皮下脂肪は、内臓脂肪と並ぶ体脂肪の一種。
一度付いてしまうと比較的落としづらくて、一定の時間とやっぱり努力が必要になります。
皮下脂肪をできるだけ早く落としたいなら、脂肪燃焼効果がある食べ物を積極的に食べることも大事。
じゃあどのような食べ物に脂肪燃焼効果が期待できるのか？
今日は「本気で皮下脂肪を落としたい」というあなたのために、脂肪燃焼効果のある栄養素や食べ物、コンビニで買える脂肪燃焼効果が期待できる食品を紹介しますね(^^)
皮下脂肪を最速で落とすには？
一度付いてしまうと落ちにくい皮下脂肪を最速で落とすには、摂取カロリー＜消費カロリーとなるように、日頃からカロリーコントロールをすることが大切です。
摂取カロリーが消費カロリーを下回る生活を続けると、これまで蓄積してきた脂肪がエネルギーとして使われるようになって、徐々に皮下脂肪が落ちていきます。
さらに普段の生活の中で意識的に動きを増やしたり運動を取り入れたりして、消費カロリーを増やすことも大切です。
栄養の取らなさ過ぎは逆に太ってしまう原因になるんです。
摂取カロリーが消費カロリーを下回れば下回るほど、より効率的に痩せられるってわけでもないんです。
ここが難しいところなんですけどね(^^;)
健康を維持しながら最速で皮下脂肪を落とすには、バランスの取れた食事を基本にして、摂取カロリーをコントロールすることです。
脂肪燃焼効果のある栄養素と食べ物
栄養素の中には、脂肪の燃焼効果を高めるものもあります。
早く皮下脂肪を落とすには、それらの栄養素を多く含んだ食品を意識的に取ることも効果的です。
タンパク質
タンパク質は、体のさまざまな組織の原料になる栄養素です。
タンパク質が不足すると、筋肉量が落ちて代謝が下がるから、効率的に脂肪を燃焼できなくなってしまいます。
またタンパク質は体のさまざまな器官の働きにも影響を及ぼすので、基礎代謝を高めるためにも積極的に取ることが大切です。
ただしタンパク質を多く含む食品の中には高カロリーのものもあるから、高タンパク低カロリーの食品を選ぶようにします。
タンパク質を多く含む代表的な食べ物
- 鶏肉（ささみ・むね）
- 牛肉（赤身・肩・ヒレ・もも）
- 豚肉（赤身・肩・ヒレ・もも・肩ロース）
- アジ
- サバ
- イワシ
- ヨーグルト
- 牛乳
- 納豆
- 豆腐
- 豆乳
ビタミンB1
ビタミンB1は水溶性ビタミンの一種で、糖質をエネルギーに変えて燃焼するときに欠かせない栄養素です。
糖質はエネルギー代謝されるのが速くて、ビタミンB1が不足すると代謝が低下してしまう可能性があります。
また皮膚や粘膜を健康な状態に保って、脳神経系を正常に働かせるためにも不可欠な栄養素です。
ビタミンB1を多く含む代表的な食べ物
- 豚肉
- レバー
- 全粒穀物
- 大豆
- ナッツ類
- ほうれん草
- ブロッコリー
ビタミンB2
ビタミンB2は水溶性ビタミンの一種で、脂質・糖質・タンパク質がエネルギーに変換されるのをサポートする栄養素です。
特に脂質の代謝にはビタミンB2が欠かせません。
運動してもなかなか脂肪が減らない場合、ビタミンB2が不足している可能性があります。
またビタミンB2は皮膚・粘膜・髪の毛・爪などの細胞再生にも大きく関わっています。
ダイエット中に不足しやすい栄養素の一つなので、美しく痩せるためにも意識的に摂取するようにしましょう。
ビタミンB2を多く含む代表的な食べ物
- レバー
- ウナギ
- カレイ
- 卵
- ブロッコリー
- 春菊
- 焼き海苔
ビタミンB12
ビタミンB12は、脂質・糖質・タンパク質の代謝に欠かせない酵素をサポートする栄養素です。
ビタミンB12がしっかり取れていれば、代謝が活発になって、脂肪を燃焼しやすくなります。
健康な赤血球の生成や正常な脳神経・血液細胞の働きにも欠かせません。
ベジタリアンなど野菜中心の食生活の方やお酒をよく飲む人は、ビタミンB12が不足しがちな傾向になります。
ビタミンB12を多く含む代表的な食べ物
- あさり
- しじみ
- レバー
ナイアシン
ナイアシンはビタミンB群の一種の水溶性ビタミンです。
代謝を行う際に必要な酵素の働きをサポートする働きがあります。脂質・糖質・タンパク質をスムーズに代謝し、脂肪燃焼効果を高めるには、ナイアシンが欠かせません。
ナイアシンには二日酔いや悪酔いを防ぐ効果、血行不良によって起こる肩こり・頭痛・月経痛などを防ぐ効果、くすみ・くま・肌荒れ改善効果、不眠症・うつ病などの改善効果なども期待できます。
ナイアシンを多く含む代表的な食べ物
- カツオ
- ブリ
- サバ
- タラ
- 乾燥きのこ類
- 米ぬか
- 落花生
パントテン酸
パントテン酸はビタミンB群の水溶性ビタミンです。
代謝に欠かせない酵素を構成する栄養素として脂質・糖質の代謝に対して重要な役割を持っており、脂肪燃焼には欠かせません。
皮脂抑制やターンオーバーの正常化、肌を乾燥を防ぎ外部の刺激から守る細胞間脂質を増やす効果もあるから、美肌効果も期待できるのが特長です。
抗ストレスホルモン「コルチゾール」の生成を促す効果や腸のぜんどう運動促進効果、免疫力向上効果などもあります。
パントテン酸を多く含む代表的な食べ物
- 牛・豚・鶏レバー
- たらこ
- ウナギ
- シシャモ
- 乾燥しいたけ
- ひらたけ
- えのき
- ブルーチーズ
- 牛乳
- ヨーグルト
- 納豆
ビオチン
ビオチンはビタミンB群の水溶性ビタミンの一種で、ナイアシンと同じように代謝の際に必要な酵素の働きをサポートする栄養素です。
脂質・糖質・タンパク質の代謝に必要で、ビオチンが不足すると脂肪の燃焼がスムーズに行われません。
またパントテン酸・ビタミンB12の働きもサポートしています。
ビオチンは、肌や髪の毛のコンディションを良くするためにも必要な栄養素です。
ビオチンが不足すると、皮膚炎や食欲不振、憂鬱感、倦怠感などの不調を来たすこともあります。
ビオチンを多く含む代表的な食べ物
- レバー
- 卵（卵黄）
- シシャモ
- イワシ
- 乾燥しいたけ
- きぐらげ
- ナッツ類
L-カルニチン
L-カルニチンはアミノ酸の一種で、脂肪を燃焼するミトコンドリアに脂肪酸を運ぶ栄養素です。
この働きは他の栄養素にはできないものなので、脂肪の代謝にL-カルニチンが欠かせません。
体内にL-カルニチンが豊富にあれば、脂肪が燃焼されやすくなります。
体内で合成される非必須アミノ酸ですが、年齢を重ねると合成量は減るとされています。
L-カルニチンを多く含む代表的な食べ物
- 牛・豚・ラムロース
- 牛・豚・ラム肩肉
- 赤貝
- アオリイカ
- 豆類
- 牛乳
DHA・EPA
DHA・EPAはどちらもフィッシュオイルで、体内では生成できない必須脂肪酸の一つです。
2015年に京都大学の研究グループが発表した研究結果によると、DHA・EPAには体脂肪燃焼効果や体温上昇効果があることが分かりました。
そしてEPAには、血中の体脂肪に多く含まれる中性脂肪を減少させる効果があることも分かっています。
DHA・EPAを多く含む代表的な食べ物
- マグロ
- サンマ
- サバ
- カツオ
- ブリ
- イワシ
- アジ
カプサイシン
カプサイシンはカプサイシノイドと呼ばれる天然由来の有機化合物の一種です。中性脂肪を脂肪酸に変換する働きがあり、脂肪の燃焼を促してくれます。
体温を上昇させる効果もあるから、代謝も高められます。
冷えや便秘の改善に効果があるので、むくみやぽっこりお腹の解消にも効果があるんだけど、食べ過ぎると喉や胃がダメージを受けたり、下痢や腹痛などの症状が現れたりする可能性があります。
摂取のし過ぎには注意しましょうね。
カプサイシンを多く含む代表的な食べ物
- 唐辛子
- キムチ
- ラー油
リコピン
リコピンは赤色の色素で、天然由来の黄色もしくは赤色の色素のカロテノイドの一種です。
リコピンには血糖値の上昇を抑える作用があるから、血糖値上昇によるインスリンの多量分泌を防ぐ効果が期待できます。
インスリン自体にも脂肪をため込む働きがあるから、リコピンを摂取することで脂肪の蓄積を防げます。
あとリコピンは高い抗酸化作用を持つ栄養素で、シワ・シミ・たるみなどを防ぐ効果、動脈硬化・がん・免疫機能低下を予防する効果も期待できます。
リコピンを多く含む代表的な食べ物
- トマト
- 金時人参
- 柿
- スイカ
- ピンクグレープフルーツ
- マンゴー
トリプトファン
トリプトファンはアミノ酸の一種で、体内では生成できない必須アミノ酸に分類されます。
幸せホルモン「セロトニン」を作り出しすんだけど、この働きは他のアミノ酸では代替できません。
セロトニンは体脂肪をエネルギーに変えるように指示する働きを持つので、セロトニンの分泌量が増えると、脂肪が燃えやすくなる効果が期待できます。
トリプトファンを含む食品を積極的に取るとセロトニンが分泌され、神経を興奮させるホルモン「ノルアドレナリン」が減少してリラックスした状態になるので、ストレス解消効果が期待できます。
ダイエットの大敵なストレスがたまりにくくなります。
自然な眠気を引き起こす「メラトニン」の原料にもなるから、質の良い睡眠にも欠かせません。
質の良い睡眠を取ると、食欲を抑える「レプチン」や代謝に関わる成長ホルモンの分泌が活発になって、食欲を増進させる「グレリン」の分泌が抑制されます。
トリプトファンを多く含む代表的な食べ物
- レバー
- 鶏むね肉
- 鮭
- カツオ
- マグロ赤身
- 大豆
- 豆腐
- 豆乳
- パスタ
- そば
- 牛乳
- チーズ
- ヨーグルト
カフェイン
カフェインは天然由来の有機化合物の一種です。
摂取すると交感神経が優位になって、アドレナリンやノルアドレナリンが分泌され、脂肪を分解するリパーゼという酵素が活性化されて脂肪の燃焼を促します。2021年に発表された論文では、カフェインを摂取することで、運動中の脂肪燃焼効果が高まることも分かっています。
ただしカフェインを摂取し過ぎると、心拍数の増加や不眠症、興奮、不安感、震え、吐き気、下痢などの症状を引き起こすことがあるため、取り過ぎには気を付けましょう。
カフェインを多く含む代表的な食べ物
- コーヒー
- 緑茶
- 紅茶
- エナジードリンク
- チョコレート
カテキン
カテキンはポリフェノールの一種で、苦味や渋味の成分です。
カテキンの一種であるカロカテキンガレードには、脂肪の消化吸収を抑える効果があります。
あと高濃度茶カテキンを継続して摂取すると脂質の燃焼が促され、体脂肪減少効果が得られることも分かっています。
この効果は内臓脂肪が多い人ほど効果が高いです。
その他、カテキンには老化を防止する抗酸化作用、感染症を防ぐ抗ウイルス作用、口臭・虫歯予防効果なども期待できます。
活性酸素を除去することで、生活習慣病予防につながる成分としても注目されている栄養素です。
カテキンを多く含む代表的な食べ物
- 緑茶
- 烏龍茶
- 紅茶
- ココア
- 大豆
- りんご
- さくらんぼ
- チョコレート
酢酸
酢酸は食酢の主成分で、内臓脂肪を減少させる効果があることで知られています。
酢酸が血液中に入ると、脂肪を取り込み過ぎないよう脂肪細胞に信号が送られるから、肥満防止にも効果的です。
酢酸を多く含む代表的な食べ物
- 醸造酢
- 穀物酢
- 米酢
- 黒酢
- 果実酢
【コンビニで買える】脂肪を落とす食べ物
脂肪を最速で落とす効果が得られる栄養素はいろろいろあって、多くの食品に含まれています。
でも仕事やプライベートが忙しいと、買い物に行ったり料理を作ったりするのが難しいときもありますよね。
コンビニで買える脂肪を最速で落とす食べ物を知っていれば、自炊が難しい場合でも効率的に脂肪を減らせますよね。
アーモンド
アーモンドは比較的どのコンビニでも手に入れやすく、小腹が空いたときの間食にも適した食べ物です。
糖質の代謝に欠かせないビタミンB1や、代謝の際に必要な酵素の働きをサポートするビオチンを豊富に含んでいます。
あと腸内環境を整える食物繊維、強力な抗酸化作用を持ち、ホルモンバランスを整えるビタミンEを筆頭に、ビタミン・ミネラルなども豊富です。
アーモンドを積極的に食べれば、脂肪を効率的に燃焼させ、内側からの美しさを目指せるでしょう。
食物繊維が豊富だあｋら、腹持ちも良いです。
でも味付けしてあるアーモンドは塩分が多く、カロリーも高い傾向なので、ダイエット中はおすすめできません。
素焼きのアーモンドを選ぶようにしましょう。
サラダチキン
コンビニで手に入るダイエット食品の王道ともいえるのがサラダチキンかな。
手軽にタンパク質が摂取できるサラダチキンは、現在、ほとんどのコンビニで売られています。
高タンパク低カロリーなので、ダイエット中のタンパク質摂取には最適です。
原料となっている鶏むね肉には脂質代謝をサポートするビタミンB2や、代謝に欠かせない酵素をサポートするナイアシンの他、必須アミノ酸なども含まれています。
シンプルな味付けのプレーン以外にも、さまざまな味付けのものが登場しているので、お好みで選べます。
ただし味付けによってカロリーがちがいから、念のためチェックしてくださいね。
卵
皮下脂肪を落とすには、卵もおすすめの食品です。
多くのコンビニではゆで卵が売られていますが、中には生卵や温泉卵を売っているところもあります。
卵は筋肉の素となるタンパク質をたっぷり含んでいて、低糖質なのが特徴です。またタンパク質を合成して筋肉量を維持したり増やしたりする働きを持つ必須アミノ酸「ロイシン」も含まれているから、トレーニング効果を高めるためにもおすすめです。
卵黄部分には、代謝の際に必要な酵素の働きをサポートするビオチンも含まれています。
サバ缶
サバ缶も、コンビニで必ずと言って良いほど売られている食べ物です。
サバは鶏むね肉に匹敵する高タンパクの食品として知られています。
体脂肪燃焼効果や体温上昇効果があるDHAやEPA、代謝に必要な酵素の働きを促すナイアシンなども含まれていて、低糖質なので脂肪を落とすには最適です。
糖質の代謝に欠かせないビタミンB1、脂質・糖質・タンパク質の代謝に必要なビタミンB2も含まれています。
ブラックコーヒー
外出中に飲み物が欲しくなったら、コンビニでブラックコーヒーを購入しましょう。
ブラックコーヒーには脂肪の燃焼を促すカフェインが豊富に含まれています。
朝にカフェインを摂取すると交感神経が優位になって体が活動モードになり、消費エネルギーがアップされるともいわれています。
出勤・通学前の1杯としても最適です。
最速で皮下脂肪を落とすなら食べ方を工夫することも大切
最速で皮下脂肪を落としたいなら、食べるものだけでなく、食べ方を工夫するとなおいいです。
まず食事をする際は、野菜から食べ始める「ベジファースト」を意識しましょう。
野菜には豊富な食物繊維が含まれています。
食物繊維は糖の吸収をゆるやかにする作用があるから、野菜から食べると血糖値の急上昇によるインスリンの分泌を防げます。
あとよくかんで食べることも大切です。
咀嚼回数が増えると、食後に代謝がアップする食事誘発性熱産生が高まることが分かっています。
早食いが防止できて、満腹中枢が刺激されるから、食べ過ぎでのカロリーオーバーも防ぎやすいです。
満腹中枢が刺激されるのは、食事を始めてから15〜20分程度後と言われています。
いかがでしたか？
脂肪を燃やしやすくする栄養素。
でも残念ながら、今日紹介した食材のどれもが実際に脂肪を燃やしてくれるわけではないんです！
あくまでも脂肪を燃やすにはエネルギーを消費しなきゃいけないんです。
それには身体を動かすこと！
それの手助けをしてくれるのが今日紹介した食材です。
上手く活用して脂肪をどんどん燃やしちゃってくださいね(^^ゞ
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