2020初夏のリハビリ＆ケア祭り(後編)

祭2020初夏のリハビリ＆ケア祭り祭
アキレス腱断裂・経験者の皆様
お待たせいたしました
後編　です
引き続き、盛りだくさんです口笛
 
痛みや違和感で
筋力アップの動きが出来ない日も、
何らかのケアは欠かさない方が
柔軟性の向上につながり、
回復促進・再断裂の予防になります
 
ご自身に合いそうなものを
１日に１～３つ取り入れてみましょう
 
なんでこれらが大事なんだっけ？と
思ったら前編に戻ってみましょう
 
※注意※
やるのが怖いなと感じるものはやらない
痛みや違和感がある時は無理は禁物です
 
サッカー　サッカー　サッカー
 
◆足指を使うリハビリ＆ケア
■タオルギャザー(足裏の筋力アップ)
床にタオルを置いて足指で手繰り寄せる
・乾いたタオル
・濡れたタオル
・タオルに水入りペットボトルを置く
※ギプスの頃から実践
　(今も気が向いたらやります)
 
実は、タオル無しでやってもOK
・足先に少し余裕があれば靴の中で
・入浴中に浴槽の壁に軽く押し当てて
　タオルをイメージして指をニギニギ
 
■ビー玉を移す
箱に入れたビー玉を別の箱に移す
※ビー玉ねーっすわ(-_-;)という訳で、
　ペットボトルの蓋でやりました(笑)
※これはギプスの頃だけ実践(飽きた笑)
 
■足指にペンを１本挟んで背屈・底屈
足首の硬さを自覚できて良かったです
 
■足指を反らすストレッチ
※これは先月ぐらいから開始
　(もっと早く知りたかったな)
・手で足の指を反らす(痛まない程度で)
 
・すぼら版←こっちが好き
腹ばいになります→患側の足を15～20cm上げて壁に足指をつけます
※足指の先～足指の付け根だけ付ける
(健側の足は曲げてても伸ばしてても楽な感じでOKです)
膝を伸ばして、足が痛まない程度の強さで足指を壁に押し付けます
ぐーっと押し付け続けても良し
膝を曲げ伸ばしして
(曲げ伸ばしの緩急により)
歩いたり走ったりのイメトレしても良し♪
膝を曲げ伸ばしするなら、
下に布団かマットがあると振動対策に◎
※装具を使わなくなってから開始でもOK
※回数や時間は気分次第
※スマホ見ながらやれるのが最高( ´艸｀)♪

■意識が高い真面目な読者様へ
美的.comさんの記事
足首・足指ストレッチのまとめ
(むくみの対策にもなります)
 
 
◆足裏のケア
足指や足裏をほぐしておくと、
装具を外して歩く時の恐怖心が
早めに薄れる気がします
(歩き方の勘の戻りが良い)
 
もっと早くやっておけば良かった
と思うのが、
100均の足裏ローラーやテニスボール
(orゴルフボール)を
椅子に座って足裏でコロコロ…
 
サッカーボールでやっていたけど、
小さい物でやった方が、
足裏がほぐれるのが更に早かったかも
※買いに行くのが面倒くさくて、
空のペットボトルをゴロゴロしだす…(笑)
 
ちなみに…
青竹踏みが良かったという方もいるので
お持ちの方は是非♪
 
 
◆ふくらはぎ＆足首のリハビリ・ケア
■断裂したことない方にもオススメ
ふくらはぎの筋肉から
アキレス腱にかけての柔軟性を高める
いすに腰かけた姿勢で、片足をあげ
ゆっくり足首を回す（両方向に）。
床に座った姿勢で両足を前に伸ばし、
つま先をからだのほうへ反らして
アキレス腱を伸ばす。
軽い屈伸運動も、効果があります。
 
■各リンクに飛ぶのは面倒…という方も
　これだけは是非！
 
１：血液やリンパを流すような
　　優しいマッサージを行う
　(足首→ふくらはぎの上部まで撫でる)
※乳液・マッサージ用やアロマオイルを
　使うのがオススメです
※入浴時にボディソープでもいいですね
※日によって足用ローラーでゴロゴロ(気分)
 
２：アキレス腱とふくらはぎの
　　「境目」を緩める
筋肉の盛り上がりの下端部辺りですね。
親指(手の平でもＯＫ)で軽く押さえたまま
グルグルと数十秒回す。
 
３：足首を両手で握り、
　　そのままつま先をグルグル回すと
　　アキレス腱の周囲が全体に緩みます
※足首回しは、断裂から日が浅い場合
　(やれるか不安な場合)
　治療者に相談してから実践しましょう
※１～３全て出来たら理想ですが、
　時間が無ければどれか１つでも
 
■写真で分かりやすいサイトはコチラ
剣道情報総合サイト LET'S KENDOさんの記事
第1回アキレス腱断裂の予防法 – 連載企画「トレーナー中島のトラの穴」
運動前後のケアが分かります
https://www.letskendo.com/posts/tag/アキレス腱断裂の予防法/
※上のリンクで飛べない場合↑コピペで閲覧可
〈アキレス腱伸ばし〉に
軽くひねりを加えてあげる
写真：ホットペッパー掲載の記事より
 
 
◆むくみ対策・テーピング
前編でもご紹介した猟沢さんの記事
むくみ。体の中、どんな状態になってるの？
 
■ニチバンさんの記事(下記３つ)
セルフテーピング冷え・むくみ編
 
テーピングの巻き方　基礎編
アキレス腱：ヒールロック
※今後、必要を感じたら巻く予定
 
テーピングは手術痕にも役立ちます♪
手術の傷(縫った傷)の治る過程
 

☆情報共有☆
テーピングを使うとかぶれそうな方へ
読者さんから『包帯』を使ったら
足の冷たさが改善されたと
嬉しい報告をいただきました(･∀･)
※内容が変わらない範囲で編集しました
*****
むくみ対策のテーピングの感想
シーネに使った包帯を切って
(患側の左足に)ギュッと巻いて
上からテーピングで止めてみました。
1時間半が過ぎて
左足の冷たさが変わってきました。
とっても嬉しい変化です。
左足の甲も補強されて歩きやすいし
一石二鳥です。
*****
ご報告ありがとうございます(･∀･)♡

 
 
◆その他のケア＆筋力トレーニング
■歩数を増やしていきたい方へ
一般財団法人　日本万歩クラブさんの記事
ウォームアップで体をつくろう
 
■かかとが少し痛むときに
軽い張りや硬さがある場合に
着席→かかとが痛む足をつま先立ち
足を床に軽く押し付けたまま、
かかとを左右に数回振る
⇒痛みが和らぐ・取れる場合あり
※効果には個人差があります
(個人的には効きます)
 
■逆腹筋
去年の秋にTVで知ったけど
ギプスの頃に知りたかったな～
 
逆腹筋のやり方
①まず両足を腰幅に開く
②足の指を床から浮かせる
③両手で頭を支え上体を反らし5秒キープ
④息を吐きながら元の姿勢に戻す
これを1日10回×3セット
長期間継続して行うことで、
お腹の引き締め効果が期待できる
（※効果には個人差があります）
林先生の初耳学 復習編　から引用
 
逆腹筋：写真ありの分かりやすいサイト
ぽっこりお腹は「そる腹筋」でペタンコに。腹筋は回数より“質”

■リハビリ初期でも取り組めるサイト紹介
サイト名：人工関節の広場
いつまでも、歩き続けるために
 
 
◆別の競技が参考になることもある
知識が増える→気付きが増える
日々、楽しくお勉強しています
その一例としてご紹介ウインク
 
ジュニアサッカーの保護者向け情報サイト
↓もっと勉強したくなりまして…
日本のバレエ・ダンス用品企業
Chacottさんのサイト
バレエ・ピラティスによるカラダ講座
【第3回】つま先を伸ばす
【第20回】Bridging〜ふくらはぎの意識〜- エクササイズ-
上記２つも含む一覧（これから完読予定）
サッカー　サッカー　サッカー
 
ブログ紹介(保存療法)
本当は男女１名ずつご紹介予定でしたが
(まーたロングブログになったので)
レディーファーストで女性からルンルン
 
ヨガのインストラクターをされている
happy powerさん
紹介のご快諾ありがとうございます！
断裂したのは今年２月ですが
既に他県→東京へ出張＆治療も数回ポーン

(2020/6/26追記)
6月下旬に保存⇒手術に治療法を変更
順調に回復されますように(・∀・)
 
ブログ名：私が私でいるために
アキレス腱断裂生活.1
(この記事アップ時点で「24」まで更新)
 
ギプスカッターやギプスが外れた時の足
こんな感じだったな(←記録しとけ)と
懐かしい思いで読ませていただくデレデレ
 
豆腐パスター(麺ではない)や
生姜湿布などマクロビの視点や
新しい治療法の紹介もあり勉強になります
 
(↑いち◎参考：Smartlogさんのサイト)
瞬発系の動き以外は実践されているのも
凄い…と、ただただビックリ( ﾟДﾟ)

良い刺激をいただけるので是非アップ

happy powerさんのブログをご覧ください

 
サッカー　サッカー　サッカー
 
前編でもお伝えしましたが
全てを一気に取り組むことはできません
自分自身の回復を楽しめる範囲で
無理なく少しずつ取り組みましょう口笛
 
 
NEXT…
2020初夏の後夜祭
セルフメンタルケア祭り
(ブログ紹介もお楽しみに！)