50代に入ってますます「以前のように痩せなくなった」「ダイエットしても効果が得られない」と感じている人は多いですよね。
シュワルツ浅井も痛いほどわかります(^_^😉
これまでと変わらない生活をしているのに、太りやすくなってしまった感じしますよね。どうして50代になると痩せにくくなってしまうのか？
今日は50代になって痩せにくくなったと感じている人のために、50代になると痩せにくくなる理由、ダイエット方法、即効性のあるダイエット方法のデメリット、50代で見直したい食事・運動・生活習慣などをご紹介します。
年齢を重ねて痩せにくくなってしまうのは仕方がない部分も確かにあります。
でも、普段の習慣を意識すれば、痩せやすい体質にシフトすることも可能なんです。
今日の話を参考にして、理想の体型を手に入れてくださいね。。
50代になると痩せにくくなるのはなぜ？
基礎代謝が落ちるから
加齢によって基礎代謝が落ちることが、50代になって痩せにくくなる原因の一つです。
年齢を重ねると筋肉量の低下などにより、基礎代謝が下がってしまいます。
厚生労働省が示すデータによると、1日当たりの基礎代謝基準値は18〜29歳では男性で1kg当たり24.0kcal、女性で22.1kcalだかど、50〜69歳になると男性が21.5kcal、女性で20.7kcalまで下がってしまいます。
例えば60kgの女性で考えると、18〜29歳の1日当たりの基礎代謝量は1,326kcalなのに対し、50〜69歳では1,242kcalです。
もちろん同じ年齢でも体質や運動習慣によっても基礎代謝は変わってきます。
しかし一般的に年齢を重ねるごとに基礎代謝が低下するため、若い頃と変わらない生活をしていると思うように体重が落ちなくなってしまいます。
運動の機会が減るから
運動の機会が減ってしまうことも、50代で痩せにくくなる原因です。
50代になると仕事の立場が責任あるものとなるケースが多い他、プライベートでも家族の介護をする必要が出てくる場合もあって忙しくなる方が増えたり、なかなか自分の時間を確保できなくなってしまいます。
あと体力の衰えを感じて、アクティブな運動をしなくなってしまう人も多いですよね。
スポーツ庁が示すデータによると、男性で週1回以上運動している方の割合は40代前半が最も少なくなります。
50代後半では上昇するけど、40代後半から50代後半までは運動習慣が持てないでいる人も多いです。
女性の場合は18歳が最も運動量が少なく、20代以降は若干上昇を続けるけど、50代前後で週1回以上の運動習慣がある方は50％前後になっています。
運動の機会が減ってしまうと、消費カロリーが減ってしまいます。
ダイエットの基本は「消費カロリー＞摂取カロリー」だから、運動習慣が減ったことで痩せにくくなってしまう人は少なくないんです。
エストロゲンの分泌が減るから
女性の場合、加齢に伴って女性ホルモン「エストロゲン」の分泌が減ることで、痩せにくくなっている可能性もあります。
女性が閉経を迎える平均年齢は50歳で、前後の5年間に当たる45〜55歳頃がいわゆる「更年期」になります。
更年期はエストロゲンの分泌が減ってさまざまな更年期症状が現れます。
エストロゲンには脂肪燃焼や脂質代謝の促進、脂肪の生成抑制などの働きもあります。
エストロゲンの分泌が急激に減ることで脂肪をため込みやすくなってしまうため、ダイエットをしても痩せにくくなってしまうんです。
あと男性の場合も、加齢とともに筋肉肥大を促進するテストステロンの分泌が減ってしまうから、筋肉量が落ちやすくなって、ダイエットをしても痩せにくくなってしまいます。
50代に効果的なダイエット法
体型が気になるようになって「今すぐ痩せたい」と悩んでいる人もいるはずですよね。
そんなあなたのために、50代でも比較的効果を実感しやすい即効性のあるダイエット法をご紹介しますね。
ロカボダイエット
ロカボダイエットは、糖質の摂取量を減らすダイエットのことです。
糖質の摂取量を減らすダイエット方法としてはロカボダイエットの他にも、糖質制限ダイエットや低炭水化物ダイエットがあります。
特に明確な違いはないんですけど、ロカボダイエットは1日当たりの糖質摂取量を70〜130gに制限するもので、比較的糖質の摂取制限が緩やかなダイエット方法です。
糖質を摂取すると血糖値が急上昇して、それを下げるためにインスリンが多量に分泌されます。
インスリンには脂肪をため込む働きがあります。
糖質を制限するとインスリンの分泌が抑えられるので、脂肪の蓄積を防げるのがロカボダイエットのメリットです。
日本人は一般的に、1日に摂取するカロリーのうち50〜65%は糖質を含めた炭水化物で摂取する感じなので、ロカボダイエットをすると摂取カロリーを抑えやすくて、比較的早くダイエット効果が感じやすいです。
有酸素運動
有酸素運動は体に蓄積した脂肪を燃焼し、エネルギー源にする運動です。
有酸素運動をすると脂肪を効率的に燃焼できるから、これまで運動習慣が全くなかった50代の人でも比較的早く効果を実感できるはずです。
ウォーキングなど、比較的負荷が少ない運動を行えば無理なく続けやすいです。
20分以上有酸素運動を続けると、脂肪燃焼効果がアップするので痩せやすくなります。
とは言っても20分以下でも脂肪は燃焼するので、できるだけ早くダイエット効果を実感するには短い時間でも日々継続することが大切ですよ。
即効性のあるダイエット法に潜むデメリット
即効性のあるダイエット法は、50代の方でも比較的早く効果を実感しやすい方法です。
でも即効性のあるダイエット法は、基礎代謝が下がって更年期太りを加速させてしまう恐れもあります。
ロカボダイエットや食事制限は栄養不足に陥りやすいから、筋肉量が落ちて基礎代謝が低下しやすいです。
あと有酸素運動をし過ぎると、エネルギーを確保するために筋肉が分解されてしまうので、基礎代謝が低下してしまいます。
その結果、ダイエットを頑張ったのに逆に太ってしまう可能性もあります。
体重が減ったからって、脂肪が減ったとは限らないんです。
無理なダイエットをして筋肉量が減ることで、体重が減ることもよくあります。
特に運動をしないダイエットはそうなります。
筋肉は脂肪よりも重量が重いから、筋肉量が落ちると体重は減っても以前より太って見えてしまう可能性も高いです。
短期間で急激に体重が落ちると肌がたるんでしまって、実年齢より老けて見えてしまうことにもなります。
せっかく痩せても老けて見えてしまったら、せっかくの努力も意味がないですよね。
即効性のダイエットはメリットもありますが、デメリットをしっかり理解した上で実施してくださいね。
50代のダイエットのための正しい食事法
食べる順番を意識する
食事をする際は、食べる順番を意識します。
空腹時は糖を吸収しやすい状態です。
だからいきなり糖質を摂取すると、血糖値が急上昇してしまいます。
さっき話したように、血糖値が急上昇すると血糖値を下げるからインスリンが多量に分泌されて、脂肪が蓄積しやすくなって、太りやすくなってしまいます。
血糖値の上昇を抑えるために、まず野菜やきのこ類などの食物繊維を多く含む食品から食べ始めます。
食物繊維には糖の吸収を緩やかにする働きがあります。
その後、タンパク質、最後に糖質という順番で食べれば、血糖値の急上昇が抑えられるので太りにくい体質を目指せます。
朝食を抜かない
朝食を抜かないことも健康的で効果的なダイエットには重要です。
「痩せたい」という一心で、朝食を抜いている方もいるかもしれません。
しかし朝食を抜くと、体が一時的に飢餓状態になってしまいます。
その状態で昼以降に食事を取ると、普段よりも多く栄養を吸収してしまうので、太りやすくなってしまうんです。
あと毎朝決まった時間に朝食を取る習慣を作ると体内時計が整って、睡眠リズムが整って睡眠の質が向上する効果も得られます。
質の良い睡眠をしっかり取ると、食欲を抑制する「レプチン」というホルモンの分泌が増えて、食欲を増殖する「グレリン」というホルモンの分泌を抑えられるから、食べ過ぎにでのカロリー過多を防ぎやすいです。
50代のダイエットを後押しする正しい運動法
ストレッチを習慣にする
運動習慣がない人は、いきなりハードな運動をするんじゃなくて、まずストレッチを習慣にして運動に慣れていきます。
ストレッチを行うと血行が促進されて、柔軟性がアップして関節の可動域が広くなるから、基礎代謝向上につながります。
そしてリンパの流れも良くなるから、老廃物が排出されやすくなって、むくみにくい体づくりにつながります。
ストレッチの方法は本当にいろいろあるんだけど、おすすめのストレッチを2つ紹介します。
まずは腰回りのストレッチをご紹介します。
- 仰向けになり、両手を真横に伸ばして手のひらを床に付ける
- 右足を挙げて、膝下と床が平行になるように膝を90度に曲げる
- 左手で右膝を持って左方向に倒し、顔を右に向ける
- 反対側も2〜3と同じように行う
左右それぞれ10〜30秒ずつ行いましょう。
次に肩周りのストレッチをご紹介します。
- 椅子もしくは床に楽な姿勢で座る
- 背筋を伸ばす
- 息をゆっくり吸いながら両肩を耳に付けるイメージで上げる
- 数秒キープする
- 息を入って一気に肩を落とす
- 3〜5を数回繰り返す
運動に慣れてきたら筋トレも加える
ストレッチを習慣化して運動に慣れたら、筋トレを加えてみます。
筋トレを続けると筋肉量がアップすることで、基礎代謝向上につながります。
おすすめの筋トレを3つご紹介します。
カーフレイズ
カーフレイズはふくらはぎの腓腹筋（ひふくきん）やヒラメ筋を鍛えられるトレーニングです。
第二の心臓と呼ばれるふくらはぎを鍛えることで、血行やリンパの流れが改善し、むくみも起きにくくなります。以下の方法で行いましょう。
- 壁も前に立ち、足を肩幅程度に開く
- 両手を軽く壁に添え、ゆっくりとかかとを上げる
- 限界まで上げたら、床に着くギリギリまでかかとを下げる
- 2〜3を10回繰り返す
上記を1セットとし、3セットを目安に行ってみてください。片足ずつ行うと負荷が重くなるので、慣れてきたら挑戦してみましょう。
ヒップリフト
ヒップリフトは大臀筋や太もも裏のハムストリング、背中から腰にかけて広がっている脊柱起立筋、体幹を効果的に鍛えられるトレーニングです。体の中でも比較的大きな筋肉を鍛えられるため、基礎代謝を効率的に高められ、ヒップアップ効果も得られます。以下の方法で行いましょう。
- 仰向けに寝て、腕を体に軽く沿わせ、手のひらを床に付ける
- 足を腰幅くらいに開いて、両膝を90度に曲げて足裏全体を床に付ける
- 腹筋を意識しながらお尻に力を入れ、胸から膝が一直線になるまでゆっくりと持ち上げる
- お尻が床に着くギリギリまでゆっくりお尻を下ろす
- 3〜4を10回繰り返す
上記を1セットとし、5セットを目安に行ってみてください。腹筋に力を入れ、腰が反らないように意識することがポイントです。
バックエクステンション
バックエクステンションは、脊柱起立筋を鍛えられるトレーニングです。脊柱起立筋が強化されると美しい姿勢を維持しやすくなり、後ろ姿のスタイルアップも目指せます。以下の方法で行いましょう。
- うつ伏せに寝て、足を肩幅くらいに開く
- 頭の後ろで両手を組む
- 息を吐きながら上半身を持ち上げる
- 限界まで持ち上げたら息を吐きながら状態を下ろす
- 2〜3を10回繰り返す
上記を1セットとし、3セットを目安に行ってみてください。
上半身を持ち上げたときに数秒キープすると負荷を高められます。背中の筋肉を意識して、体を上げ下げしましょう。
50代のダイエットを後押しする正しい生活習慣
正しい姿勢を意識する
常に正しい姿勢を心掛けます。
間違った姿勢で過ごしていると本来使われるべき筋肉が衰えてしまって、基礎代謝が落ちてしまいます。
あと腸や内臓を正しい位置でキープできなくなって、お腹がぽっこりしてしまいやすいです。
立った状態を横から見たときに耳たぶ・肩・太ももの付け根・膝・くるぶしの外側が一直線になっている状態が正しい姿勢になります。
姿勢を維持するには筋力も必要だかど、腹筋や前述した脊柱起立筋を鍛える筋トレは姿勢の改善にも効果的です。
十分な睡眠を取る
十分な睡眠を取ることも意識します。
人によって十分な睡眠時間は違うけど、50代の人は6.5時間程度が理想的と言われています。
質の良い睡眠は食欲を抑える「レプチン」の分泌を増やして、食欲を増す「グレリン」の分泌を抑えるって話したけど、睡眠不足になるとレプチンの分泌が減って、グレリンの分泌が増えてしまいます。
睡眠の質と併せて十分な睡眠時間を確保して、食欲を抑えて痩せやすい体質を目指しましょう。
適度な運動を行って、就寝前はスマートフォンの使用やカフェインやお酒の摂取を控えると睡眠の質が向上しますよ。
入浴をする
入浴して体が芯から温まると血行が促進されて基礎代謝がアップするから、脂肪が燃焼されやすくなります。
あとリンパの流れも促されるから、むくみが取れやすくなって、すっきりしたボディラインが目指せるようになります。
入浴でダイエット効果を高めるには41〜43℃のお湯に繰り返し浸かる「高温反復入浴法」という方法がおすすめですよ。
- 肩までしっかり3分程度全身浸かる
- 5分程度休憩する
- もう一度肩までしっかり3分程度浸かる
- もう一度5分程度休憩する
- 最後に肩までしっかり3分程度浸かる
休憩の間に髪や体を洗ったり、ボディケアするのがおすすめです。
この入浴法は心臓への負担も軽減できます。
いかがでしたか？
もう歳だから…
なんて諦めるのはまだ早いですよ。
50代からでもまだまだボディメイクは可能です！
ぜひ、出来ることから取り組んでくださいね(^^)
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