今回ご紹介するトレーニングは、
骨盤周りの怪我を予防するための
ピラティスメニューです。
サッカーやフットサル選手に多い怪我の中に
腰痛やもも裏の肉離れといった、
骨盤周辺の傷害があります。
原因は一つではありませんが、
上半身の背中の柔軟性不足で
痛みを発するケースが少なくありません。
上半身の柔軟性が不十分だと、
重心移動の際の対応が遅れ、
必要以上にアウターマッスルを使うことで
骨盤周りに負担がかかります。
怪我無く
パフォーマンスアップを目指すためにも、
自分の背中がどれだけスムーズに、
どれだけの可動域で
動かすことが出来るのかを知ることは
大切な作業の一つです。
このピラティスメニューに取り組むことで、
柔軟性の左右差がどれほどあるかを
体感することも出来ますので、
併せて確認してみましょう。
それでは動画を参考にしながら
一緒に見ていきます。
●トレーニング方法
参照「PilatesAnytime」YouTube
足を伸ばして座り、
両手を肩の高さまで上げます。
骨盤を床に立てるようにし、
姿勢をまっすぐにしましょう。
きついようであれば膝を曲げても
お尻の下にクッションなどを置いても
構いません。
参照「PilatesAnytime」YouTube
息を5秒かけて吸って、
7秒かけて吐きながらひねります。
息を吸える分だけ吸いながら戻り、
吐きながら反対側にひねります。
●ポイント
呼吸を意識しながら丁寧に動かすことが
ポイントです。
◆ひねる時は背骨の下から
一個一個動かすイメージで行う。
◆肩が上がらないようにし、
おへその下を起点にしながら、
下からひねり上げるように動かす。
◆骨盤が左右に偏らないように、
左右のお尻の先を均等に床に付ける。
◆動作中はろっ骨を閉じるようにし、
腹筋が抜けないようにキープ。
◆インナーマッスルを働かせるために、
腹筋はキープしつつ、
お腹は引っ込めるイメージで。
●回数・バリエーション
回数は何度行っても構いませんが、
左右差を確認し、どちらか動かしにくい方を
多めに動作を行ってみましょう。
動画でもあるように、
限界まで行ったところで数度、
勢いを付けて動かしてみるのも
効果があります。
ただこの時も必ず腹筋が抜けないように
しっかりキープしましょう。
●まとめ
いかがだったでしょうか。
上半身の柔軟性を養うことや
可動域の左右差を矯正するといった
トレーニングに取り組むことで、
怪我のリスク低減やパフォーマンスアップに
繋げることが出来ます。
また柔らかければいいというわけではなく、
自分のコントロール出来る範囲内で
どれだけ動かせるかも大切ですので、
こういった地味なメニューで
ご自分の体の状態を確認しながら
取り組んでみてはいかがでしょうか。
是非参考にしてみて下さい。
※今回ご紹介した動画は
「PilatesAnytime」様の
貴重なYouTube作品です。
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