ポッコリお腹を引き締めてくびれも作る！座ってできる腹筋エクササイズ© photo by photoAC
腹筋運動がツラい！
お腹がたるんでいるのが気になる、ポッコリお腹を引き締めたいけど、仰向けに寝て上半身を起こす腹筋運動がそもそもできない！ツラい！首が痛い！呼吸がつらい！など、運動不足を気にしながらもお腹を凹ませる道のりはほど遠い…と感じている人はいませんか？
運動やエクササイズをやった方が良いと分かっていても、そもそもエクササイズの姿勢がキツいと感じる方は、とても多くいらっしゃります。そんな方が無理して何とかインストラクターの真似をして同じ動きをやろうとしても、別の場所を痛めたり呼吸が止まってしまったりして正しい効果が得られないなど、頑張っても切ない結果になってしまうこともあります。
エクササイズを行う時、まず自分が無理なく10回程度できる強度のものから行うことが基準です。そして、回数をこなそうと思って勢いをつけたり雑にやるよりも、呼吸や体をコントロールしながら丁寧に3回行う方が効果を得やすいというトレーニングもあります。まずは、呼吸が無理なくできる無理のない姿勢や体勢で取り組みましょう。
座ったままできる腹筋エクササイズ
今回ご紹介するエクササイズは、椅子に座った姿勢でもできますが床に座ったままだと安定しやすいです。3段階にレベル分けをしてご紹介しますので、ご自身ができるレベルを見つけ、呼吸と体勢をコントロールしながら、ゆっくり3～5回丁寧に行ってみましょう。
レベル１
＜やり方＞
photo by KANA ITO© photo by KANA ITO
１）脚を伸ばして床に座ったら、呼吸を吐きながら右肘と左膝をくっつけ、体をねじる
２）脚を戻して反対側も同様に。呼吸に合わせて3～5往復繰り返す
レベル２
＜やり方＞
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１）レベル１と同じように、右肘と左膝をくっつける。その時に左のお尻を床から浮かし、お腹の側面がキュっと縮んでいるのを感じる
２）脚を戻して反対側も同様に。呼吸に合わせて3～5往復繰り返す
レベル３
＜やり方＞
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１）レベル２と同じように、右肘と左膝をくっつけながら左側のお尻を床から持ち上げ、左の膝と右の肘を伸ばして、腕と脚を交差させるような姿勢になる
２）脚を戻して反対側も同様に。左肘と右膝をクロスするように近づけ、さらに右のお尻を床から持ち上げる
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伊藤香奈
股関節ヨガインストラクター。会社員歴20年の長年の座り仕事＆長時間通勤で、股関節と腰の痛みに悩まされる。解剖学とヨガ・ストレッチ・筋膜リリース・骨格調整などを学び自らの痛みを克服した経験をもとに、オリジナルメソッド「股関節ヨガ」を考案。「立つ・歩く・家事をする・仕事をする」といった日常の動きが楽になるほか、股関節が整うことで、美脚・美尻・むくみ解消・ボディメイクの効果や便秘解消といった女性に嬉しい効果もあると人気が広まっている。