今回ご紹介するトレーニングは、
走りの質を上げるための
ピラティスメニューです。
サッカーやフットサルで
当たり前のように行っているランニング。
ウォーキングを含めて、
プレー時間の多くをその動作に費やしています。
だからこそ、ボールを扱うプレーと同じように、
走りの質を上げることは
パフォーマンスアップの上で
非常に重要な要素の一つになります。
走りの質を上げることで、
スピードアップに繋がるばかりでなく、
無駄な力のロスを防いで
疲れにくい動作を養うことが出来ます。
このピラティスメニューに取り組んで、
普段意識しにくい後ろの体幹部である
肩甲骨とお尻の筋肉を対角に結ぶ動作を
インナーマッスルでスムーズに動作する
ことが出来れば、
より効率の良い走りに繋げることが可能です。
それでは動画を参考にしながら
一緒に見ていきましょう。
●トレーニング方法
参照「PilatesAnytime」YouTube
手足を上下に伸ばしたうつぶせの状態から
息を5秒かけて吸って、7秒かけて吐きながら
足、上体、手の順で床から浮かせます。
この時、腰が反らないように注意してください。
参照「PilatesAnytime」YouTube
息を4回に分けて吸って、4回に分けて吐きます。
吸って、吸って、吸って、吸って、
吐いて、吐いて、吐いて、吐いて、
の呼吸に合わせて、
対角の手と足を交互に上下に動かします。
※この動画では途中からすぐに
速く動かしていますが、
まずは呼吸に合わせて
ゆっくり動かしていきます。
●ポイント
このトレーニングでは
まずは呼吸を意識しながら丁寧に動かし、
手足を対角に動かす感覚をつかむ
ことが大切です。
動画は上級者の動作になりますが、
まずはゆっくり呼吸に合わせて
行ってみて下さい。
◆動作中はろっ骨を閉じるようにし、
腹筋が抜けないようにキープ。
◆インナーマッスルを働かせるために、
腹筋はキープしつつ、
お腹は引っ込めるイメージで。
◆腰を反らないように注意。
腰は真っすぐに、胸を反らすイメージで。
◆伸ばした足と頭のてっぺんは
遠くに伸ばすイメージで。
◆手足の動きにつられて、
上体や頭がバタバタと
動いてしまわないように注意。
●回数・セット数・バリエーション
まずは4～6呼吸分行ってみて、
慣れてきたら2セット、3セットと、
セット数を増やしていきましょう。
バリエーションとして、
動画でもあるようにリズミカルに、
素早く動作を行ってみて下さい。
この時の呼吸は自然呼吸ですが、
必ず腹筋が抜けないように注意しましょう。
腰が反ってしまう原因にもなりますし、
インナーマッスルで動作することが大切
ですので、くれぐれも注意しながら
丁寧に動作を行いましょう。
●まとめ
いかがだったでしょうか。
体幹と言えば
前ばかりに意識がいきがちですが、
後ろ側の、特に肩甲骨とお尻の筋肉を
しっかり意識することで、
体の軸で動作をしながらランニングを行う
ことが出来ます。
より効率的な動きで疲労を抑えるばかりでなく、
怪我のリスク低減にも繋がりますので、
動きのトレーニングとして
取り組んでみてはいかがでしょうか。
是非参考にしてみて下さい。
※今回ご紹介した動画は
「PilatesAnytime」様の
貴重なYouTube作品です。
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