていないもの）とフムス ・ビルトン（空気乾燥させたジャーキー）、またはターキーやサーモンのジャーキー ・少量のナッツ類かシード類（食べるのに時間がかかる殻付きのピスタチオがおすすめ） ・ゆで卵にごまのふりかけをかけたもの
甘いものへの渇望を克服する方法
どんなものをいつ食べたかを観察すると、甘いものへの食欲の原因が見えてくることがある。次に挙げる6つの方法を試してみて！
その1. 食事はバランスを重視して：たんぱく質、野菜、そのほかの健康に良い炭水化物と脂肪を、バランス良く摂取するよう心がけるのが大事。
その2. おやつは計画的に：午後になるとどうしてもお腹が空く人は、食事のルーチンに午後のおやつを組み込んでみると◎。 その3. 食事の時間を調節する：疲労を感じたり、食べたい衝動に駆られることが多いなら、それが1日のいつ起きるのか把握したい。
数日間観察すれば、たとえば毎日午後3時くらいになるとエネルギーが無くなって甘いものが欲しくなるとか、ものすごくお腹が空くとかが分かってくる。 これは1日の残りを乗り切るため、たんぱく質が豊富なおやつを燃料補給せよという体からのシグナルと考えてOK。おすすめはヘルシーなスムージーを1杯、またはゆで卵2個など。
ナッツ類をひと掴み、またはリンゴのスライスにピーナツバターも良さそう。 こういったヘルシーなおやつを食べると、たちまち気分が回復するだけでなく、寝る前にふたたび激しい空腹感に襲われるということなく夜を過ごすことができる。
その4. スパイスを賢く使う：“安心” だからといって毎日同じようなシンプルな食事ばかり食べていると、飽きてしまうことがある。食事は使うスパイスの種類だけ楽しむことができるし、スパイスは砂糖の置き換えとしても秀逸な食材。
唐辛子やシナモンなど、簡単に入手できて砂糖が入っていないスパイスをふりかけるだけで、“いつもの” 味が劇的に変わる！
その5. お気に入りを特定する：食事が終わったとき満足感が高いと感じる食べ物が何か、特定してみるのもひとつ。この本の著者は、その週のお気に入りの朝食メニュー2種類、ランチメニュー2種類、ディナーメニュー2種類をローテーションさせ、1週間の食事の一貫性を保っているそう。
その6. 好奇心は旺盛に：いろいろなレシピや、今まで食べたことのなかった野菜や果物を試すのもおすすめ。いつもとは違う素材の組み合わせで、新しい料理を創作するのも楽しい。
毎日食べるものに変化をつけることで、夕飯が待ち遠しくなるような新しいごちそうを見つけられるかも！
甘いものを勧められた時のかわし方
職場のお土産や友達と入ったカフェなど、甘いものは油断するとどこにでも潜んでいる。さらにありがちなのが、ヘルシーな生活への努力を応援してくれる人のなかに、その努力を辞めさせようとする人が必ず数人は現れるということ。
母親がデザートを食べなさいと強制してきたり、カクテルを断ったら友人から呆れた顔をされたり、なんとなく気まずい気分になってしまう。甘いもの好きの彼氏や彼女がいたら、なおさら大変。
そこでちょっとしたコツを伝授。友人や家族、同僚、その他近しい人々に、今取り組んでいることを伝えるだけでなく、もう少し踏み込んで、積極的に彼らの励ましと協力をお願いしてみて。
それでもまだ甘いものを勧める人がいたら、気を強くもって「これは私の問題ではなく、 甘いものから抜けられない彼ら自身の問題。彼らは後ろめたさを感じたり、置いてきぼりになるのが嫌なんだ」と自分に言い聞かせてみて。 そのまま砂糖断ちを続ければ、逆に彼らに良い影響を与えるられるかも！