背骨コンディショニング スペシャリスト／作業療法士の鈴木諒です。
※音声で理解したい方はこちら
今回は筋トレについて「強度」と「頻度」を守ろうという話をしていこうと思います。
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皆さん、まず筋トレと聞いてどんな運動を思い浮かべるでしょうか？
よく「運動してますか？」という質問に対して
・毎日散歩してます（例えば一日一万歩歩くようにしています）
ですとか
・スクワットを毎日100回やっています
のようなお答えをいただくことがあります。
まず最初にですね、これらの運動は「有酸素運動」に入りますので、背骨コンディショニングでおすすめしている背骨を支えるような強い筋肉というのは、そのような運動ではつきません。
何回も繰り返すような負荷では、背骨を支えるような筋力はつかないんですね。
ここはまず理解いただくことが大事です。
では実際にどんな筋トレが必要なのかと言うと、回数の目安で言うと
10回がギリギリ繰り返せるような負荷をかける
10回目に何とか頑張ってできるけど、11回目はもうできないよっていうような強い負荷をかける。
それを
連続3セットおこなうのを週2回（間を2～3日空けて）やりましょう
というのは、背骨コンディショニングのやり方でそのように強い負荷をかけると、筋肉の線維のうちの「速筋線維」というものが鍛えられます。
その速筋線維が背骨を支えるためにはとても重要なんです。
速筋線維の反対は「遅筋線維」
こちらは逆に持久力に優れた筋肉です。
例えば陸上でイメージすると、100m走の選手が速筋線維がしっかり発達しています。
それに対して、マラソン選手は遅筋線維が発達しているようなイメージでいいと思います。
そして、背骨を支えるために、関節をさせるために必要な筋肉は
速筋線維です。
この速筋線維を鍛えるやり方が、先ほどお伝えしました
・10回がギリギリ繰り返せるような強い負荷をかける
・3セット連続
・週2回（間を2〜3日空けて）
これをコツコツ続けていきましょうというのが、背骨コンディショニングでお勧めしている筋トレの方法です。
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そして、このやり方をある期間だけ頑張ればいいというものではありません。
例えば2、3か月頑張ったらすぐ筋肉がつきますよとかそういったことではなくて、年単位で長期的に筋トレをコツコツ継続するというのが一番大事なことですね。
トレーニングっていうのは、例えば10年間筋トレ頑張っていたとしても、その後何もしないとその半分の期間、つまり5年経つとその10年間頑張った効果は0に戻ってしまいます。
この、トレーニングした半分の期間で元に戻るっていうのが体の仕組みの一つでもあります。
生活習慣の中に筋トレというものを取り入れて、当たり前のようにコツコツ継続するのが必要かと思います。
あともう一つ、大事なことは
年齢関係なく筋肉はつきますよ
ということです。
よく高齢者の方ですと
「もう歳だから筋肉がつかない…」
と諦めてしまう方も正直多いっていうのが事実ではあります。
でも筋肉は年齢関係なくつきますし、逆に十代二十代のような若い人でも筋トレしてなければ筋肉はどんどん落ちてしまいます。
ですので年齢がどうかっていうよりも、筋力トレーニングをしている期間がどうかっていうところがとても重要になってきます。
普段から筋トレ習慣のある方っていうのは、身体の不調や痛みが出にくいです。
反対に、全く運動してないような方、特にご高齢の方は多いと思いますけれども、そういう方はやはり腰が痛かったり膝が痛かったり肩こりを感じていたり。
身体の不調が出やすい状態だと思います。
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今回お伝えした「筋トレの強度と頻度を守る」というのは、大事なのでもう一度。
・10回がギリギリ繰り返せるような強い負荷をかける
・3セット連続
・週2回（間を2〜3日空けて）
これを基本的な筋トレのやり方として頭に入れていただけたら嬉しいです。
あと、筋トレというのは同じような負荷をかけ続けると身体が慣れてしまいます。
そこで背骨コンディショニングでは、2ヶ月ごとに負荷のかけ方を変えるという方法でお伝えしています。
（今回お伝えした方法は「基礎トレーニング」というやり方です）
そちらの具体的な方法はグループレッスンに参加されたり、パーソナルの運動指導でインストラクターから直接指導を受けることもできます。
他にも「腰痛解決講座」という、一般の方も受講できる講座もあります。
こちらは背骨コンディショニングの基本的な理論や体操、筋トレまで学べる内容です。
私が過去に開催した「腰痛解決講座」の記事がありますので参考にしてくださいね。
→「背骨コンディショニング 腰痛解決講座を開催しました（2020.10.10）」
こちらの講座は全国各地で開催されていますので、ぜひ背骨コンディショニング協会のホームページもご確認頂けると嬉しいです。
→「腰痛解決講座」のご案内（背骨コンディショニング協会のホームページ内）
筋トレの強度と頻度を守って、生活習慣に取り入れてみてくださいね。
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