今回ご紹介するトレーニングは、
ピラティスの要素をプラスした
プッシュアップ（腕立て伏せ）です。
普段何気なく行っているかもしれない
腕立て伏せですが、
意識するところや方向を変えるだけで、
また違った感覚をつかむことが出来ます。
ただ単に腕や胸を鍛えるだけでなく、
体幹や肩甲骨の動きも意識しながら
行っていきましょう。
また女性にとっては難しい
メニューかもしれませんが、
最低限ご自分の体を支える筋力は
アスリートに限らず、一般の方にも必要です。
回数は少なくても構いませんので、
是非トライしてみましょう。
それでは動画を参考にしながら
一緒に見ていきます。
●トレーニング方法
参照「PilatesAnytime」YouTube
立位の状態から息を5秒かけて吸って、
7秒かけて吐きながら頭から順番に
上体を倒していき、
両手で床を這いながら肩の真下に
手を持っていきます。
この時、頭の先から足までを
一直線にしてキープしましょう。
参照「PilatesAnytime」YouTube
体が一直線の状態をキープしながら、
腕立て伏せの動作を行います。
この時の呼吸は自然呼吸で構いませんが、
腹筋が抜けてしまわないように注意
しましょう。
参照「PilatesAnytime」YouTube
終わったらお尻を上げてくの字になり、
息を吸って吐きながら
元の立位の状態に戻ります。
●ポイント
立位の状態と腕立ての姿勢の間の移動時は
呼吸を意識しながらゆっくりと丁寧に
動かします。
腕立て伏せを行う際は
真っすぐの姿勢をキープしながら
肩甲骨の動きまで意識しましょう。
◆立位から上体を下ろす時は
頭、首、背骨の上から順番に下りる。
◆腕立て伏せの動作中は
ろっ骨を閉じるようにし、
腹筋が抜けないようにキープ。
◆真っすぐの姿勢を崩さないように、
常にキープしながら動作する。
◆肩甲骨は上体が上の時は開き、
下の時は閉じる。
可動域をフルに使うこと。
◆立位に戻る時は背骨の下から順番に、
首、頭の順番で戻る。
●回数・セット数
女性は1～4回以上を目安に、
男性はそれぞれ出来る回数を
行っていきます。
ただその際も、
姿勢が崩れない範囲内で行うように
注意しましょう。
姿勢を崩しながら回数をこなしても
意味がありません。
必ずポイントを意識しながら
動作が出来る範囲内で行って下さい。
慣れてきたら2セット、3セットと、
セット数を増やしてみましょう。
●まとめ
いかがだったでしょうか。
単純に回数を求めるだけの腕立て伏せとは
違うキツさが感じられたはずです。
姿勢や動きの質を意識して行えば、
フィジカルの強化だけでなく、
パフォーマンスアップや
怪我のリスク低減にも繋がってきますので、
普段行っているトレーニングでも
意識を変えて取り組んでみては
いかがでしょうか。
是非参考にしてみて下さい。
※今回ご紹介した動画は
「PilatesAnytime」様の
貴重なYouTube作品です。
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